薄荷推薦動(dòng)力性力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練除了可以增強(qiáng)肌肉的強(qiáng)度，增加瘦肉組織，還能使新陳代謝率提高15%，對于減輕體重或長期保持體重都有非常大的幫助。不同的次數(shù)、組數(shù)以及 負(fù)重都會(huì)產(chǎn)生不同的效果。對于女性朋友來說，不用擔(dān)心力量訓(xùn)練會(huì)讓自己變得很強(qiáng)壯，我們可以通過輕負(fù)重多次數(shù)的訓(xùn)練方式，來緊致我們的曲線，同時(shí)有效提升 新陳代謝率，加快脂肪燃燒，遠(yuǎn)離平臺(tái)期，獲得最佳減肥效果。
訓(xùn)練前的準(zhǔn)備
開始力量訓(xùn)練之前，您可以先準(zhǔn)備2瓶礦泉水，也可以挑選一對重量合適的小啞鈴。
挑選原則：以您可以重復(fù)每個(gè)動(dòng)作15次為標(biāo)準(zhǔn)，完成第16次的時(shí)候感到困難，且動(dòng)作變形。
薄荷推薦動(dòng)作
訓(xùn)練方式：1周練習(xí)2～3次，不得超過3次。標(biāo)準(zhǔn)為15次一組，做3～4組，組與組之間休息1～2分鐘。建議第一次，12次為一組，做2～3組，組與組之間休息1～2分鐘。1～2周后達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)水平。
1、塑造窈窕上半身
通過對肩部、手臂以及胸部的練習(xí)，有效美化肩部曲線、緊實(shí)手臂曲線和提升堅(jiān)挺胸部曲線。
| 1)、體前彎舉 | |
|---|---|
 |
站姿，雙手握輕器械放于提前。臂下垂，拳心向前，屈臂彎舉至胸前后還原。 |
| 2)、體側(cè)抬臂 | |
 |
站姿，雙手握輕器械自然放于體側(cè)。伸直平舉至與肩齊平，然后還原。 |
| 3)、屈臂上舉 | |
 |
站姿，雙手握輕器械，屈臂置于肩膀兩側(cè)，上舉至伸直手臂，然后還原。 |
| 4)、仰臥飛鳥 | |
 |
仰臥于平板上，雙手握輕器械，兩臂垂直身體上舉拳心相對，臂微屈向側(cè)分開至肘低于肩，然后還原。 |
| 5)、仰臥臂屈伸 | |
 |
仰臥于平板上，雙手共握一個(gè)輕器械，垂直身體上舉，從最高點(diǎn)向頭頂運(yùn)動(dòng)，至手臂與地面平行，然后還原。 |
2、打造迷人小腰
通過對腹部以及腰部的練習(xí)，讓我們擁有平滑緊實(shí)的腹部、柔軟纖細(xì)的腰部曲線。
| 1)、仰臥起坐 | |
|---|---|
| 仰臥起坐 |
仰臥屈腿、分腿同肩寬，收腹起坐時(shí)肩背高抬但腰部保持與地面接觸，亦可采用上體異側(cè)收縮的形式（肘膝碰）。 |
| 肘膝碰 |
|
| 2)、體側(cè)屈 | |
|
站姿，右手握輕器械，手臂垂直置于體側(cè)，左手放于左側(cè)腰部，上身挺直，然后向右側(cè)屈體，并保持背部挺直。 |
在減重期，只要能保證每周2-3次的力量訓(xùn)練，一定對持續(xù)減肥有顯而易見的幫助哦！想讓自己看起來更瘦更苗條么？15分鐘的力量訓(xùn)練就能幫您達(dá)成心愿！加油！
小腿
步驟1、用兩手一邊捏小腿的腿肚子上的肌肉一邊從中間向上下按摩，不斷變化按捏的肌肉，重復(fù)5次。
步驟2、象擰抹布一樣左右擰小腿腿肚的肌肉，從腳踝到膝蓋不斷改變擰的地方，重復(fù)5次。
步驟3、兩手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，從下往上按摩，重復(fù)3次。除了拇指，其它手指也要相應(yīng)加大力度按摩肌肉。
步驟4、把拇指放在膝蓋上面，兩手握住大腿的肌肉邊按壓邊按摩，重復(fù)5次。
大腿
1.有氧運(yùn)動(dòng)：（這里說的小8自己的運(yùn)動(dòng)）
健身操：
初級(jí)：KITTY健身操
中級(jí)：KITTY活力健身操
高級(jí)：Pump It Up有氧健身操（2004/2005版）
最近流行鄭多燕減肥操，這個(gè)操是塑身效果極佳的，但對于減重，還是跳些其他操比較合適哦！
寶寶們根據(jù)自己的自身情況去跳吧！
瑜伽：
是塑身的好運(yùn)動(dòng)哦，雖然運(yùn)動(dòng)量低，可是對塑形很有幫助！要堅(jiān)持做才有好效果！
瑜伽：玉珠鉉瑜伽（對塑身很有幫助，堅(jiān)持做就會(huì)有效果）
升級(jí)版：
平躺在地上
1、平躺在地上，雙手放于身旁，雙腳抬起。
雙腳向前踏如踏單車一樣
2、雙腳向前踏如踏單車一樣，做此動(dòng)作約2分鐘，休息后再重復(fù)動(dòng)作約5次。
SMART TIPS
做踏單車動(dòng)作時(shí)，雙手謹(jǐn)記要放在身旁，身體亦要保持穩(wěn)定，不要左搖右擺。留意要感到小腿肌肉酸軟，才是鍛煉這部分的肌肉。
以上3種練習(xí)方式，薄荷建議您，在一周之內(nèi)循環(huán)進(jìn)行，每天練習(xí)一種即可。不要長期只做一種局部運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)對同樣的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，運(yùn)動(dòng)效果大打折扣。當(dāng)然還要記住，動(dòng)作一定要到位哦！
身體平躺，雙腿與身體成90度，然后反方向分腿直至極限處，腿的形狀成剪刀型，停頓3秒再并攏，依次循環(huán)往復(fù)
剪刀腳 ——大腿內(nèi)側(cè)。平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿并攏向上舉起，與上體成90度角。然后最大限度分開兩腿再合攏，重復(fù)此動(dòng)作30*3組。
必殺技——按摩
每天堅(jiān)持用運(yùn)動(dòng)方案中的腿部按摩手法，配合小腿部位隨意的揉捏，按摩30分鐘左右。從下至上的按摩能打通腿部淋巴結(jié)，促進(jìn)淋巴循環(huán)，有效消水腫，恢復(fù)輕盈雙腿！
溫馨提示：運(yùn)動(dòng)之后千萬別忘了按摩放松哦！有時(shí)間一天多按摩幾次，效果更明顯哦！
懶人招——熱水泡腳
秋冬季節(jié)，我們總會(huì)手腳冰冷，再加上玉足在高跟鞋、靴子里憋一天，小腿也跟著受罪了。晚上回到家，可以先用熱水泡泡腳，緩解足部一天的壓力。如果能用一個(gè)大木桶，水深及膝蓋那就更好啦！
溫馨提示：滴入幾滴精油，如薰衣草（舒緩）、天竺葵(加速循環(huán))、葡萄柚（消脂）等，放松消腫減脂一步到位。
小動(dòng)作——繞腳踝
這可是隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行的瘦小腿妙招，當(dāng)然穿靴子的時(shí)候要注意，千萬別把新買的羊皮短靴弄出難看的褶皺了哦。最大限度地360度環(huán)繞腳踝，感覺小腿前后側(cè)的肌肉都開始發(fā)酸。從一次30圈開始，慢慢增加。
溫馨提示：動(dòng)作要輕緩，做到自己的極限就好，不要拉傷肌肉哦。
小腿 ——踮腳尖。在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重復(fù)此動(dòng)作30*3組。運(yùn)動(dòng)后一定要按摩小腿，做拉伸動(dòng)作。
睡前必做——豎腿
1、首先平躺下來。
2、雙腿伸直，和身體成90度。
（注意：雙腿可以貼在墻面上噢！否則沒有經(jīng)過訓(xùn)練的人無法長久堅(jiān)持這個(gè)姿勢的。）
圖片：
3-1腿前側(cè)伸展
3-2大腿后側(cè)伸展
1、 兩腳打開與肩同寬，左腳往前跨一步。
2、 腳尖朝上，臀部向后，感覺大腿后面緊緊的。停留5~10秒，換邊重復(fù)3次。
3-3臀部伸展
1、 兩腳打開與肩同寬，右腳蹺到左膝上方（就像蹺二郎腿一樣，很丑沒錯(cuò)！但想有美臀可得靠它）。
2、 臀部向下坐，身體微微前傾。
3、 伸展的地方會(huì)緊緊的。 停留5~10秒，換邊重復(fù)3次。
3-4小腿后側(cè)拉伸
1、雙手扶墻，雙腳前后張開，后腳腳跟緊貼在地面。 彎曲前腳，挺直后腳
2、慢慢地彎曲前腳，挺直后腳，令后腳小腿有被拉扯的感覺，后腳腳跟依然貼地。每只腳重復(fù)10次。
雙腳交叉站立
1、雙腳交叉站立，身體保持挺直。
上半身俯下雙手貼地
2、上半身俯下雙手貼地，維持10秒，每邊重復(fù)10次。
SMART TIPS
俯身時(shí)應(yīng)感到小腿后方肌肉有被拉扯的感覺，表示用力正確，若雙手按地難度太高，則雙手垂直即可。
大腿前側(cè)的拉伸動(dòng)作 ——請你直立，雙腿并攏，然后用左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部，保持這個(gè)姿勢30秒，然后換另外一條腿。每側(cè)10*3組。
也可將前側(cè)這塊肌肉充分按摩放松后，再拉伸，感覺到肌肉線條有在拉長的時(shí)候，大腿前側(cè)線條會(huì)越來越漂亮。
拉伸整條腿的動(dòng)作 ——沿襲自初中體育課上拔腿筋招式，要領(lǐng)就是盡量繃直雙腿，讓趾尖接近地面。
新增局部運(yùn)動(dòng)：
大腿外側(cè) ——側(cè)臥抬腿，向左側(cè)臥，抬右腿。20*2組。
大腿內(nèi)側(cè) ——側(cè)臥抬腿，向左側(cè)臥，右腿彎曲，抬左腿。20*2組。
大腿內(nèi)側(cè) ——分腿下蹲，雙腿分開，腳尖一起向外打開成一字線，身體向下蹲，不止可以瘦大腿內(nèi)側(cè)，還可以幫助大家塑臀捏~~每天50*2組
空中踩單車 ——雕塑大腿小腿線條。每天半個(gè)小時(shí)。
仰臥抬臀 ——針對臀部和大腿，臀部和大腿內(nèi)側(cè)肌肉會(huì)變得緊致結(jié)實(shí)。
背部向下平躺，膝蓋彎曲，雙腳著地，雙腿膝蓋以下部分應(yīng)緊緊并起。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部與大腿成直線），回落。當(dāng)髖骨達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)，用力夾緊雙腿膝蓋。重復(fù)此動(dòng)作20*2組。
TIPS：動(dòng)作盡可能慢，并且盡可能地用力。
早上起床后20*2組。下午跳操后20*2組。晚上睡前20*2組。
臀部和大腿外側(cè) ——這個(gè)動(dòng)作既可以鍛煉你的臀部，也可以鍛煉大腿外側(cè)。側(cè)臥在地板上，左手支撐頭部，右手放在胸前的地板上。右腿膝蓋彎曲，左腿伸直，向上抬起，放下。 在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，請你崩直腳尖。每側(cè)重復(fù)20*3組。
大腿后側(cè) ——高抬腿，高抬腿可以做一些簡單的，原地踏步做，動(dòng)作幅度更大一點(diǎn)，讓大腿更接近胸部。
大腿前側(cè) ——向后踢腿。站立，雙手扶墻，單腿盡量向后踢。同時(shí)也可塑臀。每側(cè)20*3組。
大腿前側(cè) ——直立單腿下蹲，右腳在前，左腳在后。左腿膝蓋微微彎曲。然后做下蹲動(dòng)作，注意下蹲時(shí)保持平衡。每側(cè)20*3組。
臀部運(yùn)動(dòng)
深蹲 ——雙腿略寬于肩分腿直立，身體盡量保持正直，收緊大腿和臀部，腳尖蹺起，膝蓋不可超過腳尖，堅(jiān)持30秒。5次一組。
直立外側(cè)抬腿 ——手扶支撐物直立，身體保持正直，收緊腰腹部、臀部，運(yùn)動(dòng)腿完全伸展，側(cè)抬至大腿外側(cè)及臀部緊繃即可。運(yùn)動(dòng)中腿部控制不要甩腿。每側(cè)20*3組。
| 文件名 | 瑜伽放松休息術(shù).mp3 |
| 描述 | 瑜伽放松休息術(shù)，配合玉珠鉉瑜伽不錯(cuò)哦！ |
| 大小 | 8643355 |
| 下載 | 下載 |
當(dāng)減肥變成一種生活方式的時(shí)候，減肥就不是減肥而是習(xí)慣……
體重輕不是瘦，有本事看起來比實(shí)際輕，能蹦能跳活力四射！
最高峰的85kg--高中的75kg--大一的--70kg--大二的65kg--大三的60kg--大四的55kg--研究生的54kg
聯(lián)系客服
