很多人提到脂肪就驚慌，特別是有減脂目標(biāo)的人，更是不敢碰了。
其實(shí)大家并不需要對(duì)脂肪這么害怕，脂肪里含有的Omega-3和Omega-6對(duì)人體是非常友善的。
你是否有留意過Omega-3和Omega-6？它們是必需脂肪酸，顧名思義，是必不可少的，也因此成為了營(yíng)銷利器。
不少商品的廣告詞常常寫道“富含不飽和脂肪，飽和脂肪含量低”或是“富含Omega-3!”，可惜的是，除非是油性魚類產(chǎn)品，否則很大可能你從中獲取不到足夠的omega-3。
更糟糕的是，如果某樣?xùn)|西中含有大量的不飽和脂肪，還可能會(huì)破壞omega-3帶來的健康益處。
某些脂肪對(duì)我們的身體發(fā)揮最佳功能至關(guān)重要。雖然身體可以自動(dòng)產(chǎn)生一部分，但其它的部分必須通過飲食攝入。因此，它們被歸為必需品。
考慮脂肪攝入量時(shí)，我們經(jīng)常聽到飽和和不飽和這兩個(gè)術(shù)語(yǔ)。必需脂肪酸(EFA)是一種不飽和脂肪，存在于多不飽和脂肪酸(PUFA)組。
●亞油酸(也稱為Omega-6)
亞油酸以其降低低密度脂蛋白膽固醇的能力而聞名（低密度脂蛋白膽固醇是有害的）。它存在于綠葉蔬菜、谷物、種子以及葵花籽、玉米、紅花和罌粟籽等食用油中。
這些產(chǎn)品往往被宣傳為多不飽和脂肪含量高，飽和脂肪含量低。
●亞麻酸(更廣為人知的名稱是Omega-3)
廣告中宣稱富含omega-3的產(chǎn)品往往含有大量的α-亞麻酸(ALA)。
從純技術(shù)上講，營(yíng)銷人員并沒有欺騙你——他們的產(chǎn)品中確實(shí)含有omega-3。然而，人體必須將α-亞麻酸轉(zhuǎn)化為二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。只有EPA和DHA才能帶來最大的健康益處。像種子、堅(jiān)果、亞麻籽油和豆腐等食物中α-亞麻酸的含量很高。
不幸的是，轉(zhuǎn)換α-亞麻酸的過程很慢。我們最好的選擇是食用自然含有較高水平的EPA和DHA的食物。比如富含油脂的魚類，比如鮭魚、沙丁魚、鳳尾魚和旗魚，它們屬于最好的來源。
特別說明：以下作用并不是吃得越多效果越好，只是在你缺乏的時(shí)候補(bǔ)充會(huì)具有效果。
畢竟這玩意只是必需脂肪酸，不是藥物，不具備治療效果。
1. 止痛效果
許多研究都表明了omega-3具有止痛消炎作用，尤其針對(duì)痛經(jīng)患者來說，效果尤佳。
2. 改善身體成分
改善身體成分對(duì)我們大家都有好處。我們不應(yīng)該只專注于攝入足夠的蛋白質(zhì)，還應(yīng)該注意在飲食中添加魚油或純素Omega-3補(bǔ)劑。
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，受試者攝入6周魚油后增加了瘦體重，降低了體脂。其原因是它可以降低皮質(zhì)醇水平和提高蛋白質(zhì)的合成。
3.降低患乳腺癌和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)
通過降低LDL膽固醇(有害膽固醇)的水平和提高胰島素敏感性，必需脂肪酸可以降低患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。
此外，omega-3還能降低患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。
4. 減少氧化反應(yīng)
氧化是導(dǎo)致我們衰老的主要原因，魚油可以降低氧化反應(yīng)。
5. 更健康的關(guān)節(jié)
必需脂肪酸不僅在治療銀屑病、多發(fā)性硬化癥等其他自身免疫性疾病方面取得了成功，而且在對(duì)抗關(guān)節(jié)炎和關(guān)節(jié)疼痛方面也被證實(shí)是很有效的。
必需脂肪酸的抗炎作用再一次在這里發(fā)揮了作用。
這使它們成為任何飲食的重要組成部分，尤其是對(duì)那些運(yùn)用關(guān)節(jié)較多，劇烈運(yùn)動(dòng)的人來說，可能會(huì)更明顯。
但你也要注意：必需脂肪酸畢竟不是藥物，不具備治療關(guān)節(jié)問題的作用，僅僅是在“缺乏”的前提下補(bǔ)充才有效果。
6. 幫助嬰兒健康成長(zhǎng)
孕婦或哺乳期婦女必須同時(shí)注意必需脂肪酸的益處和風(fēng)險(xiǎn)。雖然胎兒的健康大腦發(fā)育依賴于攝入足夠的omega-3(特別是DHA)，但是吃太多的魚不方便且有污染危險(xiǎn)。
魚類中的污染物(特別是汞)會(huì)對(duì)嬰兒的發(fā)育產(chǎn)生負(fù)面影響。
因此，孕婦應(yīng)將含油魚類的攝入量控制在每周兩份以內(nèi)，并完全停止食用劍魚(因?yàn)閯︳~的汞含量非常高)。
盡管omega-3在研究中顯示出了很多益處，但另一種被廣泛推廣的必需脂肪酸omega-6卻顯出了相反的特性。這意味著，當(dāng)你想要增加“好”脂肪的攝入量時(shí)，也應(yīng)該確保比例是合理的。否則omega-3的積極作用可能會(huì)被抵消。
理想的omega-6和omega-3的比例應(yīng)該在1:1到4:1之間，也就是說omega-3的每日推薦攝取量是男性1.6克，女性1.1克，而omega-6的每日攝入量不應(yīng)該高于6.4克和4.4克。
吃油性魚類的人也要小心。因?yàn)橛托贼~類除了汞含量高，維生素A含量也高，而過量攝入維生素A對(duì)身體有害。
由于我們的飲食中含有大量的微觀和宏觀營(yíng)養(yǎng)成分，所以不可能做到面面俱到。雖然omega-3已被證明對(duì)健康有益，但如何攝入健康劑量的EPA和DHA卻很不好確定——對(duì)素食者和純素食者來說尤是如此。
值得一提的是，小心不要落入商家的陷阱，尤其是當(dāng)他們聲稱他們的產(chǎn)品富含omega-3的時(shí)候。除非他們出售的產(chǎn)品是油性魚類，或者是用藻類飼料喂養(yǎng)的雞生的雞蛋，否則攝入的可能是很難轉(zhuǎn)化的α-亞麻酸。
在使用魚油類補(bǔ)劑的時(shí)候可以遵循說明書推薦的量攝入。孕婦應(yīng)避免食用劍魚。同時(shí)素食者可以吃用藻類飼料喂養(yǎng)的雞的蛋，如果純素食者想要獲得適當(dāng)?shù)腅PA和DHA水平，就必須補(bǔ)充藻類補(bǔ)劑。
一定要限制攝入亞油酸(omega-6)含量高的油。因?yàn)槠渲胁伙柡椭竞亢芨?。玉米和葵花籽油是最大的罪魁禍?zhǔn)?。如果可能的話，可以用菜籽油烹飪，菜籽油中omega-6和omega-3的比例為2.2:1，符合最佳比例。
