經(jīng)常參加跑步的人群都有過如下經(jīng)歷，剛剛跑起來的時候，膝關(guān)節(jié)感到瞬間刺痛，像是被針扎到一樣，同時伴有打軟腿的感覺，或者有的跑者在越野跑時，中后期出現(xiàn)相似的狀況。痛點往往出現(xiàn)在膝關(guān)節(jié)前面髕骨周圍，但當(dāng)觸摸髕骨時并沒有明顯的不適，多數(shù)人的反饋是膝關(guān)節(jié)的里面有發(fā)緊或酸脹感明顯，做蹲起練習(xí)時，膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)明顯彈響聲。出現(xiàn)這些狀況的原因比較多，但如果類似的現(xiàn)象經(jīng)常發(fā)生，那就要考慮我們的髕骨是否出現(xiàn)了問題——髕骨軟骨軟化癥。
如果你經(jīng)常參加跑步運動，但不經(jīng)常進(jìn)行有針對性的力量練習(xí)，髕骨軟骨軟化癥可能會纏上你。髕骨軟骨軟化癥又稱跑步膝，是膝關(guān)節(jié)常見病，也被稱為膝關(guān)節(jié)隱形殺手。長距離跑運動愛好者比較常見，根據(jù)有效統(tǒng)計女性跑者發(fā)病率高于男性，與男女跑者的生理結(jié)構(gòu)，肌力大小和激素水平有較大關(guān)系。跑步膝的主要病理原因是因軟骨長期磨損造成的退行性改變，出現(xiàn)的癥狀有軟骨腫脹、龜裂、脫落，股骨髁的對應(yīng)部位也發(fā)生同樣病變，最終發(fā)展為髕股關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎。
我們來了解一下髕骨，髕骨就是大家常說的膝蓋骨，它位于膝關(guān)節(jié)前面，股骨的下端前側(cè)，是人體內(nèi)最大的籽骨，它的兩端被股四頭肌肌腱包繞，是一個典型的三角形扁平骨。髕底朝上，髕尖在下，前面粗糙，后面為光滑的關(guān)節(jié)面，與股骨髁關(guān)節(jié)面接觸，共同構(gòu)成膝關(guān)節(jié)。髕骨看似是不起眼的籽骨，但它卻是保護(hù)膝關(guān)節(jié)的關(guān)鍵因素。膝關(guān)節(jié)主要的功能是屈伸和內(nèi)外旋，由于膝關(guān)節(jié)解剖結(jié)構(gòu)的特點，髕骨的運動并不是一條直線，而是有一定的角度，而角度的大小是由Q角決定。因此，髕骨的正常運動可以避免股四頭肌腱對股骨髁軟骨面的摩擦，而且可以順暢的傳遞股四頭肌力量，從而維持膝關(guān)節(jié)在屈曲位的穩(wěn)定性，防止膝關(guān)節(jié)過度內(nèi)收、外展，增加膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)能力。
跑步時應(yīng)注意事項：
1、跑步時，預(yù)防髕骨關(guān)節(jié)面受壓過度，減少屈膝時髕骨所受壓力。尤其是在矢狀面運動時，膝關(guān)節(jié)屈曲超出腳尖。
2、跑步時，膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)不適或無名疼痛，應(yīng)考慮是早期髕骨軟化癥，需要及時的治療，防止病情加重。
1預(yù)防：膝關(guān)節(jié)肌群主動、被動拉伸
1.1股四頭肌跪姿主動拉伸
單膝跪在墊上，前腿弓步，一手抓握拉伸側(cè)足背部，另一側(cè)手搭在弓步腿的膝關(guān)節(jié)上方。調(diào)整呼吸后，深吸氣吐氣時用力拉伸，重復(fù)5-6次，交換另一側(cè)繼續(xù)拉伸。
注意：做練習(xí)時，保持身體的平衡，不要左右晃動。盡可能使拉伸側(cè)腳后跟觸到同側(cè)臀部。
1.2股四頭肌站姿主動拉伸
站立屈膝，維持平衡。拉伸腿屈膝折疊，對股四頭肌進(jìn)行拉伸，當(dāng)股四頭肌被牽拉時，持續(xù)用力6秒左右，重復(fù)動作5次，然后交換拉伸，每側(cè)拉伸2-3組。
注意：拉伸時上體不要向前或側(cè)面傾斜，保持平衡，調(diào)整呼吸。
1.3股四頭肌臥姿主動拉伸
側(cè)臥墊面，拉伸腿屈膝折疊，同側(cè)手緊握腳面，當(dāng)股四頭肌有牽拉感時，持續(xù)用力維持姿勢6秒左右，重復(fù)動作5次，然后交換拉伸，每側(cè)拉伸3-4組。
注意：拉伸時頸部需要墊平，保持身體平衡，側(cè)臥姿勢不要產(chǎn)生后傾或者腰背部著地。
1.4股四頭肌被動拉伸
被拉伸者俯臥墊上，拉伸腿屈膝，拉伸者固定大腿的位置，用肩部推壓被拉伸者的小腿位置。根據(jù)被拉伸者的反應(yīng)，增減拉伸的力度。
注意：完成此拉伸需要相互間的配合，固定的手法要讓被拉伸者有不適的感覺。
1.5主動拉伸股后肌群
平躺墊上，拉伸腿屈膝上抬，雙手輔助抓握。將小腿伸直，對側(cè)手固定，此姿勢保持6-10秒后屈膝還原，單側(cè)重復(fù)5次后交換另一側(cè)繼續(xù)練習(xí)。
注意：拉伸時可以根據(jù)需要進(jìn)行角度變化，做動作的時候膝關(guān)節(jié)盡可能保持伸直。
1.6被動拉伸股后肌群
被拉伸者仰臥墊面，雙手平放身體兩側(cè)，全身放松。拉伸者位于被拉伸者遠(yuǎn)端，主動上抬拉伸腿到肩部高度，手向斜上方拉伸股后肌群。交替拉伸，每組5-6次，2-3組為宜。
注意：拉伸過程中，被拉伸者雙側(cè)臀部不能抬離地面，膝關(guān)節(jié)盡可能伸直。
2訓(xùn)練
力量練習(xí)
2.1直腿抬高
坐在凳子上，身體保持正直，單腿抬離地面，膝關(guān)節(jié)微屈。準(zhǔn)備動作完成后，將單側(cè)腿抬高，膝關(guān)節(jié)伸直，腳尖勾起，股四頭肌收緊，保持3-4秒后放松恢復(fù)到準(zhǔn)備動作。雙側(cè)腿交替進(jìn)行，每組10-15次，每次2-3組。
注意：練習(xí)時，每次抬腿不要借助慣性，股四頭肌收緊時，必須停留數(shù)秒后再控制回到初始位。
2.2單腿蹲起
單腳支撐站立，身體正直，雙手向前抬平，維持身體平衡。屈膝下蹲，臀部收緊，重心向后移，大腿與地面平行后，伸膝回到起始位完成動作。交替進(jìn)行，每組8-12次，2-3組。
注意：練習(xí)時，膝關(guān)節(jié)在下蹲時不要超過腳尖，盡可能收緊臀大肌。
2.3抗阻勾腿
俯臥墊面，將阻力帶綁一側(cè)腳踝處，阻力方向后。穩(wěn)定后，練習(xí)者做快速屈膝的動作，全程控制用力，完成動作。交替進(jìn)行，每組8-12次，2-3組。
注意：練習(xí)時阻力不要太大，屈膝時腿部和髖關(guān)節(jié)不能離開墊面，腿部不要左右晃動。
穩(wěn)定性練習(xí)
2.4站姿三點水
單腳支撐，標(biāo)志物以支撐腿為重心，分別擺放在前、后和側(cè)面。練習(xí)者維持平衡后，屈膝并用另一側(cè)腳分別觸碰標(biāo)志物，完成練習(xí)。每次3組，每組15次。
注意：練習(xí)時，支撐腿膝關(guān)節(jié)屈膝時不能超出腳尖，屈膝時重心后移，臀部收緊。
2.5燕式平衡
練習(xí)者單腳支撐，膝關(guān)節(jié)可微屈，穩(wěn)定后將身體前傾，另一側(cè)腿后伸，臀部收緊，使身體平行地面。每次練習(xí)3組，每組10-12次，交替進(jìn)行。
注意：練習(xí)時，髖關(guān)節(jié)不要向一側(cè)傾斜，臀部肌肉收緊后，腰背腿部保持在一個平面上。
