今年因?yàn)橐咔榈脑?，過年期間，你或許和我一樣，要結(jié)結(jié)實(shí)實(shí)地宅一段時(shí)間。然而，有些人，比如直播帶貨頂流李佳琦或薇婭。他們每天只休息不到五個(gè)小時(shí)，一年365天輪軸轉(zhuǎn)，卻總像打了雞血似的。科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，一部分原因跟生物鐘有關(guān)，很多成大事者大都天生精力旺盛，因此能夠?qū)⒂邢薜纳畛龈嗫赡苄浴?/span>另外，更多的原因跟“休息”得好不好有關(guān)。我同學(xué)小南的休息質(zhì)量就一直差強(qiáng)人意。作為一名自由職業(yè)者，幾乎每天都可以睡到自然醒，但是睡醒后卻依然總是覺得困。日復(fù)一日，黑眼圈越來越重，臉色越來越蠟黃，顯得很憔悴。更讓她郁悶的是，大腦似乎也越來越遲鈍了，多看一會(huì)兒書就困得不行。她羨慕閨蜜，一個(gè)身體像裝了永動(dòng)機(jī)似的姑娘。獨(dú)自經(jīng)營(yíng)一家傳媒公司，經(jīng)常通宵加班做方案，白天忙不迭地業(yè)務(wù)應(yīng)酬。閑時(shí)卻還能興致勃勃地逛街、談戀愛、旅游。小南暗自期待：“如果有像大力水手的菠菜一樣的能量補(bǔ)充劑，就好了。這樣我就能每天處理更多事情了?！?/span>相信現(xiàn)實(shí)中，也有很多小南這樣休息不好的人。從心理學(xué)上看，小南的疲勞在于大腦，而不在身體，即“大腦疲勞”。哪怕你整天無所事事，趴在床上發(fā)呆，大腦也在一刻不停地運(yùn)轉(zhuǎn)，這個(gè)自動(dòng)運(yùn)行的神經(jīng)系統(tǒng)叫做預(yù)設(shè)模式網(wǎng)絡(luò)（Default Mode-Net-Work，簡(jiǎn)稱DMN）。它是由內(nèi)側(cè)前額葉皮質(zhì)、后扣帶皮層、楔前葉、頂葉等構(gòu)成的網(wǎng)絡(luò)。腦科學(xué)家們研究發(fā)現(xiàn)：大腦的能量，高達(dá)70%左右，用于維持DMN運(yùn)作。它總在大腦沒有執(zhí)行有意識(shí)活動(dòng)時(shí)，自動(dòng)運(yùn)作，比如：反思過去，擔(dān)憂未來。因?yàn)?，雖然無須工作，但是家庭瑣事更讓人操心，更別提作息混亂了。當(dāng)然，DMN的有效運(yùn)作，是創(chuàng)造力或靈感的保證。但只有想辦法抑制DMN的無序運(yùn)作，大腦才能夠得到真正的休息。也就是說，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)睡眠或旅行并不能讓自己恢復(fù)精力的時(shí)候，就該意識(shí)到，也許是大腦在向你求救：hey，我太累了，請(qǐng)暫停各種雜亂無章的思考。斯坦福大學(xué)訪問學(xué)者、硅谷未來學(xué)家亞歷克斯·索勇－金·龐，研究了包括蒂姆·庫(kù)克、扎克伯格、村上春樹等數(shù)百位各行各業(yè)精英人士發(fā)現(xiàn)：當(dāng)然，并不是說好的休息就只是冥想、跑馬松等等。規(guī)律性，就是將自己的生活、工作按一定規(guī)律安排好，這樣大腦處理起來才能夠更順利。一旦“有意識(shí)行為”變成了“下意識(shí)行為”，意志甚至可以完全不介入，一切都會(huì)變得自然而然、輕輕松松。最有效、最具恢復(fù)作用的休息，是主動(dòng)的。心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人注意力集中的時(shí)長(zhǎng)在6—12分鐘。起初投入工作時(shí)效率很高，一個(gè)半小時(shí)后會(huì)達(dá)到頂峰，然后開始急劇下降，兩個(gè)小時(shí)后會(huì)跌至低谷。前幾分鐘你在蓄力，90分鐘后你的精力條讀完了，再怎么努力輸出，效率都約等于0。所以，不要等到身體累得不行了的時(shí)候再休息，這就像渴極了才喝水一樣，太晚了。好的休息，不僅能夠讓我們精力充沛、更能有效提升一個(gè)人的自制力、記憶力和成就感。前面已經(jīng)說過，大腦之所以疲憊，除卻生理因素，主要是因?yàn)樗季w太過于雜亂，情緒太過于激烈，以至于即便休息的時(shí)候，DMN依然不由自主地忙個(gè)不停。所以要想讓DMN不那么忙，就得在意識(shí)層面將自己的思緒和情緒整理好。具體來說，可以試試“猴子思維”消除法和“RAIN”法。思慮或雜念過多，會(huì)像猴子在大腦中喧鬧一樣，消耗大量能量，導(dǎo)致大腦疲勞、睡眠質(zhì)量下降。這時(shí)，首先要做的，是改變你對(duì)雜念的認(rèn)知。試著給那些不斷涌現(xiàn)、但又沒多少用的念頭取個(gè)名字，將無意識(shí)具體化。人類最大的恐懼源于未知。如果你能將它命名，那么你將戰(zhàn)勝它。給它取個(gè)名字：煩人的小強(qiáng)，愛操心的小渣渣等等，怎么開心怎么來。然后，想象著把這些已經(jīng)“受夠了”的想法，踢出大腦。這個(gè)踢出，是一種心理上的儀式感。正如，將你雜念的名字和內(nèi)容寫到一張紙上，然后將紙張撕碎，可以舒心很多。比如，有些人一閑下來就容易自我攻擊：我活得太失敗了，我好頹廢……這個(gè)時(shí)候，試著舉一些反例，多想想自己做得比較好的地方，比如寫字好看，做飯好吃等。其次，不要把“雜念本身”和“心懷雜念的自己”等同視之。但即便雜念跑進(jìn)你腦中，你自己依然是個(gè)能夠高效思考的人，不會(huì)被雜念輕易控制。去找找這些問題的答案，答案出現(xiàn)的那刻，雜念可能就自然消失了。利用“猴子思維法”給嗡嗡不停的雜念按下暫停鍵，讓DMN休息一會(huì)兒，讓大腦不那么疲憊。“猴子思維”消除法，針對(duì)的是雜念可以控制的情況。而當(dāng)大腦承受過多壓力時(shí)，控制本能和情感的杏仁核就開始失控。這時(shí)，可以通過“RAIN”四步法調(diào)節(jié)。覺知內(nèi)心的負(fù)面情緒，比如憤怒、嫉妒、內(nèi)疚、羞愧、迷茫等等。不把自己的情緒，和帶有情緒的自己劃等號(hào)。人一旦給自己貼上某個(gè)標(biāo)簽，很容易接受它的負(fù)面暗示，真正變成那樣d的人。比如，內(nèi)心感覺挫敗的時(shí)候，不要輕易說自己就是個(gè)失敗的人。挫敗，其實(shí)只是你那一刻的主觀感受，并不代表你就是這樣的人。對(duì)這個(gè)事實(shí)不做價(jià)值評(píng)判，并允許它存在。接受意味著承認(rèn)自己現(xiàn)在的狀態(tài)，但同時(shí)告訴自己“這就是我，時(shí)不時(shí)會(huì)有負(fù)面情緒，但總的來說，我還是個(gè)不錯(cuò)的人?！?/span>有意識(shí)監(jiān)測(cè)自己的生理變化，比如心率是否加速、呼吸是否急促，肌肉是否感到緊繃？心理的變化會(huì)引起生理反應(yīng)，甚至很多時(shí)候身體比大腦反應(yīng)更靈敏。比如，如果你很焦慮，會(huì)發(fā)現(xiàn)身體不由自主地緊繃；如果你很自卑，氣息都會(huì)漂浮。試著給自己做一下身體掃描，就能夠發(fā)現(xiàn)它的痕跡。然后，用意識(shí)瞄準(zhǔn)那個(gè)部位，輕柔地說：放松一下吧。● Non-Identification（保持距離）不要過度分析自己的情緒，因?yàn)楹芏鄷r(shí)候你會(huì)發(fā)現(xiàn)越分析，越迷茫。不要過分糾結(jié)自己的情緒，想象在腦海中甩掉它。RAIN法，是連續(xù)的，多多練習(xí)，只需要不到一分鐘就能夠做完。調(diào)查：我為什么生氣呢？是有什么需求沒有被滿足呢？保持距離：觀察自己生氣的樣子，然后想象自己不生氣該是什么樣的。學(xué)會(huì)了RAIN法，能夠有效控制負(fù)面情緒，抑制沖動(dòng)，提高自制力和掌控感。睡眠質(zhì)量，同樣也是決定休息質(zhì)量的重要原因。睡眠效率=睡著時(shí)長(zhǎng)/床上時(shí)間，比如：6.5H/9.5H=0.68.這里你不妨?xí)和Ｒ幌?，算一算自己的睡眠效率?/span>如果睡眠效率過高，意味著你倒床就睡，沒有足夠的預(yù)備時(shí)間。睡著之后，往往會(huì)思緒異?；钴S，夢(mèng)連著夢(mèng)，第二天醒來依然很累。這種情況往往是因?yàn)樘哿?，所以建議提前半小時(shí)上床，給自己身體一些緩沖、放松時(shí)間。如果睡眠效率過低，很可能是因?yàn)椤吧洗餐涎?，起床磨嘰”的習(xí)慣，這源于潛意識(shí)的生存危機(jī)：建議制定具體的行動(dòng)計(jì)劃，放松下來。比如把一個(gè)很大的目標(biāo)拆分，具體到每一天。“現(xiàn)在我將進(jìn)入睡眠，隨著我身體的放松，我將進(jìn)入越來越深的睡眠狀態(tài)。迷迷糊糊起不來的時(shí)候，請(qǐng)果斷地從床上爬起來，喝一杯溫開水，并對(duì)著鏡子中的自己說：休息從來不是浪費(fèi)時(shí)間，無須有罪惡感。休息也不只是睡覺或旅游，它是一門有關(guān)大腦科學(xué)和心理學(xué)的藝術(shù)。只有梳理好自己的情緒和思維，大腦才能得到真正的休息。后天就是除夕，春節(jié)長(zhǎng)假的第一天，希望大家都能松一松繃著的那根弦，“好好休息”一下吧！會(huì)休息的人，生活也會(huì)更充實(shí)有趣。所以，好不容易等來的大長(zhǎng)假，放心休息吧！作者簡(jiǎn)介：非也，二級(jí)心理咨詢師，自由撰稿人，英語文學(xué)譯者。微信公眾號(hào)：非也漫談（feiyemt）
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