Tom Greening／文 李孟潮／譯
“自助心理學”開講至今很受歡迎，但也有人不滿意。我想，這是我向大家更深入地介紹自助心理學的時候了。上世紀70年代，人們發(fā)現(xiàn)兩個值得關注的現(xiàn)象：一是快速的心理治療往往效果不能維持，另一個現(xiàn)象是在美國找私人醫(yī)生看病的人中，居然有60%的人是因為心理問題。這讓我和同事們想到，人們需要一些簡單的方法讓他們能自己照料情緒波動和長期刺激。心理治療要能達到深層次的心理改變，不能單純依賴治療師，你需要學會自己治療自己。
其實，心理問題和你怎么看自己和世界，和你怎么做事情，怎么學習有關，而不是和某種神秘的、只有心理醫(yī)生才知道的心理力量有關。自助心理學并不是鼓勵大家放棄心理治療，它和心理治療是相輔相成的。自助心理學有五個原則：
1、加深你對自己的問題的理解；
2、幫助你認識到你的心理問題給你帶來的好處，這些好處是讓你的心理問題長期不能解決的一個原因；
3、鼓勵你承擔起改變自我的責任；
4、讓你意識到面對問題的新思考方式、新感覺和新行動；
5、提升你成長和自我實現(xiàn)的目標。
根據(jù)這五個原則，我們吸取了各流派心理治療的精華，提出了一些建議和方法。自助心理學并不是直接地給你出點子、更不可能替你把生活中的問題解決，問題的解決還是要靠你自己，“自助”的意義就在于此。
所以，自助心理學中很多時候在啟發(fā)你思考，和你分享別人的經(jīng)驗和方法，你需要根據(jù)這些建議和方法，結(jié)合自己的情況，發(fā)展出適合自己的自助方案。
交流中最尷尬的局面出現(xiàn)了——雙方無話可說了。無話可說有時候是因為一方對另一方說的根本不感興趣，有時候是因為我們說的意思和對方的理解有偏差，有時候是因為我們?nèi)狈υ谀承┨厥馇榫跋碌臏贤记?。無論是哪一種情況，即便在沉默的時候，你和對方還是在交流，兩個人坐在一起，什么話都不說，但又沒有人起身告辭，這本身就是一種交流的方式，雖然這種交流可能會讓你焦慮。良好的溝通需要溝通雙方在適當?shù)臅r候分別扮演起發(fā)送信息者和接受信息者的角色。跳探戈舞需要兩個人，一個巴掌拍不響，交流中出現(xiàn)無話可說的情況也是需要兩個人的配合的。交流是兩個人的事情，所以你不能指望等著對方為交流負起全部責任。
這些建議和方法可以教會你在無話可說的時候說什么，并如何避免無話可說的情景出現(xiàn)——
1、不要退縮
無話可說時，不要退縮，也不要灰心。你是可以做些什么的。在心里默默地責怪自己或?qū)Ψ接谑聼o補，你應該嘗試一些新的東西、新的話題，雖然這在開始的時候很困難。
2、個性化
說話的主題要具體，要個性化，多用你自己的話，而不要用書面語，不要說套話，不要泛泛而談或老生常談。
3、注意當下
把注意力集中在此時此刻的事情，注意到你在說什么，你在想什么，你的情緒是什么，對方又在說什么、想什么，他的情緒是什么，你們之間在做什么。即便你們的話題是涉及到過去、未來或者其他人，你的注意也要放在眼下的交流。特別要注意的是情緒，它往往是無話可說的罪魁禍首。
4、避免判斷
不要輕易地對某事某人做出道德判斷或價值判斷。只有在你確實需要做以上判斷時再做判斷，因為即便這些判斷不是針對對方的，也會讓他們不舒服。每個人都有一些不安全感和內(nèi)疚感，沒有人需要太多的判斷和批評。如果你確實要發(fā)表一些批評意見的話，你最好是以嚴肅的專家的姿態(tài)或值得信任的朋友的姿態(tài)說話，這才會讓對方愿意和你交流下去。
5、慷慨地贊揚
人們通常都希望得到支持、表揚和贊同。對這些東西盡量慷慨一點。即便一個人很悲觀，時常自責，他也至少需要別人的贊同，而不是空泛的鼓氣。但注意不要變成一個老好人，不要虛偽地奉承，而是真誠地、實事求是地贊揚。
6、想好再說
花時間和精力想想你想和對方交流些什么。不要不經(jīng)過大腦開口就說，而又沒有主題。當然了，沒有刻意準備的交流是日常生活的一部分。但有時候如果你多考慮一下交流的技巧會讓你的生活更愜意。特別是當別人不理解你或不重視你的時候，為交流做些準備是必要的。
7、聽
交流過程中要給對方一些時間和空間。不要打斷他的話或者接下茬。要知道你是希望和別人交流而不是演講，獨白，或爭吵。學會真正傾聽別人。
8、別和感覺爭辯
記住對有些人來說，感覺就是事實。你的朋友可能和你的感覺不同。和他們的感覺爭辯你永遠也贏不了，如果他們是感覺型的人的話。你只有去尋找你們的相同點。
9、正視誤解
面對這樣的事實：你所理解的東西可能并不是人家要表達的。向你的朋友重復一遍她的話，說出你的理解，并征求她的意見。這會清除誤會，也替深入交流打好基礎。
10、你想交流還是想贏
問自己，你是想要交流還是想要獲勝。你是否只想展現(xiàn)自己，而讓別人做你的忠實聽眾？你是否想操縱、控制整個談話的過程？如果人們和你對抗的時候，想一想是不是因為你想要獲勝而不是交流。
11、想贏什么？
看看在交流中你究竟想贏得什么東西。也許你不僅僅希望控制別人的行為。我們經(jīng)常會想贏得一場虛擬的訴訟。人際關系中出現(xiàn)了檢舉人，目擊者，法官，起訴者，被告，律師，陪審團，證據(jù)，要追查線索，坦白罪行。不幸的是，這種方法交流下去的話，一方勝利的同時另一方就失敗，關系就破裂，自然無話可說了。
12、學會表達情緒
注意影響交流的憤怒和怨恨。沉默發(fā)生往往是因為我們害怕怒火爆發(fā)。你應該避免怒吼和威脅別人。但這并不等于你要壓抑自己的憤怒，學會表達你的憤怒（作者注：參見本刊第九期《制怒２０法》）。
13、無話可說的好處
想一想一言不發(fā)給你帶來的好處，比較一下，究竟這些好處重要還是主動和人溝通重要。
14、要內(nèi)外一致
不要含混不清，特別要注意表情、行為和言語的一致。想想，如果一個人惡狠狠地對你說：“我沒有發(fā)火！”或者冷笑著對你說：“好，你這樣做很好！”這會讓你困惑的，到底該怎么做？如果你接受到雙重信息，要及時指出來。也要注意自己的外在表現(xiàn)和內(nèi)心感受的一致。
15、澄清你的要求
澄清你的界限和要求。不要一味地退縮和忍讓。從小家規(guī)很嚴的孩子尤其容易如此。但要知道，告訴別人你忍耐的極限和你的要求并不表明你就是魔鬼，你只不過是做一個真誠的人罷了。你讓別人一開始以為你是老鼠，突然你又變成了發(fā)怒的獅子，人們以后自然會小心翼翼，不和你深交。
16、加入一個團體
加入一個溝通技能訓練的小組或一個俱樂部，逐步訓練，提高你的溝通技巧。
杰拉德·古德曼（ Gerd Goddman)了促進溝通的六個方面，在交流時候需要注意這些方面：
多提開放問題（如：今天過得怎么樣？）少提封閉式問題（如：現(xiàn)在幾點了？），多用提問代替命令（如用“你覺得關上門怎么樣？”代替“把門關上！”），但也要注意，不要用太多的提問，適當?shù)臅r候，要直接了當?shù)乇磉_自己的意愿。
建議：人們往往會尋求建議，但最后又不照建議去做。你提供建議的時候要小心，一是要考慮你是否有提供建議的能力，一是要考慮你能否提供實施你的建議所需要的支持。不要強迫別人接受你的建議。
保留一些空間：雖然沉默讓人不舒服，但別忘了沉默是金這句老話。給你的朋友一些時間來停頓和思考。喋喋不休和打斷別人是交流的兩個大害。
反映情緒：對交流的幫助最大。有時候別人在反復訴說一件事，這時你如果問他：“是不是這件事讓你很焦慮？”會有助于交流的深入。
解釋：把行為歸類或解釋某些行為，這是交流中不可缺少的，但很多人在交流中解釋過多了。
自我流露：別人感情流露的時候，說：“我也是有這樣的感受，上次……”，自我流露對解決交流的困難很有幫助。
