(2019-01-17 13:41:09)
小心！體重跟著升糖指數(shù)變高
升糖指數(shù)（GI；GlycemicIndex）是衡量食物中碳水化合物的指標，以及對于血液中的葡萄糖濃度影響程度。升糖指數(shù)越高，表示在攝取等量的碳水化合物后，血糖濃度升高的速度較快。
現(xiàn)代人肥胖問題，起因于谷類精致化的食物越吃越多，對糖的需求量也比一百年前多了上百倍，導致胰島素過度分泌，造成代謝失調(diào)，于是肥胖人口暴增。
即使是GI值低的食物，攝取過量也會引起血糖遽升，同樣會導致胰島素暴增，代謝失調(diào)，累積熱量而變成肥胖。
升糖指數(shù)計算方法如下：
升糖指數(shù)（GI）=吃完測試餐點2小時后血糖曲線下的區(qū)域÷吃完葡萄糖2小時后血糖曲線下的區(qū)域×100
食物烹調(diào)過后，消化吸收率（GI值）會變高，讓人不小心攝取過多的熱量，所以光是以GI值做為熱量判定標準會有些許誤差，像胡蘿卜熟食比生吃的GI值高，煮熟之后GI值就變成85。在用餐時，除了優(yōu)先選擇GI值小于55的食物，也請留意生食及熟食的GI值不同點。
低升糖指數(shù)GI食物VS.高升糖指數(shù)GI的食物
低升糖指數(shù)GI食物（低于55）
高升糖指數(shù)GI的食物（高于55）
全麥食品、五谷雜糧、燕麥片、
蘋果、奇異果、草莓、西紅柿、葡萄柚、
香蕉、芒果、橙子、
黃豆、紅豆、綠豆、
蔬菜、海藻類、堅果仁、
天然無糖優(yōu)格、低脂牛奶、
冰淇淋、黑巧克力。
餅干、蛋糕、玉米片、白面包、
玉米、白米、薯條、泡面、披薩、
馬鈴薯、南瓜、西瓜、菠蘿、蜜瓜、
香蕉、荔枝、
葡萄干、熟的胡蘿卜、
啤酒、汽水、無糖果汁。
一餐中的食物GI建議
等級
升糖指數(shù) （ GI ）
食物選擇時
低
GI<55
請優(yōu)先選擇
中
GI 56～69
普通
高
GI>70
請適量食用
吃太多低GI值食物可能造成碳水化合物的攝取總量過高，快速提升血液中的葡萄糖濃度，因此，放進「數(shù)量」的變量后，又衍生出升糖負荷（GlycemicLoad），簡稱GL的指標。
從升糖負荷值當中，我們可以得知，吃太多低升糖指數(shù)食物，還是會提高血糖濃度，所以，控管吃的「量」也很重要。而GL值顯示出了我們累計吃下多少會轉(zhuǎn)換為純葡萄糖的食物。因此，以升糖負荷（GL）加上升糖指數(shù)（GI）來衡量血糖，應是較客觀的選擇。
升糖負荷指數(shù)（GL）的計算方式：
升糖負荷（GL）=食物GI值×碳水化合物含量（g）÷100
攝取低血糖負荷的碳水化合物，胰島素分泌量會降低，飽足感的時間就會延長，這種飽足感可以持續(xù)四至六小時，五谷雜糧、糙米飯、淀粉類食物都屬于低血糖負荷的碳水化合物。升糖指數(shù)低的食物對胰島素的需求也低；GI值65以下，屬于低胰島素食物。
大家應該有越吃越餓的經(jīng)驗，回想看看，是否攝取了高升糖負荷的食物呢？
高升糖負荷的碳水化合物會讓血糖急速上升，胰島素分泌量也隨之升高，之后就會產(chǎn)生強烈的饑餓感。這種饑餓感不是因為吃不夠，而是因為胰島素分泌過多，導致胰島素阻抗現(xiàn)象發(fā)生。
一餐中的GL值參考建議
等級
升糖負荷（GL）
食物選擇時
低
GL<10
建議落在這個區(qū)間
中
GL11～19
建議落在這個區(qū)間
高
GL>20
有肥胖風險
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