—本期你將聽(tīng)到—
壹心理的朋友們，大家好！歡迎大家一起收聽(tīng)我們21天走出低自尊的第17課。今天我們將會(huì)介紹修正核心負(fù)面自我認(rèn)知的建議方法。
今天的內(nèi)容是建立在第16課內(nèi)容的基礎(chǔ)上的。在第16課里，我們通過(guò)深入理解核心負(fù)面自我認(rèn)知的本質(zhì)特點(diǎn)來(lái)幫助我們?nèi)ッ璁?huà)、勾勒出來(lái)它是什么樣子，接著也提供了四個(gè)線索讓大家可以嘗試著進(jìn)行自我探索，找到屬于自己?jiǎn)栴}的核心。
在找到問(wèn)題之后呢，我們?cè)诮裉斓?7課里就開(kāi)始介紹修正核心負(fù)面自我認(rèn)知的方法。我們會(huì)通過(guò)兩個(gè)方面來(lái)和小伙伴們分享這部分的內(nèi)容。第一部分是，修正核心負(fù)面自我認(rèn)知的五步建議法；第二部分呢，我們還是會(huì)根據(jù)這五步建議法提供給大家一個(gè)核心認(rèn)知調(diào)整練習(xí)工具，希望幫助大家在不斷得踐行當(dāng)中，鼓勵(lì)自己、持之以恒。
①五步調(diào)整建議
好，現(xiàn)在我們就開(kāi)始今天的第一部分，和大家分享調(diào)整核心負(fù)面自我認(rèn)知的五步建議法。在介紹方法的過(guò)程里，我們會(huì)用一個(gè)社交恐懼處理的例子來(lái)協(xié)助說(shuō)明它。
第一步：如果大家通過(guò)使用第16課中介紹的方法，找到超過(guò)1個(gè)核心負(fù)面自我認(rèn)知的情況下，首先，我們需要選擇其中一個(gè)來(lái)處理它，而避免因?yàn)橐幌露ㄏ绿嗄繕?biāo)去處理，而感受到壓力巨大，反而讓我們失去自己可以改變的信心。
在選擇之后，我們還需要幫助自己做一件事情，那就是讓我們回顧一下，這個(gè)核心負(fù)面自我認(rèn)知在什么情況下給自己帶來(lái)的感覺(jué)最強(qiáng)烈，又在什么情況下讓自己感受得不那么明顯？接著，讓我們分別回憶和這個(gè)核心負(fù)面自我認(rèn)知相對(duì)應(yīng)的情緒、感受。這是因?yàn)椋粋€(gè)的情緒反應(yīng)是可以被用來(lái)當(dāng)作最直接的自我覺(jué)察信號(hào)。有了清晰的覺(jué)察，我們才可以幫助自己更細(xì)致得了解到自己的心理動(dòng)態(tài)，從而更準(zhǔn)確得判斷出這個(gè)核心負(fù)面自我認(rèn)知究竟是由哪些主要原因引發(fā)的。
比如，我們?cè)趩挝缓屯聜兿嗵幙偸歉惺懿蛔匀?，并且由于自己有輕微口吃，會(huì)對(duì)和不太熟的人交流感覺(jué)有壓力；尤其是參加團(tuán)建的時(shí)候，自己往往感覺(jué)很尷尬，沒(méi)有話和大家說(shuō)。通過(guò)分析思考我們發(fā)現(xiàn)自己的核心負(fù)面自我認(rèn)知是“我認(rèn)為我自己沒(méi)有價(jià)值，大家都看不起我”。但是當(dāng)自己回憶過(guò)去的經(jīng)歷時(shí)，發(fā)現(xiàn)如果是自己信任的人們?cè)谏磉叄热缬H人、好朋友們等，這時(shí)自己沒(méi)有價(jià)值的感覺(jué)是最低的，感受也會(huì)是比較溫暖自在的。而當(dāng)自己感到?jīng)]有價(jià)值時(shí)，會(huì)感覺(jué)到羞恥、悲傷和恐懼。這樣的區(qū)別分析，可以讓我們推斷，自己的低自尊極有可能是因?yàn)槿狈ν吧私涣麇憻挼木壒?。就是說(shuō)，我們習(xí)慣和自己熟悉的人、環(huán)境打交道，我們認(rèn)為熟悉的人不會(huì)批判、否定自己，但是陌生的關(guān)系就讓自己感覺(jué)不確定，不清楚別人是否會(huì)善待自己等等。
第二步：我們來(lái)論證這個(gè)核心負(fù)面自我認(rèn)知。大家還記得論證的概念嗎？就是我們要成為自己的律師，來(lái)為自己進(jìn)行客觀辯護(hù)，不偏袒也不冤枉自己。利用這個(gè)在團(tuán)體中我認(rèn)為自己沒(méi)有價(jià)值的例子來(lái)說(shuō)，我們可以問(wèn)以下一些問(wèn)題去啟發(fā)自己多角度去看看我們的核心負(fù)面自我認(rèn)知是不是站得住腳：
1.是不是有其他客觀條件也會(huì)影響自己去這么負(fù)面得看待自己？比如說(shuō)，自己是否有可能正受到抑郁或者焦慮等情緒問(wèn)題的困擾？或者最近生活里有重大事件發(fā)生，比如失業(yè)了、分手了等等。
2.我會(huì)不會(huì)是因?yàn)樵?jīng)發(fā)生過(guò)的不良經(jīng)歷而過(guò)度概括我現(xiàn)在的情況？比如，我們?cè)?jīng)有過(guò)在公司團(tuán)建時(shí)被不友善的同事排擠的經(jīng)歷。
3.我是否在對(duì)我自己提出不適合自己個(gè)性特點(diǎn)的要求？比如，我們知道自己本身不是一個(gè)外向型的個(gè)性，但是卻在心底對(duì)自己有一種我應(yīng)該在公共社交場(chǎng)合非常受歡迎的想象和要求，這個(gè)就是不適合自己特點(diǎn)和情況的。
4. 我是否在故意放大我自身的缺點(diǎn)？比如，我們可能會(huì)因?yàn)樯碓颍休p微口吃的問(wèn)題，但是自己無(wú)法容忍自己在表達(dá)時(shí)表現(xiàn)出來(lái)的不連貫，總是想著把口吃的毛病給擺脫掉。但是我們知道，自己越是想擺脫的東西，其實(shí)自己的注意力就越會(huì)向那里集中，反而讓自己更加緊張，加重口吃現(xiàn)象。
5.我是否過(guò)度依賴去觀察他人對(duì)待我的方式和態(tài)度來(lái)評(píng)價(jià)我自己的價(jià)值？比如，團(tuán)建時(shí)，又會(huì)有同事不在乎自己的感受，甚至為了取悅上級(jí)，還拿自己的口吃問(wèn)題做笑料。這時(shí)，自己當(dāng)然會(huì)感覺(jué)到很受傷，但是，如果自己不知道如何正確應(yīng)對(duì)，就會(huì)把刀口調(diào)轉(zhuǎn)向自己，指責(zé)自己為什么有這個(gè)毛?。?/span>
6.我是否在不停得將自己與他人做比較？而且總是拿別人的長(zhǎng)處和自己沒(méi)有的特點(diǎn)比？比如，我們總是拿那些說(shuō)話侃侃而談的人和口吃的自己比。這個(gè)比較是否具備合理性呢？
以上問(wèn)題幫助我們梳理出來(lái)一些看問(wèn)題的角度，接著呢，我們可以開(kāi)始思考是否有其他更合理客觀的解釋可以回答以上我們提出的問(wèn)題呢？比如：
1.如果自己最近剛剛和相戀6年的女友分手，那么心情一定會(huì)低落。這時(shí)候，自己可能根本就不會(huì)對(duì)于團(tuán)建這樣的事情有興趣。所以，我們可以告訴自己“我最近正在經(jīng)歷失戀的痛苦，現(xiàn)在我看待自己的角度不會(huì)是客觀積極的，所以我在團(tuán)建時(shí)候表現(xiàn)得不合群，也是正常的”。
2.如果因?yàn)檫^(guò)去被排擠的經(jīng)歷，我們可以告訴自己“過(guò)去的經(jīng)歷很傷害我，但是也教會(huì)我要去分辨什么樣的人更適合多交往?，F(xiàn)在是現(xiàn)在，我需要從過(guò)去學(xué)到的經(jīng)驗(yàn)中選擇和自己談得來(lái)的同事們交流，不必勉強(qiáng)自己”
3.關(guān)于自己的內(nèi)向性格，我們可以告訴自己“人們就是有內(nèi)向和外向的，大家各有各的特點(diǎn)和好處，當(dāng)然也會(huì)有各自的缺點(diǎn)，這很正常。我如果本身就是喜歡安靜一些的環(huán)境，那也不需要因?yàn)檫@個(gè)原因自我貶低”
4.如果因?yàn)樽约荷碓蚩诔远绊懽约旱膬r(jià)值感。我們可以思考：1、自己的這個(gè)問(wèn)題是否是自己可控的？如果不是，那么口吃這個(gè)特點(diǎn)是否可以代表自己整個(gè)人是誰(shuí)？如果也不是，那么我們?yōu)槭裁匆靡粋€(gè)特點(diǎn)來(lái)定義自己的全部？2、自己會(huì)不會(huì)因?yàn)閯e人的生理缺陷而嘲笑TA，如果不會(huì)，為什么不會(huì)？那么嘲笑別人生理缺陷的人會(huì)有什么樣的價(jià)值觀？自己會(huì)認(rèn)同TA的價(jià)值觀嗎？如果不認(rèn)同，那么為什么要用TA的嘲笑來(lái)定義自己的價(jià)值呢？看到TA和自己很可能是道不同的人，最好的處理方式是糾結(jié)這樣的人發(fā)出來(lái)的信號(hào)，還是因?yàn)榭吹絋A在處理人際關(guān)系上的幼稚粗魯，和TA保持距離呢？
5.關(guān)于自己的過(guò)度比較。我們需要看到，我的比較行為對(duì)于實(shí)際幫助我自己自我成長(zhǎng)有任何作用嗎？比如，我到底是希望改變自己口吃的毛病還是我也希望自己可以在表達(dá)自己意見(jiàn)的時(shí)候，思維清晰？如果口吃是我不能改變的，可是提升我自己的知識(shí)儲(chǔ)備是不是我可以改變的？我的思想是否一定會(huì)被我口吃的問(wèn)題所掩蓋呢？即便因?yàn)榭诔?，我不愿在公共?chǎng)合發(fā)表意見(jiàn)，我是否可以找到其他渠道來(lái)表達(dá)自己呢？比如寫(xiě)出來(lái)，這樣是不是還是可以和大家分享我的才華呢？也可以體現(xiàn)我的價(jià)值對(duì)不對(duì)？
第三步：我們需要開(kāi)始思考一個(gè)更加合理健康的替代想法。有了以上思考內(nèi)容做鋪墊，我們就可以開(kāi)始為自己設(shè)計(jì)更加平衡、客觀的核心自我認(rèn)知了。這個(gè)新的核心自我認(rèn)知需要具備以下的一些特點(diǎn)：
1.更積極
2.更平衡
3.更符合實(shí)際情況
4.不會(huì)僅僅否定舊的核心負(fù)面自我認(rèn)知，而要告訴自己新的核心自我認(rèn)知是什么
咱們?cè)趺磥?lái)去理解這些特點(diǎn)呢？我想，前面的例子其實(shí)已經(jīng)給了我們很好的啟發(fā)。達(dá)到客觀、平衡的自我認(rèn)知需要我們練習(xí)更加精致、復(fù)雜的思維習(xí)慣，避免簡(jiǎn)單粗暴得下結(jié)論的習(xí)慣、隨便去貼標(biāo)簽的行為，或者做自己做差評(píng)。比如說(shuō)，我們剛才“我沒(méi)有價(jià)值”的例子，更積極和更平衡的想法可能會(huì)是“我的價(jià)值感是我自己的感受，是我自己的選擇；如果我選擇相信我沒(méi)有價(jià)值，那么我也有可能會(huì)選擇相信我是有價(jià)值的”；更符合實(shí)際情況的想法可能會(huì)有“我目前經(jīng)歷的人生低潮讓我的狀態(tài)不太好，我會(huì)產(chǎn)生自己沒(méi)有價(jià)值的想法；如果我允許自己休整一下，把力量重新用到該用的地方，我至少會(huì)努力幫助自己有機(jī)會(huì)再站起來(lái)”；而不僅僅用否定句，是為了避免我們簡(jiǎn)單得去給自己喊口號(hào)，比如，把“我沒(méi)有價(jià)值”改為“我不是沒(méi)有價(jià)值的”，這樣的改動(dòng)，并不足夠讓我們知道自己的客觀狀態(tài)到底是什么樣？我們可以說(shuō)“我的價(jià)值感不只是體現(xiàn)在我在社交場(chǎng)合上的表現(xiàn)，我在生活的許多方面都可以找到例子去證明自己的價(jià)值感”。那當(dāng)我們這樣一改的話，這就不是簡(jiǎn)單的去否定我們沒(méi)有價(jià)值，而是給我們指出來(lái)，我們的價(jià)值感到底都在哪里可以體現(xiàn)出來(lái)。
第四步呢：就是開(kāi)始為自己尋找盡可能多的證據(jù)來(lái)支持我們的新的核心自我認(rèn)知。要做到這一步，我們需要注意完成兩個(gè)重要任務(wù)：
第一：找證據(jù)證明新的核心自我認(rèn)知。這個(gè)找證據(jù)的過(guò)程不僅僅限于從現(xiàn)在找，而是我們也需要從過(guò)去找，更要在將來(lái)繼續(xù)尋覓。最關(guān)鍵的一步其實(shí)就是訓(xùn)練我們的大腦有意識(shí)得把注意力專(zhuān)注在新的核心自我認(rèn)知方面。比如，我們希望證明自己是有價(jià)值的，那么我們可以首先幫助自己回憶過(guò)去自己感覺(jué)到做得不錯(cuò)的事情，一些積極的體驗(yàn)都有哪些。好像說(shuō)自己曾經(jīng)在初中學(xué)習(xí)壓力很大的時(shí)候，雖然得不到家人、老師、同學(xué)的支持，但是靠著自己去鼓勵(lì)自己的力量，還是成功得完成了中考，順利升上不錯(cuò)的高中；或者很小但是給自己留下積極印象的體驗(yàn)，比如自己給失學(xué)兒童寄過(guò)文具，還收到他們的回信感謝自己，那時(shí)候感受很好等等。我們需要知道，這個(gè)證據(jù)收集過(guò)程一開(kāi)始不會(huì)太容易，這就好像我們說(shuō)的，我們大腦已經(jīng)在這么長(zhǎng)的時(shí)間里一直習(xí)慣了去找自己的毛病，他人的毛?。晃覀円呀?jīng)不習(xí)慣去看到積極的方面了，所以要給自己信心和耐心，重新訓(xùn)練自己的大腦。
第二：嘗試通過(guò)踐行來(lái)創(chuàng)造讓新的核心自我認(rèn)知得到建立和鞏固的機(jī)會(huì)。這個(gè)建議是面向未來(lái)的。因?yàn)槲覀儾涣?xí)慣和新的核心自我相處，我們會(huì)不相信這個(gè)自己；但是，在這個(gè)情況下，我們的確是希望可以利用我們大腦的概括定義特點(diǎn)，來(lái)幫助自己盡力建立起更傾向于積極狀態(tài)下的自我概念，讓這個(gè)特點(diǎn)為提高我們自己的生活質(zhì)量服務(wù)。我們可以通過(guò)以下的一些方式建議來(lái)操作這一步：
1.嘗試不逃避或者回避的態(tài)度，采取面對(duì)挑戰(zhàn)的態(tài)度
辨認(rèn)出實(shí)際無(wú)用行為，嘗試更換對(duì)自己成長(zhǎng)有幫助的行為
2.對(duì)自己友善
3.記得去犒賞、鼓勵(lì)自己
4.記錄自己的成長(zhǎng)、進(jìn)步
5.幫助自己多行動(dòng)、多嘗試新事物
6.尊重并且有效守護(hù)自己的邊界
比如如果我們新的核心自我認(rèn)知是“我在生活中許多方面都是有價(jià)值的”，那么我們可以在遇到挑戰(zhàn)情況時(shí)，好像是在下次團(tuán)建中，首先在確認(rèn)自己可以并且愿意參加的情況下，就是說(shuō)要先確認(rèn)自己不是因?yàn)檫€有客觀原因讓我們不適合參加的情況下，這樣的情況我們可以不回避，勇敢的參加這個(gè)團(tuán)建。如果自己的實(shí)際無(wú)用行為是不同大家發(fā)生眼神交流等，那么我們就試著去和大家建立適度的眼神交流。如果發(fā)現(xiàn)自己又開(kāi)始緊張，那么可以安慰自己，這是正常的，我們正在嘗試自己不擅長(zhǎng)的事情。一旦完成嘗試，要及時(shí)鼓勵(lì)自己，寫(xiě)下自己的成長(zhǎng)都有哪些方面，認(rèn)可自己的努力和進(jìn)步。接下來(lái)，可以繼續(xù)鼓勵(lì)自己還可以參加其他活動(dòng)，試試增加社交經(jīng)驗(yàn)。同時(shí)，在這個(gè)過(guò)程中，保持覺(jué)察自己的感受，如果有邊界被侵犯的感受，可以幫助自己練習(xí)有效保護(hù)的方式。比如，在確認(rèn)對(duì)方并非故意的時(shí)候，而且是一個(gè)可以溝通的對(duì)象的情況下，去表達(dá)溝通；如果對(duì)方和自己不是同頻率的人，可以用禮貌的沉默并且離開(kāi)來(lái)保護(hù)自己的邊界不再繼續(xù)被侵犯，善于使用沉默的力量，并且在沉默中堅(jiān)定自己也是我們需要練習(xí)的課題。
最后第五步：讓我們重新去檢視自己曾經(jīng)的負(fù)面核心自我認(rèn)知。去觀察一下，它是否還有摧毀自己的力量？我們是否還是仍然對(duì)其深信不疑呢？這個(gè)檢視的步驟，也是幫助我們觀察自己是否從中得到了成長(zhǎng)；并且給自己反饋我們是否走在自我?guī)椭恼_道路上？
②鼓勵(lì)自己，持之以恒：五步法工具
接下來(lái)在今天課程內(nèi)容的第二部分，我們進(jìn)一步提供按照5步法的建議來(lái)設(shè)計(jì)的表格工具。大家可以到課程頁(yè)的后面部分找到它，參考我們第一部分的例子的填寫(xiě)內(nèi)容，供自己參考使用。
最后還想和大家分享一段話，我們需要記得的一件事就是這絕不是一個(gè)一勞永逸的過(guò)程。打個(gè)比方來(lái)說(shuō)，調(diào)整核心負(fù)面自我認(rèn)知就好像是自己要讓自己強(qiáng)制性得從一個(gè)右撇子改變成一個(gè)左撇子，那么過(guò)去自己用右手去做的所有事情都需要讓左手來(lái)指導(dǎo)自己。這個(gè)過(guò)程中出現(xiàn)過(guò)去習(xí)慣冷不丁冒出來(lái)影響自己的情況是很正常的。我們需要在它發(fā)生時(shí)，堅(jiān)持下來(lái)，持之以恒，才能有機(jī)會(huì)成就自己，改變自己，成為更自信的人的愿望。
今天我們分享的17課內(nèi)容就到這里了。從在第18課開(kāi)始，我們會(huì)進(jìn)入21天走出低自尊課程的總體回顧總結(jié)部分，課程到這個(gè)階段，大家如果開(kāi)始去實(shí)踐了，可能會(huì)發(fā)現(xiàn)低自尊會(huì)出現(xiàn)反復(fù)的這個(gè)情況，那么我們也將在下一課中對(duì)于可能出現(xiàn)的反復(fù)給出相應(yīng)的的修正建議。
感謝大家的收聽(tīng)，我們下次再見(jiàn)。
—課后思考練習(xí)—
1.請(qǐng)嘗試使用五步建議法進(jìn)行核心負(fù)面自我認(rèn)知的調(diào)整。
—小工具—
參考資料：
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