你吃過魚油嗎？魚總吃過吧？知道為什么營養(yǎng)學(xué)家推薦吃魚嗎？
理由很簡單，因?yàn)轸~類含有更豐富的多不飽和脂肪酸，特別是深海魚，是EPA和DHA的主要食物來源。當(dāng)然，這篇文章不是來科普EPA和DHA的功效啦，而是想和你算一筆賬，看看你究竟需要怎么吃EPA和DHA！
我們先看看不同國家推薦的EPA和DHA攝入量。
注意：Omega3脂肪酸主要指EPA、DHA、ALA，其中EPA和DHA由ALA合成，ALA是EPA和DHA的前體。
雖然不同國家的標(biāo)準(zhǔn)略有差異，但毫無疑問，大家都很重視EPA和DHA的攝入問題。就我們國家的標(biāo)準(zhǔn)來說，中國營養(yǎng)學(xué)會推薦普通成人每天攝入250-2000mg的EPA+DHA，然而實(shí)際情況如何呢？請看下圖：
冰島和日本兩個(gè)國家的人均EPA+DHA攝入量是最高的，而中國實(shí)際人均攝入量連50mg都不到，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于250mg/d的最低標(biāo)準(zhǔn)。這也就能解釋為什么日本人心腦血管疾病發(fā)病率更低的原因，因?yàn)槿毡救说牟妥郎咸焯於加猩詈ｔ~。我給你列舉一些富含EPA和DHA的食物，你想想自己多久吃一次哈！
以下信息來源于美國農(nóng)業(yè)部USDA的食物數(shù)據(jù)庫，每100g食物含有：
三文魚：EPA：321mg，DHA：1115mg
沙丁魚：EPA：473mg，DHA：507mg
鳳尾魚：EPA：538mg，DHA：911mg
銀鱈魚：EPA：64mg，DHA：120mg
海鱸：EPA：62mg，DHA：153mg
唔，我的話要1個(gè)月才會吃一次三文魚，你呢？
根據(jù)美國心臟病協(xié)會的建議，未患冠心病的普通成人，應(yīng)該每周攝入200g深海魚。以三文魚為例，每周200g三文魚可以提供642mgEPA和2230mgDHA，相當(dāng)于每天得到410mg的總Omega3。天呀，每周200g三文魚，只有日本人民吃得起了。所以嘛，我自己天天都在吃魚油，這個(gè)成本要低得多。
有人可能會質(zhì)疑，Omega3脂肪酸不止EPA和DHA，還有ALA（α-亞麻酸）呢，像亞麻籽、核桃、毛豆、紫蘇都含有豐富的ALA啊，這些食物應(yīng)該很容易能吃到！
確實(shí)，這些食物是含有豐富的ALA，ALA也屬于Omega3脂肪酸，但ALA要經(jīng)過體內(nèi)轉(zhuǎn)化才能變成EPA和DHA，而且這個(gè)轉(zhuǎn)化的效率非常低，轉(zhuǎn)化的過程還強(qiáng)烈依賴礦物鋅和一些B族維生素，所以ALA是不能替代EPA和DHA的。
針對ALA該吃多少的問題，有另外一套標(biāo)準(zhǔn)來衡量。一般來說，我們推薦每天攝入總脂肪約65g。（以2000Kcal總能量，30%脂肪供能比為參考）其中，飽和脂肪：單不飽和脂肪：多不飽和脂肪=1:1:1，Omega6：Omega3=4:1，這樣我們可以算出來，每日的總Omega3其實(shí)需要4.4g。
這里的4.4g包含了ALA、EPA、DHA等Omega3脂肪酸。正如前面講到的，ALA多半是從種子食物獲取的，比方說亞麻籽、核桃、大豆。日常的食用油是我們獲取ALA的重要來源，其中亞麻籽油和紫蘇油含有最豐富的ALA，而其他的油脂以O(shè)mega6為主。
我相信大部分家庭吃的都是花生油或大豆油，有少部分人吃橄欖油，只有極少人選擇紫蘇油或亞麻籽油。
以大豆油為例，如果按每日30g油的推薦量，我們能夠攝入的ALA大約是6.7×0.3=2g，即便算上別的食物，也真的達(dá)不到4.4g的要求??！如果你吃60g油，ALA是達(dá)到了，但Omega6也多了啊，它們比例不合適，身體照樣會發(fā)炎，關(guān)鍵是還容易胖！
你要是用花生油或橄欖油也沒多少ALA的，我是更推薦你用紫蘇油呢，不僅是因?yàn)樗缓珹LA，而且它的味道比亞麻籽油好多了！你要是想問我橄欖油好不好，我會告訴你橄欖油是不錯(cuò)的，雖然它沒有豐富的ALA，但它勝在含有豐富的油酸啊，而且Omega6也不多。
好吧，跑題了。要想了解更多食用油的知識，可以點(diǎn)擊這個(gè)藍(lán)色的連接。我花了這么大功夫給你看這些數(shù)據(jù)和計(jì)算，只是想告訴你，我們真的很容易缺O(jiān)mega3的，不管是EPA、DHA還是ALA。
就個(gè)人經(jīng)驗(yàn)來說，要達(dá)到理想的Omega3攝入量，比較好的做法是日常準(zhǔn)備一些亞麻籽粉，你可以把它放在任何食物當(dāng)中，另外，早餐可以吃2-3個(gè)核桃，這都是補(bǔ)充ALA的好方法。還有，你可以把家里的油換成橄欖油，這樣可以減少Omega6的來源，想用紫蘇油的也行，但最好涼拌著吃。最后一點(diǎn)，還是誠心推薦你每天吃點(diǎn)魚油的好，除非你想每周吃200g三文魚我也歡迎，記得帶上我，請我吃就好。
什么牌子嗎？不好意思，俺不搞代購。但我想提醒一下，購買魚油首要考慮的不是純度和價(jià)格，而是品質(zhì)。因?yàn)镋PA和DHA的蒸餾濃縮過程可能會帶入一些重金屬汞或二惡英等污染物，生活在受污染海域的大型魚類會富集更多的重金屬。另外，魚油本身的新鮮度也是決定品質(zhì)的關(guān)鍵，所以一定要購買經(jīng)檢驗(yàn)合格的魚油品牌。
下面發(fā)一張圖給大家看看，以下品牌的魚油在安全性上都沒問題，但是安全標(biāo)準(zhǔn)有嚴(yán)格度差異，不同國家制定的標(biāo)準(zhǔn)是不一樣的，沒有比較就沒有傷害，這個(gè)以后再談！其他關(guān)于含量、純度、性價(jià)比等關(guān)鍵信息以列表的形式給出，你們應(yīng)該是能看懂的。
日常保健的話，我會比較推薦你用澳佳寶的魚油，吃多少視你自己的情況而定，一般600-900mg是不錯(cuò)的選擇。如果是用于治療高血脂，我會更推薦你選擇純度85%以上的魚油。當(dāng)然，我自己選擇吃1200-1800mg，請不要問我為什么！不要問！不要問！
關(guān)于這些品牌背后的故事，或者如何評價(jià)這些產(chǎn)品的安全性和有效性，春節(jié)過后會有系統(tǒng)的《專業(yè)剖析膳食補(bǔ)充劑》課程推出，到時(shí)再細(xì)講啦。
