三套功能不同且簡單易學的瑜伽動作
(2010-03-02 10:02:11)
這套瑜伽練習項目由耐克簽約瑜伽教練何耀輝小姐進行設計，包含三套簡便易行的動作：叫醒身體系列、安睡系列以及促進各肌體組織健康運作的舒暢系列。每個系列動作僅需10分鐘完成。以便于客人在酒店房間內(nèi)就可以進行適當?shù)倪\動，緩解旅途疲勞。通過練習賓客們將倍感放松和舒適。三套定制的瑜伽動作不僅有助于改善睡眠質(zhì)量，更利于緩解商旅途中的身體疼痛及精神壓力，重新煥發(fā)活力。
“現(xiàn)代的商務旅行者越來越關(guān)注健康問題，我們希望此項適合在酒店房間內(nèi)進行的瑜伽練習有助于進一步提升賓客在鉑爾曼酒店的居住體驗，” 雅高酒店集團大中華區(qū)首席副總裁馬睿先生說到，“這一創(chuàng)新舉措再次體現(xiàn)了鉑爾曼為商務和會議客人提供卓越服務的宗旨。”
話不多說了，大家隨我一起來看看這三套簡單易學的瑜伽動作是什么吧，好好學啊，自己在家沒事就可以練習啊！O(∩_∩)O~
練習瑜伽注意事項
衣著：準備舒適，有彈性，透氣性好的衣服。
地點：安靜，干凈，無異味，夠身體伸展的空間。
地面：平鋪好瑜伽墊后，光腳練習效果更佳。
飲食：飲食盡量清淡，素食為主，飯后一到兩個小時后方可練習，瑜伽練習后一到兩個小時才能進食。飲水以少量多次為宜。
時間：根據(jù)自己的情況靈活掌握時間，盡量每天花一點時間練習，形成規(guī)律和習慣，確保飯后一到兩個小時之內(nèi)不要練習，睡前不做劇烈幅度太大的體位練習。
呼吸：對于練習過瑜伽的朋友，盡可能采用瑜伽的腹式呼吸，如果沒有練習過的朋友正常呼吸，盡可能深長就好。
練習原則：遵循循序漸進，量力而為的原則。只要有練習，就會有收獲，不必強求動作幅度。
孕婦，高血壓，腰間盤突出等，有身體損傷和疾病的朋友，請聽醫(yī)囑。
叫醒身體系列
叫醒沉寂的身體，配合呼吸注入身體新鮮的能量，用肯定的態(tài)度，真誠的心靈和踏實的實際行動去擁抱美好的生活，幫助身體從睡眠中清醒，開啟活力的一天。
1. 準備動作：需循環(huán)3至5遍。動作的循環(huán)組合，幫助全身清醒，讓下肢靈活有力量。
1.1準備動作吸氣 全身向上伸展。
1.2呼氣 手掌指向地板同時下蹲控制。
1.3吸氣 保持下蹲，雙手后擺.
1.4呼氣 提腳后跟，雙手前擺
1.5吸氣不動，呼氣身體向前屈，慢慢的貼近大腿，保持3至5個呼吸
1.6吸氣身體經(jīng)前向上升起。
2．側(cè)腰部伸：站立，雙手十指交叉，反推向上，吸氣不動，呼氣身體慢慢向側(cè)伸展，雙手向側(cè)推遠，盡可能保持身體在側(cè)面的一個平面內(nèi)，保持2-3個呼吸，左右平衡練習。
功效：伸展側(cè)腰和肩膀。
3．擴胸伸展：站立，雙手在身體后側(cè)交叉握住，吸氣不動，呼氣，雙手伸直抬高，同時挺胸夾背，肩膀向后舒展，保持2-3個呼吸。
功效：擴胸，伸展手臂和肩膀，幫助呼吸暢通，心境開闊。
4．弓背伸展：站立，雙手在身體前側(cè)，向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，掌心相對交叉握住，吸氣不動，呼氣，手臂向前推，背部往后推，頭部放松向前，眼睛看腹部方向，同時屈膝，臀部微微后移，保持2-3個呼吸。
功效：拉伸背部和頸部后側(cè)。
5．前彎：站立，雙手叉腰，吸氣不動，呼氣，保持身體挺胸收腹緩緩向前彎，最大幅度與腿部形成直角，保持2-3個呼吸
功效：拉伸腿部后側(cè)和臀部，增加脊椎控制。
6．后彎：站立，雙手推住臀部上部，大拇指朝內(nèi)，其他手指朝上，挺胸夾背，肘關(guān)節(jié)盡量往后，吸氣不動，呼氣，臀部緩緩往前推，身體緩慢后彎，找到平衡，保持2-3個呼吸。
功效：伸展身體前側(cè)，讓脊椎更靈活
7．轉(zhuǎn)腰伸展：站立，吸氣抬起左手在耳邊伸直指向天空，右手臂抬高伸直向后，呼氣扭轉(zhuǎn)身體向右手的方向，保持2-3個呼吸。左右平衡練習。
功效：扭轉(zhuǎn)全身，腰部，頸部，肩膀靈活有活力
安睡系列
睡眠是人的生理需要，也是維持生命的重要手段。但睡眠質(zhì)量不佳尤其是失眠已經(jīng)成為困擾許多現(xiàn)代人的問題。瑜伽練習中對姿勢、呼吸和注意力的修煉，能使大腦和神經(jīng)系統(tǒng)鎮(zhèn)靜，使人體機體平靜。特別定制的安睡系列，輕柔舒緩，幫助放松全身肌肉，讓我們一起排除雜念，深呼吸調(diào)節(jié)，關(guān)注自己，享受當下，放松身心，善待自己！
1．簡易坐調(diào)息：簡單盤坐，雙腿交叉，左腳壓在右腳的下方，同時挺直脊背，下頜微收，確保頭、頸軀干保持在一條直線上。深呼吸調(diào)整，直至呼吸平緩。
功效：盤坐有利于髖部，膝蓋，踝的健康。深呼吸的調(diào)節(jié)，有助于身體放松，心情平靜，增強神經(jīng)系統(tǒng)功能。
2．坐姿側(cè)伸展：簡易坐，抬起左手放在耳邊，右手放在身體側(cè)面，吸氣不動，呼氣，緩慢向右側(cè)伸展，確保肩膀放松，保持2-3個呼吸，左右平衡練習。
功效：放松腰和肩部。
3．坐姿臂伸展：簡易坐，雙手十指交叉，吸氣，雙手掌心朝上指向天空，呼氣，手臂繼續(xù)上推，同時肩膀向前頂，微抬下頜，保持2-3個呼吸。
功效：伸展肩和手臂。
4．坐姿背伸展：簡易坐，抬高雙手在身體前側(cè)，掌心相對交叉握住，吸氣不動，呼氣，手臂向前推，背部往后推，頭部放松向前，眼睛看腹部方向，保持2-3個呼吸。
功效：放松背和頸部后側(cè)。
5．坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)：簡易坐，左手扶住右腿膝蓋，右手輕松向后放，吸氣，頭頂脊椎向上，呼氣扭轉(zhuǎn)身體向后看，保持2-3個呼吸，左右平衡練習。
功效：放松腰部，按摩內(nèi)臟，增加脊椎靈活。
6．蝴蝶式：端坐，彎曲雙腿，腳掌心相對，雙手十指交叉抓住腳前掌，吸氣，頭頂脊椎向上挺拔，呼氣，膝蓋向側(cè)，慢慢往下貼近兩側(cè)地面，保持2-3個呼吸。
功效：按摩內(nèi)臟，使下肢更靈活。
7．天鵝睡姿：簡易坐，左腿向后伸直，盡量讓腳面膝蓋正對地板，吸氣，挺胸抬下頜，呼氣，身體緩慢向前趴下，手臂自然放在前額下方，如果可以讓右小腿微往前推，加大幅度，確保右腳勾腳尖，并且臀部始終水平下壓，保持2-5個呼吸，左右平衡練習。
功效：伸展髖部和腿部，放松脊背
8．嬰兒式：跪坐，吸氣，雙手向前平放地板，呼氣，臀部向后坐，盡可能找腳后跟，頭和肩放松下沉，前額著地，保持3-5個呼吸
功效：放松全身，給腦部更多氧氣，放松神經(jīng)。
9．調(diào)息冥想：更深層的調(diào)整呼吸，放松身心！（可以用仰臥放松的睡姿代替。）
舒暢系列
不規(guī)律的作息時間，不良的飲食習慣，使快節(jié)奏的商務人士極易出現(xiàn)身體各部位的相關(guān)問題，定制的針對練習，強壯腹部器官，幫助消除胃部和腹部的疾病，由外而內(nèi)，由內(nèi)而外的關(guān)注身體，排除毒素，讓身體更舒暢。
1．扭轉(zhuǎn)式：端坐，雙腿伸直，右腿彎曲跨過左腿踩緊地面，左手肘放在右腿膝蓋外，吸氣背部直立，呼氣身體緩慢扭轉(zhuǎn)，眼睛經(jīng)側(cè)向后看，保持3-5個呼吸，左右平衡練習。
功效：滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，增加胃部的運動，有助于消化食物和排除毒素，保持脊柱和腹部的健康。
2．半弓式：俯臥，左手抓住左腿腳踝，吸氣不動，呼氣左小腿往上往外用力，身體向上提起至胸部膝蓋離開地面，同時，另一側(cè)手臂和腿部慢慢提起，伸直向遠方，保持3-5個呼吸，左右平衡練習。
功效：有效的按摩腹部內(nèi)臟，對于便秘有很大幫助，增加脊椎彈性。
3．半蹲式：自然下蹲，膝蓋和腳尖朝外側(cè)，雙手肘關(guān)節(jié)放在膝蓋內(nèi)側(cè)，雙手合十，盡量推開膝蓋向外，脊椎挺拔向上，眼睛平視前方，保持3-5個呼吸。
功效：強化兩腿的神經(jīng)，提高下肢靈活性，幫助排除腹部濁氣，預防便秘。
4．船式：端坐，自然伸直后背，微微向后靠。吸氣不動，呼氣，提起腿，直至小腿與地面平行，吸氣不動，呼氣，雙腿緩緩伸直，軀干與雙腳形成一個"v"形。凝聚腰腹力量，挺胸直背。雙腳并攏夾緊，雙手伸直放在腿的兩側(cè)平行于地面，保持2-5個呼吸。
功效：消除腰部脂肪，增強腎臟，使背部力量得到增強
5．泳式：俯臥雙手雙腿伸直平放地面，吸氣胸部抬離地面，眼睛平視前方，呼吸抬起雙手雙腿，保持2-5個呼吸。
功效：強化背部，消除腰部疼痛，更全面保護脊椎，幫助消化。
6．側(cè)板式：側(cè)臥單手支撐地面，雙腳前后踩在地面上，吸氣不動，呼氣慢慢升起身體，讓頭部，臀部和腿部保持一條線上，堅持盡可能久的時間。
功效：鍛煉腰腹部，提高肩部和手臂的穩(wěn)定力量，減少頸部疼痛。
7．平板式：俯臥，雙手肘關(guān)節(jié)放在肩部正下方，支撐地面，腳尖支撐，吸氣不動，呼氣收腹夾臀，提高身體，使頭頂，臀部和腿部在一條線上，堅持盡可能久的時間。
功效：收緊腰腹部，增加肩部穩(wěn)定力量，減少頸部疼痛。
8．虎式：雙手雙膝支撐地面，確保手腕在肩的正下方，膝蓋在臀部正下方，吸氣抬起一條腿伸直向后向遠，同時抬頭挺胸，呼氣屈膝收回腿部，同時弓背低頭，重復6-12次。左右平衡練習。
功效：練習大腿后側(cè)及臀部，使脊椎得到充分的伸展，對收緊腰腹部很有幫助。
