天氣越來越熱了
有沒有覺得自己這幾天變得有點(diǎn)煩躁不安
還忍不住想發(fā)脾氣呢
不用擔(dān)心，今天我就為大家介紹一套睡前瑜伽，
每周3次，每次10分鐘，堅(jiān)持下去，你會(huì)看到效果哦~
01丨簡易坐調(diào)息
功效：
① 盤坐有利于髖部，膝蓋，踝的健康；
② 深呼吸的調(diào)節(jié)，有助于身體放松，心情平靜，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)功能。
怎么做：簡單盤坐，雙腿交叉，左腳壓在右腳的下方，同時(shí)挺直脊背，下頜微收，確保頭、頸、軀干保持在一條直線上。深呼吸調(diào)整，直至呼吸平緩。
02丨坐姿側(cè)伸展
功效：放松腰和肩部
怎么做：簡易坐，抬起左手放在耳邊，右手放在身體側(cè)面，吸氣不動(dòng)，呼氣，緩慢向右側(cè)伸展，確保肩膀放松，保持2-3個(gè)呼吸，左右平衡練習(xí)。
03丨坐姿臂伸展
功效：伸展肩和手臂
怎么做：簡易坐，雙手十指交叉，吸氣，雙手掌心朝上指向天空，呼氣，手臂繼續(xù)上推，同時(shí)肩膀向前頂，微抬下頜，保持2-3個(gè)呼吸。
04丨坐姿背伸展
功效：放松背和頸部后側(cè)
怎么做：簡易坐，抬高雙手在身體前側(cè)，掌心相對交叉握住，吸氣不動(dòng)，呼氣，手臂向前推，背部往后推，頭部放松向前，眼睛看腹部方向，保持2-3個(gè)呼吸。
05丨坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)
功效：放松腰部，按摩內(nèi)臟，增加脊椎靈活性
怎么做：簡易坐，左手扶住右腿膝蓋，右手輕松向后放，吸氣，頭頂脊椎向上，呼氣扭轉(zhuǎn)身體向后看，保持2-3個(gè)呼吸，左右平衡練習(xí)。
06丨蝴蝶式
功效：按摩內(nèi)臟，使下肢更靈活
怎么做：端坐，彎曲雙腿，腳掌心相對，雙手十指交叉抓住腳前掌，吸氣，頭頂脊椎向上挺拔，呼氣，膝蓋向側(cè)，慢慢往下貼近兩側(cè)地面，保持2-3個(gè)呼吸。
07丨天鵝睡姿
功效：伸展髖部和腿部，放松脊背
怎么做：簡易坐，左腿向后伸直，盡量讓腳面膝蓋正對地板，吸氣，挺胸抬下頜，呼氣，身體緩慢向前趴下，手臂自然放在前額下方。
如果可以讓右小腿微往前推，加大幅度，確保右腳勾腳尖，并且臀部始終水平下壓，保持2-5個(gè)呼吸，左右平衡練習(xí)。
08丨嬰兒式
功效：放松全身，給腦部更多氧氣，放松神經(jīng)
怎么做：跪坐，吸氣，雙手向前平放地板，呼氣，臀部向后坐，盡可能找腳后跟，頭和肩放松下沉，前額著地，保持3-5個(gè)呼吸。
09丨調(diào)息冥想
功效：更深層的調(diào)整呼吸，放松身心！
怎么做：也可以用仰臥放松的睡姿代替。
