離約見男神已經(jīng)不足一個月時間了，怎樣在短短的時間才能完成逆襲讓男神過目不望呢？小編給你量身定制20日瘦身計劃，讓你瞬間俘獲男神的心。
這套減肥練習(xí)，每周鍛煉5天，循序漸進(jìn)，4個星期后，一個苗條的身材就會初見端倪。
星期一 臀 腹 大腿
a. 進(jìn)行20分鐘的有氧鍛煉。如果你在健身房鍛煉，可選擇橢圓機(jī)或固定自行車練習(xí)；如果你是在戶外運(yùn)動，那不妨進(jìn)行快走、慢跑鍛煉。
b. 20個深蹲。自然站立，兩手放于體側(cè)。接著，身體下蹲，同時兩臂向前抬起以平衡身體，直至大腿幾乎與地面平行為止。
c. 20個箭步蹲。自然站立，兩手叉腰，右腳向前邁一步，使右大腿幾乎與地面平行，左腿彎曲自然下垂。然后恢復(fù)至起始位置，換左腿再做。
d. 25個硬拉。自然站立，兩手各握一3~5磅重的啞鈴放于體前，然后向前彎腰，直至手指關(guān)節(jié)觸及地面為止，然后向上拉起。
e. 40個反向卷腹練習(xí)。仰臥于地上，兩臂放于體側(cè)，接著兩腿抬起，向上伸直。用力使臀部抬離地面約10厘米，稍停后還原。
星期二 雙臂 胸部
a. 20分鐘的有氧運(yùn)動。先做15~20個普通俯臥撐，在開始階段也可以做同樣數(shù)量的屈膝俯臥撐練習(xí)。然后，進(jìn)行一些自己喜歡的有氧運(yùn)動。
b. 20個啞鈴?fù)婆e。仰臥于地面，兩手各握一啞鈴，兩肘彎曲，兩手位于肩頭附近，手心相對。然后，將啞鈴向上推舉，直至雙臂伸直，掌心向前。
c. 20個體后臂屈伸下蹲。坐于椅子前緣，兩膝彎曲，兩腳放松。腳尖翹起，以腳跟為支點(diǎn)，接著，兩手握住凳子前緣，背部挺直，用雙臂的力量，緩緩下沉身體，直至兩肘幾乎與肩平。
d. 40個彎舉（每側(cè)20個）。啞鈴的重量以5~8磅為宜。
星期三 背部 肩部
a. 20分鐘的有氧鍛煉。根據(jù)自己的喜好來選擇運(yùn)動項目。
b. 25分鐘的蹦蹦跳練習(xí)，如跳繩、健身操等。
c. 20個啞鈴側(cè)平舉。自然站立，兩腳與肩同寬，兩手各握3~5磅重的啞鈴。掌心相對，然后將雙臂向兩側(cè)抬起至與肩平。
d. 40個前平舉（每側(cè)20個）。兩手各握3~5磅重的啞鈴放于體側(cè)，接著將右臂緩慢抬起至與肩平，然后復(fù)原。
e. 20個肩上推舉。自然站立，兩手各握3~5磅重的啞鈴。兩臂彎曲，兩手位于肩前部位，掌心向前。隨即，將啞鈴向上高舉過頭，然后恢復(fù)初始位置。
星期四 臀部 大腿 腹部
a. 20分鐘的有氧鍛煉。根據(jù)自己的愛好來選擇運(yùn)動項目。
b. 30個跪撐后蹬腿（每側(cè)15個）。四肢著地跪撐于地面，背部挺直。右膝先向胸部彎曲靠攏，然后右腿再向外上方蹬出，接著恢復(fù)初始位置，換另一條腿再做。
c. 15個負(fù)重深蹲（動作同星期一深蹲，但由徒手改為持啞鈴或杠鈴做）。
d. 20個骨盆上翹。仰臥于地面，兩膝彎曲，兩腳平放于地面，兩臂附于體側(cè)。接著，將臀部向上翹起，離地面大約8~12厘米，然后慢慢還原初始位置。
e. 40個腹斜肌扭轉(zhuǎn)。仰臥于地面，兩膝彎曲，兩手放于頭后。利用腹肌的力量，將頭肩部抬離地面，同時將軀干向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，然后恢復(fù)初始位置，換另一側(cè)重復(fù)進(jìn)行。
星期五 主要針對身體的問題部位進(jìn)行練習(xí)，因而可以把這一天作為糾正身體弱點(diǎn)部位的機(jī)動時間。
a. 20分鐘的有氧鍛煉。
b. 針對性練習(xí)。與其他部位相比，你的雙臂如果需要更大力度的雕琢，那就重復(fù)星期二的練習(xí)；如果背部與肩部的力量特別薄弱，那就重復(fù)星期三的練習(xí)；假若星期一與星期四的鍛煉還遠(yuǎn)沒有滿足臀部、腹部以及大腿等部位的需求，那就再重復(fù)一遍星期一的練習(xí)。通過這種靈活的鍛煉方式，可以有針對性地對問題部位加以強(qiáng)化練習(xí)，使身體得到全面、均衡鍛煉。
飲食要求：要想取得理想的減肥效果，在進(jìn)行身體鍛煉的同時，還需要配合合理的飲食。
具體而言就是：1）一定要把瘦肉蛋白作為午餐與晚餐的主要飲食內(nèi)容；2）蔬菜一定要選擇那些深綠色的葉類蔬菜（如菠菜），而不是淀粉類蔬菜（如土豆）；3）若有可能，一定要避免飲酒，因為酒精中含有大量熱量；4）不要食用過多的含熱量很高的熱帶水果如菠蘿、香蕉、椰子等；5）不要貪吃那些過甜的甜食，要盡量用水果來滿足你吃甜食的喜好。
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