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健身最重要的一個(gè)強(qiáng)度指標(biāo)就是重量，無(wú)論是增肌減脂，還是提高運(yùn)動(dòng)能力都必不可少，但是你究竟知道自己該選擇多重嗎？ 今天健身君從科學(xué)的角度教你選擇合適的重量 ！
選擇合適的重量，你首先得知道一個(gè)概念——“RM值”，RM值又叫最大重復(fù)次數(shù)，是指某個(gè)重量能做的極限次數(shù)。例如你深蹲150KG最多能做3次，則說(shuō)明你深蹲3RM的重量為150KG。
在訓(xùn)練中，這是非常重要的指標(biāo)，下面教你如何選擇合適的重量。
下面是選擇重量的基本原則：
①安全性原則：無(wú)論任何時(shí)候，安全的訓(xùn)練必須得以保證，大重量訓(xùn)練需謹(jǐn)慎，不要逞強(qiáng)或參考大神的重量。
②高強(qiáng)度原則：在訓(xùn)練中，追求的是給肌肉更多的刺激，訓(xùn)練強(qiáng)度越高相應(yīng)的健身效果越好。
③循序漸進(jìn)原則：訓(xùn)練不可能永遠(yuǎn)使用相同的重量，由新手到老手，力量增加重量也應(yīng)該增加。
④可持續(xù)原則：每次訓(xùn)練的重量選擇要合適，雖然重量越重會(huì)一定程度提高訓(xùn)練強(qiáng)度，但過(guò)大的重量會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。另外，單次訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)大也會(huì)影響身體的恢復(fù)，影響大周期的訓(xùn)練強(qiáng)度。
上面是選擇重量的基礎(chǔ)原則，下面教你如何選擇合適的重量：
一、初期的重量選擇
剛開(kāi)始健身最重要的不是重量，而是每次訓(xùn)練的動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)，所以開(kāi)始的重量要求較低，找到肌肉的發(fā)力感覺(jué)更重要。另外，前期的輕重量對(duì)力量的增加同樣很有幫助。
所以，此時(shí)重量可以選擇極限重量的50%或者更低，有不會(huì)的動(dòng)作可以用空杠鈴或用徒手來(lái)找發(fā)力感覺(jué)。
二、根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)選擇重量
如果你的健身目標(biāo)不同，選擇的重量也會(huì)有所差異，下面是不同重量的差異。
1RM~5RM是肌肉力量的最好選擇。
6RM~12RM是增大肌肉體積最好選擇。
15RM以上是發(fā)展肌肉耐力的最好選擇。
所以增肌就選擇6~12次剛好力竭的重量，提高力量就按1~5次剛好力竭的重量，練肌肉耐力就選擇能做15次或更多次數(shù)的重量。
當(dāng)然，這也沒(méi)有絕對(duì)，例如增肌也可以使用1~5RM的重量，這對(duì)肌肉力量的增長(zhǎng)很有幫助，也可以用15RM以下的重量，這會(huì)提高肌肉耐力，這些都對(duì)整體的增肌效果有幫助。
但請(qǐng)記住，大的訓(xùn)練內(nèi)容一定是按照上面的三類選擇。
另外，減脂可以先按照增大體積的訓(xùn)練強(qiáng)度訓(xùn)練，提高肌肉量也能加快減脂速度，因?yàn)榧∪馐亲詈玫娜贾妗?/p>
如果選擇合適的重量，今天學(xué)會(huì)了嗎？
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