側平舉訓練是多針對三角肌中束的最有效動作之一。然而在訓練中，很多朋友并不會正確地練習側平舉這個動作。有人練完側平舉后斜方肌疼，有人嫌重量太輕哪兒都沒感覺，還有人問側平舉如何上大重量…
搞肌君要告訴肌友們的是：舉的方式不對，不如不舉。
今天我們?nèi)媪私庖幌氯绾握_練習側平舉。
動作幅度
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三角肌中束起于肩蜂，止于肱骨粗隆。作用是讓肩外展，也就是將手臂從身體下方向兩側抬高。
當手臂抬高，導致肩外展超過30°時，肩胛骨將會開始上回旋（肩肱節(jié)律）。三角肌是沒有肩胛骨上回旋的功能的，支持這部分關節(jié)活動的是斜方肌上部，也就是你脖子兩側凸起的肌肉。
也就是說，我們做側平舉這個動作，是一定會“借力”到斜方肌的。并沒有辦法完全將三角肌和斜方肌分離開來。
需要注意的是，肩胛骨上回旋活動的占比越大，“借力”斜方肌的比例就越高。一般來說，在手臂抬高到接近肩部水平位時，我們已經(jīng)可以感受到三角肌收縮的挺充分了。
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當然我們手臂可以繼續(xù)往上抬，高于肩部水平位。
越是高于肩部水平位，你可以感覺到斜方肌上部收縮越充分，也就是斜方肌“借力”的占比越高。雖然無法完全避免斜方肌借力，但我們可以盡量降低這個比例。
如果你訓練側平舉，發(fā)現(xiàn)斜方肌比三角肌還累，可以注意是否舉的太高了。這里可以以手肘作為參考點，手肘不要高于肩部，明顯低于肩部也是沒問題的。
有的同學明明手臂并沒有高于肩部水平面，但一做側平舉，斜方肌就開始主動收縮借力，怎么辦？
不要主動聳肩。聳肩可能是大部分新手的通病。我們可以先將一只手放在斜方肌上，感受是否能在盡量不聳肩的情況下做側平舉。
但注意的是，不需要全程過分下壓肩胛骨。這樣會無法讓肱骨頭壓在盂肱關節(jié)窩里，長年累月有可能造成盂肱關節(jié)上囊結構變形。我們只需要放松肩胛骨，做到不主動聳肩即可。
還是忍不住要聳肩怎么辦？
這里有個小技巧，不要想著將你的手肘往上抬，想象你的手肘往兩側遠方拉開。感受一下斜方肌是否沒那么緊張了。
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手臂位置
如果做側平舉時，手臂完全打直，發(fā)力會感覺很別扭。我們可以讓手肘向前微屈，前臂與上臂夾角大約160°左右，并且保持這個角度不變。這個角度會讓你感覺更好地控制發(fā)力。
有一種說法是，做側平舉時應該讓肩關節(jié)旋內(nèi)，即拇指朝下，做“倒水”的姿勢。這樣能讓三角肌中后束參與比例更高。
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實際上這樣的做法，非常磨損肩關節(jié)。
比較安全的方法應該是讓肩關節(jié)旋外，也就是讓拇指朝上去做肩外展。但這么做又會感覺前束參與較多，后束參與少了。
對于這個問題，我們可以微調一下姿勢改善。
首先我們將肩旋外30°左右，即拇指從朝前轉動到朝斜上方，這是一個做肩外展比較安全的角度。
然后通過輕微屈髖，將身體往前俯。也就是做杠鈴劃船的那個姿勢，不過幅度不需要這么大，輕微前俯即可。幅度太大就變成針對三角肌后束的俯身側平舉了。
由于身體前俯的角度和肩旋外的角度恰好抵消，這個時候你會發(fā)現(xiàn)，你拇指又變成朝前的了，甚至可以有點偏下。這么做能在不磨損肩關節(jié)的同時給中束帶來相對于整個三角肌中最集中的刺激。
最后上臂往前稍微移動5~10cm。
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這樣為了減少肩關節(jié)壓力。啞鈴往下放時，恰好落在身體前側。
并且這么做有個好處，就是能通過肩袖（其中的岡下肌和小圓?。┑氖湛s使大臂外旋從而達到幫助抬高整個手臂的效果，以削弱上斜方的一些發(fā)力。
俯身的做法對核心的要求比較高，尤其是上重量后，所以上重量后你會發(fā)現(xiàn)很難全程保證微俯身，但沒關系，有這個發(fā)力意識就好，然后盡量去避免內(nèi)旋你的肩關節(jié)就行。
負重選擇
三角肌中束是一塊很小很小的肌肉。有多??？可以看看和胸肌的對比。
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臥推能推很重，是因為胸肌是很大的一塊肌肉，而且肱三頭肌和三角肌前束共同發(fā)力的復合動作，很適合不斷沖擊更大的重量。
而三角肌中束是非常小的一塊肌肉，還是孤立發(fā)力的動作，能有多大的力量？
側平舉根本就不適合大重量訓練。這個動作不要總想著舉起多大的重量，也不要拿著10kg的啞鈴甩起來做飛仙側平舉。
三角肌作為羽狀肌，本身耐力就比較差。加上三角肌中束這塊肌肉太小，還做孤立動作，我們就應該用輕重量、高次數(shù)的方式去做這個動作。對于不適合上重量的動作來說，想方法找到肌肉的訓練感覺會更適合。
對大部分人來說，選擇2kg、4kg，最高不要超過6kg的啞鈴去做側平舉就可以了。你也可以直接拿起1.25、2.5和5kg的杠鈴片做這個動作。
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