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聲明
以下練習應該有專業(yè)指導，另外本方法不代表能夠一定可以減輕你的癥狀，如果有任何不適請停止練習或咨詢專業(yè)醫(yī)生意見。本方法不能替代醫(yī)療手段，請謹慎學習和參考。
正文
對于運動員和大腿、膝蓋（膝關(guān)節(jié)）、小腿或腳后跟（足跟）疼痛的人來說，股后肌群的拉伸是非常有用的。對于患有腰痛的人來說，這也是非常重要的，因為它會減少臀部肌肉的緊張。（加：很多腰痛客戶只要不是腰椎本身問題引發(fā)的，有70%的客戶是因為臀大肌和腘繩肌啟動順序問題，也就是正常人應該先啟動臀大肌，而后啟動腘繩肌，只要這個順序是錯誤的，而且不去糾正，那么通過鍛煉臀大肌和臀中肌緩解腰痛的成功率很低）
股后肌群是什么？
股后肌群（又稱腘繩?。┦俏挥诖笸群髠?cè)的三塊肌肉組成的肌肉群，分別是股二頭肌、半腱肌和半膜肌，從臀部的下部一直到膝蓋（膝關(guān)節(jié)）以下，跨過臀部和膝蓋（膝關(guān)節(jié)），因此對于這兩個關(guān)節(jié)的正常運動非常重要。
股后肌群從臀部到膝蓋
股后肌群有什么作用？
主要是彎曲膝蓋
股后肌群彎曲膝蓋
參與伸髖的動作
參與伸髖動作
參與臀部的穩(wěn)定性
保持良好的姿勢
如果股后肌群緊張或者短縮會發(fā)生什么？
臀部的姿勢：股后肌群是一組肌肉群，如果不伸展，往往會迅速縮短并變得緊張。如果它們很短，它們可以產(chǎn)生臀部姿勢的變化，例如臀部向內(nèi)的姿勢，這可能會導致腰痛。
股后肌群縮短導致臀部向內(nèi)
完全伸展膝蓋的困難：股后肌群的縮短可能導致膝蓋伸展困難。此外，其他問題也可能出現(xiàn)在腿后部，例如跟腱或腳本身。
股后肌群縮短讓膝蓋無法完全伸展
鵝足肌腱炎：鵝足由三個肌腱形成。其中一個是半腱肌腱。如果半腱肌腱有過度牽引力，膝關(guān)節(jié)下部和內(nèi)部可能會出現(xiàn)疼痛。（參考文章：什么是鵝足肌腱炎？）
如何伸展股后肌群？
我們坐在地板上，一條腿伸展，另一條腿彎曲。
做股后肌群拉伸的初始位置
腿伸向側(cè)面伸開一點。
彎曲腳踝使腳趾朝向我們。
我們彎曲腳踝朝向我們
我們向前傾，直到我們注意到整個大腿和腿后部的張力。
我們向前傾
最重要的是使臀部向前傾，背部伸直。我們不應該隨時彎曲背部或拱起它們。運動必須來自臀部。
臀部運動同時保持后背挺直
如果我們想要肌肉有彈性，可以持續(xù)拉伸30-40秒。但是，如果我們在體育活動之前做這個拉伸，作為熱身，10秒就足夠了。我們應該每天至少做一次，為期15天 - 1個月。
那些經(jīng)常運動的人，在體育活動之后做這個拉伸就足夠了。
最常見的錯誤
不彎曲腳踝，腳趾不是朝向我們。
嘗試用手觸摸腳趾，彎曲脊柱。
這里要提醒各位：過度拉伸腘繩肌會造成骶髂關(guān)節(jié)疼痛，我們遇到很多瑜伽、舞蹈、健身老師因為過度拉伸導致。
什么是過度拉伸？
通俗的講：就是拉到痛，然后咬著牙、心中一股濃濃的不切實際、不符常理、不被認可的拉伸精神，堅持讓自己身體變得更壞的一種方式。
好了，最后還是為大家奉上原版視頻，西班牙語哈~
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