練習(xí)一字馬痛是正常的，都需要拉伸才能才能做到（但不能排除有些人天生軟，過意更容易做到），只要不要超出自己的極限。
循序漸進的拉伸，每天進步一點，自然會成功的
在瑜伽中，一字馬被稱為哈努曼神猴式，下面介紹幾個漸進體式來進行練習(xí)。你可以使用前四個體式作為哈努曼神猴式的熱身。如果你沒有基礎(chǔ)想學(xué)習(xí)，可以參考下圖的體式序列進行循序漸進的練習(xí)!
當(dāng)你第一次嘗試一字馬時，你可能會把注意力集中在你的前腿上，以及它有多緊。你可能認(rèn)為你需要花大量的時間來伸展你的腿筋。但是一字馬要求前腿和后腿的靈活性。前腿需要腿筋的柔韌性，后腿需要髖屈肌的開放性。
話不多說，看下這4個為一字馬熱身的動作吧
1.半哈努曼式
當(dāng)你伸直前腿時，把你的臀部向后拉。彎曲前腳，盡量向前走。停留幾次呼吸，感受你的腿筋和肌腱的拉伸。
退出體式，彎曲你的前膝，然后回到弓步。然后回到下犬，做另一邊。
2.枕頭支持的哈努曼式
坐骨坐在枕頭上，伸直前腿。不要著急。更重要的是要做兩件事:第一件是臀部成直角，這樣兩個髖關(guān)節(jié)都朝前。其次是要抵抗骨盆的前傾(前傾)，前傾會壓迫你的下背部。
你須真正地鍛煉你的腿部肌肉來做這些動作——不要沉到枕頭里!按下前腳跟，把前臀部向后拉。與此同時，把后腳趾壓在地板上，把后臀部向前拉。將大腿內(nèi)側(cè)向中線靠攏，注意到這是為你創(chuàng)造了一個空間來拉你的尾骨(抵抗前傾)和提升你的脊柱!
退出體式時，彎曲你的前膝，然后回到弓步。然后回到下犬式，做另一邊。
3.瑜伽磚支撐
重復(fù)上述動作:鍛煉腿部肌肉。把你的腳壓向地面，腿往中線靠攏，讓骨盆處于一個中立的位置。深呼吸。然后釋放，做另一邊。
