國(guó)慶假期歸來(lái)的第一個(gè)整周，不知道你過(guò)的怎么樣？是不是每天在辦公桌前坐著，全身疲憊酸痛的感覺(jué)又回來(lái)了！現(xiàn)在風(fēng)靡整個(gè)辦公室的椅子瑜伽來(lái)了，不但能緩解工作時(shí)上半身的僵硬酸痛，還能循環(huán)久坐的腿部血液！
1. 很多人以為做瑜伽是一個(gè)一個(gè)硬要拗姿勢(shì)，自己越能做多的姿勢(shì)越好，但其實(shí)瑜伽是以身心共同的修煉為主，并不是一味的追求“厲害”的動(dòng)作。
2. 其實(shí)瑜伽適合每個(gè)人都能做，，這并不是軟的人的專利，柔韌性不好的更應(yīng)該做，我聽(tīng)過(guò)身邊很多人拒絕瑜伽的理由都是因?yàn)樽约航罟翘?，覺(jué)得不適合這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，越是硬的人才更應(yīng)該靠瑜伽的練習(xí)提高柔韌性，而且適不適合與你的性別、年齡都無(wú)關(guān)。
3. 瑜伽無(wú)處不在，各種動(dòng)作是其次的，心態(tài)一定要在瑜伽的過(guò)程中平靜。在瑜伽圈有個(gè)這樣的宗旨：即使呼吸都是在練瑜伽。即使身體是靜止的，或就算只有心肺活動(dòng)，重點(diǎn)是要進(jìn)入瑜伽狀態(tài)，不要在意外界，關(guān)注點(diǎn)都在自己的身體上。所以在辦公室，放平心情不要考慮環(huán)境限制，也都是可以進(jìn)行的。
今天我們就請(qǐng)來(lái)專業(yè)的瑜伽老師，來(lái)教教大家在辦公室做什么樣的椅子瑜伽才能安全有效的完成練習(xí)。
注意！注意！注意！
1.衣服沒(méi)有限制，舒服就好，但不要穿過(guò)于緊身的衣褲，也不要穿裙子。
2.辦公室的椅子盡量選有靠背的，有扶手對(duì)于新手來(lái)說(shuō)也有扶助作用。
3.下面的動(dòng)作要按照順序來(lái)，順著頸部練到腿部，成為一套系統(tǒng)。
請(qǐng)?jiān)诎踩沫h(huán)境下練習(xí)，以自己的身體承受范圍為主！
下面我們就進(jìn)入正文，大加快跟著練起來(lái)吧！
準(zhǔn)備姿勢(shì)：腰背坐直、臀部后提、雙肩放松。
功效：減少久坐肩頸酸脹，消除頸椎疲勞。
動(dòng)作示范：吸氣時(shí)雙手在體前交叉，翻轉(zhuǎn)掌心推向頭頂，慢慢將雙肩下沉并向后拉，勁量把腋窩展開(kāi)，抬頭向上看，停留五個(gè)呼吸或是更久。
吐氣時(shí)慢慢將頸部向前伸展，低頭向下，盡量讓下巴去靠近鎖骨，保持五個(gè)呼吸，然后重復(fù)這組訓(xùn)練，直到雙臂酸脹。也可將動(dòng)作作為動(dòng)態(tài)訓(xùn)練，吸氣抬頭，吐氣向下，并重復(fù)。
功效：緩解頸部側(cè)面肌肉和肩部肌肉的疲勞。
動(dòng)作示范：吸氣時(shí)，右手放于左耳上方，右肩胛骨像后展開(kāi)，吐氣時(shí)右手慢慢施壓牽引頸部向右側(cè)傾斜，像肩膀方向靠近。左手反之。
一組可以左右手交替，但要注意根據(jù)自己身體柔韌限度施壓，謹(jǐn)防受傷。
功效：減少在辦公室經(jīng)常彎曲肩背，帶來(lái)的緊繃酸痛感。
動(dòng)作示范：吸氣右臂向上屈肘，小臂自然放松，吐氣讓左手扶于右肘慢慢施壓向下。
這個(gè)動(dòng)作還有加強(qiáng)進(jìn)階版練習(xí)，可慢慢將左手向后屈肘，兩手相扣，找到兩手之間的拉力，將右臂向后向下施壓。
注意兩臂盡量向后伸展垂直手臂和雙肩，可以想象身后靠著一堵墻。
功效：消除手部肌肉酸脹，緩解鼠標(biāo)手疼痛。
動(dòng)作示范：吸氣雙手在提后交叉，慢慢伸展向后上方，放于椅背上方，把兩肩向后靠近，并打開(kāi)胸腔，吐氣時(shí)保持不動(dòng)，維持正常呼吸，直到雙肩酸脹。
肩關(guān)節(jié)不夠柔軟人群可單臂進(jìn)行循序漸進(jìn)訓(xùn)練。
功效：緩解腰部?jī)蓚?cè)背闊肌的肌肉僵硬，可減輕到腰肌勞損，以及椎間盤(pán)突出疼痛。
動(dòng)作示范：吸氣坐直，在吐氣時(shí)慢慢扭轉(zhuǎn)向右側(cè)，右手扶于椅背左手可放右側(cè)大腿，從腰部開(kāi)始緩慢的一節(jié)一節(jié)向后側(cè)扭轉(zhuǎn)，直到背部肌肉感覺(jué)到酸脹，保持自然呼吸。左側(cè)反之。
注意一定要緩慢扭轉(zhuǎn)到自己能做到且舒服的位置就好，不要硬做。
功效：緩解久坐造成的腿部酸脹水腫，減少腰肌勞損狀況。
動(dòng)作示范：坐于椅子前側(cè)，雙腿伸直并合攏，挺胸抬頭放松雙肩，吸氣時(shí)伸展背部，直到背部有收緊感覺(jué)，吐氣時(shí)從腹股溝位置慢慢向雙腿方向折疊，直到腿部肌肉伸展時(shí)停留，或是慢慢加強(qiáng)向腿部靠攏直到重疊。
注意此動(dòng)作會(huì)對(duì)背部和腿部同時(shí)進(jìn)行伸展拉伸，所以一定量力而行，不要強(qiáng)迫自己，以免拉傷。
功效：減少小腿肌肉及盆腔壓力，緩解穿高跟鞋帶來(lái)的小腿肌肉壯碩，以及腳跟肌腱變短現(xiàn)象。
動(dòng)作示范：站在椅背后側(cè)，吸氣時(shí)將雙腳分開(kāi)大于兩倍肩寬，雙手扶在椅背，腰背立直，吐氣時(shí)屈右膝下蹲，保持十個(gè)自然呼吸。注意右大腿平行地面小腿垂直。左腿反之。
切記膝蓋超過(guò)右側(cè)腳趾，左側(cè)臀部向前側(cè)推，左膝伸直同時(shí)，將大腿微微向內(nèi)向上收，登腳跟向后。
功效：減少久坐造成的臀部下垂，減少臀部贅肉，加強(qiáng)臀部彈性，活化盆腔，減少雜質(zhì)堆積，對(duì)女性生殖器官有保護(hù)療效，同時(shí)也能緩解靜脈曲張。
動(dòng)作示范：站立在椅子前方，慢慢屈右膝將小腿放于椅子上方，勾腳趾腳掌，勁量將小腿放平，讓右臀部支撐在椅子上，左腿向后跨一大步，直到腿部伸直，吸氣時(shí)雙手扶在椅背，將腰背立直，吐氣時(shí)將左側(cè)胯關(guān)節(jié)向椅子靠近并保持十個(gè)自然呼吸。左腿反之。
注意此練習(xí)需要先做一些髖關(guān)節(jié)及腿部熱身，并充分讓腿部伸展后，方可循序漸進(jìn)進(jìn)行練習(xí)。
椅子瑜伽的教程真的很多，但是教的內(nèi)容往往都不實(shí)用，也不適合沒(méi)有瑜伽基礎(chǔ)的人，雖然這套動(dòng)作看著簡(jiǎn)單，但是我們編輯親身測(cè)試后，發(fā)現(xiàn)真的很能舒緩辦公室疲勞癥狀，而且就算是柔韌性不太好的人也能做的來(lái)！
看完這篇文章也不知道你們有沒(méi)有學(xué)會(huì)？把你不懂的地方或緩解辦公室疲勞的獨(dú)家秘笈的圖片留言給我們，就有機(jī)會(huì)贏取我們給你準(zhǔn)備的禮品。
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