徒步和跑步已經(jīng)成了當(dāng)下時(shí)尚的健康方式，各地馬拉松賽事此起彼伏，為了迎合跑友們挑戰(zhàn)極限和更好展現(xiàn)城市特色的訴求，很多城市舉行百公里徒步超級賽，今年深圳磨坊百公里徒步首次超過六萬人（逆天了），比去年翻了一倍，但是由于其中大多數(shù)人都是一時(shí)興起參加，沒有經(jīng)過專業(yè)的訓(xùn)練和備戰(zhàn)，結(jié)局就是傷病纏身，每次比賽后我的門診量都會(huì)增加很多徒步后的患者。長距離徒步后如何快點(diǎn)恢復(fù)狀態(tài)？如何快速恢復(fù)指南：把握黃金48小時(shí)?
作為資深跑友和運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)生，我有一下建議供您參考：
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1. 快速進(jìn)食補(bǔ)充能量
2.冰敷
3.拉伸
4.按摩、休息
5.第二天放松跑/排酸跑
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1. 快速進(jìn)食補(bǔ)充能量
長距離的徒步對能量的消耗巨大，在完賽后第一件事(賽后1小時(shí))甚至是跑步過程中都要通過進(jìn)食來補(bǔ)充能量。通常可以將賽后（4小時(shí)內(nèi)）能量補(bǔ)充分為三階段。
階段1：賽后盡快進(jìn)食，包括碳水化合物的飲料和少量蛋白質(zhì)（10-20g）。碳水化合物可以恢復(fù)肌肉儲(chǔ)量，而蛋白質(zhì)可以啟動(dòng)肌肉重建過程，包括運(yùn)動(dòng)飲料、恢復(fù)性健康飲品、巧克力奶等。飲料具有補(bǔ)水和補(bǔ)充營養(yǎng)的雙重功效。能量棒/膠、面包、麥片、酸奶、餅干、花生醬果醬三文治（PB&J）都是很好的碳水化合物，個(gè)人可以根據(jù)跑完后的狀態(tài)決定每個(gè)人的進(jìn)食情況。如果徒步超過90分鐘，比賽途中應(yīng)該進(jìn)食碳水化合物，否則會(huì)很大程度地影響你賽后的感覺以及多久能夠恢復(fù)。
花生醬果醬三文治（PB&J）是不錯(cuò)的能量補(bǔ)充食物
階段2：賽后2小時(shí)內(nèi)盡量進(jìn)餐1次，而且進(jìn)食應(yīng)該是平衡飲食，含括碳水化合物、蛋白質(zhì)和少量健康脂肪。
階段3：賽后4小時(shí)內(nèi)應(yīng)再進(jìn)食些小食，包括酸奶、水果、燕麥條和吐司蘸花生醬。
2.冰敷，而不是熱敷
只要你一感覺到肌肉疼痛，就應(yīng)該立即進(jìn)行冰敷，如果手上沒有冰袋，可以就近取材，將冰塊、雪糕、冰水等放置入塑料袋，用薄毛巾包裹后冰敷，每次冰敷20分鐘。冰敷可以有效減輕腫脹、緩解疼痛，如果感覺身體全身疼痛，可在忍受的前提下進(jìn)行盡可能低溫的冷水浴。記住不要熱敷或熱水泡腳，熱敷會(huì)加重腫脹，并導(dǎo)致肌肉更加酸痛！
3. 拉伸
拉伸，是長跑后最為有效和直接緩解肌肉不適的方法，簡單易行，強(qiáng)烈推薦！跑完沖過終點(diǎn)，應(yīng)該讓同伴、醫(yī)生或自己進(jìn)行全身肌肉尤其是下肢和髖關(guān)節(jié)的拉伸。緩慢、持續(xù)拉伸可以幫助肌肉減輕疼痛和僵硬感，有效減輕隔天后的肌肉酸痛感。第二天放松排酸跑時(shí)也要充分熱身和拉伸。
4. 按摩、休息
跑完后有條件可以找專業(yè)的按摩師進(jìn)行輕柔的按摩，可以有效緩解肌肉酸痛，但要提醒下：按摩一定要輕柔！如果沒有條件，可以自行按摩，將扶他林軟膏擠出4cm長，涂抹至痛處肌肉，畫圈樣按摩直至藥物完全吸收。
休息是恢復(fù)體能的最佳方式，每人休息多長時(shí)間因人而異，取決于你平時(shí)長跑多少公里、每次恢復(fù)多久、此次跑了多少，并不一定要完全制動(dòng)休息，更重要的是要聽從你自己身體的反饋。晚上好好睡一覺，將雙腳抬高放在折疊的兩個(gè)被子上，第二天可以明顯消腫。
5. 排酸跑
長跑后因?yàn)槿樗岫逊e和肌肉痙攣，因此第二天肌肉酸痛在臨床很常見。賽事后2天的運(yùn)動(dòng)排酸，這對于肌體完全恢復(fù)到正常水準(zhǔn)很有必要。運(yùn)動(dòng)時(shí)血液多集中在肢體肌肉中，導(dǎo)致氧耗增加，利用氧氣的能力下降，進(jìn)而造成乳酸堆積。運(yùn)動(dòng)排酸的方法有很多，如慢跑、散步、游泳、騎行等。大多數(shù)跑友喜歡慢跑排酸，至于該跑多少，個(gè)人認(rèn)為可以根據(jù)自己平時(shí)訓(xùn)練的正常跑量和體能來安排。馬拉松比賽或者越野50公里比賽后，跑20公里以下都算排酸跑。排酸跑的速度不宜過高，跑步過程中要放松心態(tài)，保持心情愉快。心態(tài)放松了，肌肉自然也會(huì)得到放松，排酸效果就會(huì)事半功倍。切不可猛沖猛跑，從而造成新的損傷。另外，散步、游泳和騎行也是不錯(cuò)的排酸方法，跑友可酌情適用，不再多講。
最后強(qiáng)調(diào)下：跑后的拉伸要比隔日的排酸效果更好！另外，可以通過平時(shí)訓(xùn)練來提高自己的乳酸閾值，與運(yùn)動(dòng)過后的肌肉伸展運(yùn)動(dòng)來排解肌酸，避免肌肉酸痛。
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