健識(shí)｜增肌不能觸碰的四大飲食暗礁

2017.07.10

增肌是個(gè)苦差事兒，但是俗話說(shuō)：三分練，七分吃。適當(dāng)?shù)娘嬍痴{(diào)節(jié)能夠使肌肉增長(zhǎng)達(dá)到事半功倍的效果，但不當(dāng)?shù)娘嬍嘲到?/span>很可能讓你感覺(jué)進(jìn)行了一段假的健身。

所以，增肌沒(méi)效果？你可能觸碰到了這些飲食暗礁

……

NO.1 多吃肉，長(zhǎng)肌肉淘氣，哪里有那么絕對(duì)？！

蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)的原料，也是增肌最重要的營(yíng)養(yǎng)元素，尤其是增肌期間，在重量訓(xùn)練期間被撕裂的肌肉纖維細(xì)胞，還需要蛋白質(zhì)來(lái)修復(fù)，蛋白質(zhì)的重要性可見(jiàn)一斑。

想要增肌，蛋白質(zhì)攝取量必須要超過(guò)消耗量，為了滿足肌肉生長(zhǎng)，重力訓(xùn)練者需要達(dá)到1.6—2克/kg體重/天。但是這些蛋白質(zhì)不能單靠吃肉來(lái)獲取，否則可能會(huì)導(dǎo)致過(guò)量脂肪的攝入，最終肌肉沒(méi)長(zhǎng)，倒是長(zhǎng)了一身肥肉。

這么做：

1、在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物，如雞胸肉、瘦牛肉、魚(yú)肉或者煮雞蛋白等；

2、服用一些專業(yè)的蛋白粉類的營(yíng)養(yǎng)品，有效幫助健美愛(ài)好者增肌而不增脂。

NO.2 蛋白質(zhì)補(bǔ)得越多越好？這是誤會(huì)??？！

增肌者的蛋白質(zhì)需要量確實(shí)要比普通人多，但是只要基礎(chǔ)飲食能滿足訓(xùn)練中的蛋白質(zhì)需求，就沒(méi)必要用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。

從醫(yī)學(xué)角度上將，過(guò)量的蛋白質(zhì)是非但不會(huì)對(duì)增肌有更多幫助，反而是有害的。長(zhǎng)期的高蛋白飲食會(huì)加重人體肝腎的負(fù)擔(dān)，引起肝腎功能異常；此外大量蛋白質(zhì)在代謝的過(guò)程中還會(huì)產(chǎn)生許多有毒廢物，造成脫水和體液酸化，使疲勞提早發(fā)生，削弱訓(xùn)練效果。

這么做：

對(duì)一般增肌者來(lái)說(shuō)，每天每公斤體重1.6-2克的蛋白質(zhì)就完全能夠滿足需要了，多余的蛋白質(zhì)并不能被人體利用。

NO.3 蔬菜水果對(duì)增肌無(wú)用？誰(shuí)說(shuō)的？

很多人覺(jué)得蔬菜水果對(duì)增肌沒(méi)什么重要作用，其實(shí)蔬菜、水果含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，也是增肌必備的推力器。進(jìn)行增肌運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量的維生素和礦物質(zhì)，如果得不到有效的補(bǔ)充，就容易引起能量及物質(zhì)代謝的紊亂，機(jī)體容易疲勞。

蔬菜中的維生素C，可以促進(jìn)睪酮分泌，睪酮?jiǎng)t有利于肌肉生長(zhǎng)。而水果中微量元素對(duì)肌糖原的產(chǎn)生很有幫助，同時(shí)還可以提高肌肉的收縮能力。

這么做：

含有硼、鋅和Vc的蔬菜水果具有促進(jìn)睪酮分泌的作用，而睪酮有利于促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)；多吃富含的番茄紅素、Vc、Ve等水果，能有效清除力量訓(xùn)練造成的體內(nèi)過(guò)多的氧化物質(zhì)，從而保護(hù)了肌肉細(xì)胞，促進(jìn)疲勞恢復(fù)。

NO.4 睡前加餐有助于增??？還真不一定。

相當(dāng)一部分體形瘦弱的增肌者，為了使自己的肌肉迅速長(zhǎng)起來(lái)，喜歡在睡前加餐。后來(lái)發(fā)現(xiàn)，自己肌肉的圍度沒(méi)有變化，肚皮的厚度卻日漸增長(zhǎng)。其實(shí)睡覺(jué)時(shí)機(jī)體的代謝減慢，攝入的熱量消耗不掉，必然會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪囤積起來(lái)。

這么做：

1、在每次鍛煉前的30分鐘到一小時(shí)吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保證鍛煉過(guò)程中的能量供應(yīng)；

2、抓住每次鍛煉結(jié)束后30分鐘內(nèi)這段營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的“黃金時(shí)期”，這段時(shí)間是肌肉的合成最旺盛的時(shí)期，補(bǔ)充一兩個(gè)雞蛋或一勺蛋白粉，有助于受傷肌肉和組織的修復(fù)重建和肌肉酸痛等癥狀的減輕。