三角肌位于上肢身體的背部位置，并且是一個(gè)不大的肌群，但不要小看這個(gè)小肌群，上半身的外形是否美觀卻是由它進(jìn)行決定的。它不僅能夠決定著手臂的線條如何，還能對(duì)鎖骨是否好看起到重要的作用，可以這樣說，三角肌是否發(fā)達(dá)直接決定著上半身的比例是否協(xié)調(diào)和好看，所以它和其他肌群一樣，不論大小，都應(yīng)該受到重視并且給予同樣的鍛煉頻率。
三角肌不僅能夠?qū)θ梭w的外部形態(tài)產(chǎn)生影響，在對(duì)上肢進(jìn)行鍛煉的很多動(dòng)作里都要有三角肌的參與，所以，如果三角肌足夠發(fā)達(dá)就能夠讓上肢其他部位進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)的質(zhì)量得到提升，同樣的，如果三角肌相對(duì)薄弱，在對(duì)其他動(dòng)作進(jìn)行鍛煉的時(shí)候也會(huì)受到相應(yīng)的影響。再從全身整體來看，三角肌也是全體肌群當(dāng)中的一部分，如果想讓身體更加協(xié)調(diào)和平衡地進(jìn)行發(fā)展，也一定不能忽略對(duì)它進(jìn)行鍛煉。
三角肌是由三個(gè)束頭組成的，分別是三角肌的前束，中束和后束，三角肌的前束相對(duì)來說是三角肌當(dāng)中最發(fā)達(dá)的部位，因?yàn)樗谠S多的訓(xùn)練動(dòng)作當(dāng)中都會(huì)被鍛煉到，所以是肌群當(dāng)中最最發(fā)達(dá)的。三角肌的中束則對(duì)于肩膀的厚度有著直接的決定作用，所以在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候依然要給它重點(diǎn)的對(duì)待。相對(duì)來說，三角肌的后束被用到的比較少，所以相對(duì)來說比較薄弱，也應(yīng)該給予關(guān)注，總之，每一個(gè)部位都應(yīng)該給到足夠的關(guān)注。
在進(jìn)行實(shí)際的訓(xùn)練時(shí)，要根據(jù)三角肌每個(gè)部位的發(fā)達(dá)與否和自己訓(xùn)練想要獲得的效果來進(jìn)行相對(duì)應(yīng)的安排訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)于身體任何部位都不能片面地進(jìn)行鍛煉，應(yīng)該面對(duì)整體，這樣的刺激才是全面的。接下來，我們分享的動(dòng)作當(dāng)中，分別是根據(jù)三角肌的不同部位進(jìn)行鍛煉，動(dòng)作當(dāng)中有使用杠鈴的動(dòng)作，也可以用啞鈴進(jìn)行代替。
動(dòng)作一：站姿杠鈴?fù)婆e
這個(gè)動(dòng)作不僅能夠鍛煉三角肌的前束，還能夠鍛煉到斜方肌和其他幾個(gè)肌群。雙腳之間分開一定的距離，把腰背部挺直，腹部要收緊，雙手之間的距離打開要比肩膀的寬度更寬，握住杠鈴，置于自己的胸前位置。向上推舉杠鈴，將杠鈴舉過頭頂，讓雙臂伸直，做停頓，再將杠鈴慢慢下移，還原到原來的位置。
動(dòng)作二：坐姿啞鈴?fù)婆e
坐姿啞鈴?fù)婆e能夠同時(shí)練到三角肌的前束和中束，坐在座椅上，將背部緊貼靠椅背，同時(shí)背部要挺直，雙手掌心向外的握住啞鈴，讓大臂在一條直線，小臂垂直于地面。然后將兩條手臂同時(shí)向上舉起，讓手臂伸直，越過頭頂，但是兩只啞鈴不要觸碰到，之后再控制著啞鈴慢慢的下移還原。動(dòng)作進(jìn)行中，雙腿踩在座椅兩邊的地面上，保持身體穩(wěn)定。
動(dòng)作三：站姿啞鈴聳肩
這個(gè)動(dòng)作主要對(duì)斜方肌進(jìn)行刺激，保持站立的姿勢(shì)，抬頭挺胸，將腹部收緊，雙手分別在體側(cè)握住一只啞鈴，手臂要伸直。雙肩向上提起，盡自己所能向上提，同時(shí)帶動(dòng)啞鈴向上移動(dòng)，到頂點(diǎn)之后，做停歇，然后再慢慢的讓啞鈴下移，回到原來的位置。動(dòng)作進(jìn)行中，要靠肩膀來進(jìn)行上下移動(dòng)，不要借用手臂的力量。
動(dòng)作四：俯身啞鈴飛鳥
這個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)三角肌后束形成刺激，俯身趴在器械上，上半身接近平行地面，雙臂自然垂放，握住啞鈴。雙臂同時(shí)向兩側(cè)做側(cè)平舉，將啞鈴抬高，直到大臂在一條直線，然后將啞鈴慢慢的下放，還原到開始時(shí)的姿勢(shì)。雙腿向后踩在踏板上，保持穩(wěn)定。
以上每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行15-18次，每次進(jìn)行4-5組，做完以后要進(jìn)行放松的拉伸活動(dòng)。動(dòng)作進(jìn)行中有休息，對(duì)于啞鈴或者杠鈴的重量選擇要根據(jù)自身能夠接受的能力來進(jìn)行，選擇自己能夠承受的力量，避免身體受傷。如果你也想要肩膀更寬厚，那就對(duì)這一組動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，對(duì)三角肌進(jìn)行全面刺激，從而讓雙肩更飽滿。
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