在日常訓(xùn)練中，對于上半身來講，肩部雖然只是占有很小的體積，但是對于它的訓(xùn)練的重視程度與它的體積絕對不應(yīng)該是正相關(guān)的。因為肩部雖小，但卻因為它獨特的功能不容被我們忽視。肩部作為連接著上臂和軀干的唯一肌群，它的作用就像機械中的軸承一樣，能夠使我們的手臂作出彎曲，伸展，外展，內(nèi)展，以及外旋內(nèi)旋一些列動作，所以它的發(fā)達程度在一定意義上決定了許多復(fù)合動作的穩(wěn)定性。
從外形上看，肩部不但會影響著我們的體態(tài)，更會影響著我們的穿衣效果。肩部是否飽滿直接影響著鎖骨的美觀和手臂的線條感。有著訓(xùn)練痕跡的肩絕對是提升氣質(zhì)的一個關(guān)鍵部位。
在對于三角肌的鍛煉過程中需要注意的是，這個部位與胸大肌與背闊肌不同，它是位于肩部皮下，從前、后、外側(cè)包裹著肩關(guān)節(jié)，形似三角形，是一塊多羽狀肌。因此，對于它的刺激并不像腿部，背部等部位一樣需要使用大重量。相反，這個部位動對于中小重量、中高次數(shù)的刺激更加敏感。除此之外，對于三角肌這個部位會在其他背部或胸部等訓(xùn)練當中被練到，所以選擇大重量的話反而容易使這個部位鍛煉過度。因此在肩部訓(xùn)練過程中選擇中小重量，每個動作做12-20次比較合適。
在下面的動作中，根據(jù)自己的情況來重點地選擇要訓(xùn)練的部位和動作，比如，如果平時比較喜歡胸部的訓(xùn)練，那么三角肌前束就會比較發(fā)達，而如果平時不喜歡練背部，不但可能會有駝背的現(xiàn)象，而三角肌后束還會欠發(fā)達。所以，要針對自己的訓(xùn)練目標和薄弱部位來選擇其動作。
動作一：坐姿啞鈴?fù)婆e
主要鍛煉目標：三角肌中束和前束
坐姿，整個背面和靠背完全接觸，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側(cè)，掌心向前
吸氣，將啞鈴向上推舉過頭頂，同時呼氣，直至手臂自然伸直。
在頂端稍適停留，感受肩部的收縮，然后慢慢將啞鈴放回起始位置
下放過程要主動控制，不要自由落體
動作二：杠鈴?fù)婆e
主要鍛煉目標：三角肌中束和前束
站立，挺胸收腹，雙肘自然分開，正手抓握杠鈴置于上胸部。
吸氣，將杠鈴垂直向上推舉至手臂伸直，動作完成時呼氣
動作頂點稍停后緩慢下放還原
肘部稍向前可加強對三角肌前部的鍛煉，為使三角肌中部得到更多的鍛煉，可外展肘部
在握距的選擇上，窄握距，肘部向前，主要鍛煉三角肌前部和胸大肌上部；寬握距，肘部外展，主要鍛煉三角肌前部和中部。
動作三：杠鈴前平舉
主要鍛煉目標：三角肌前束
自然站立，兩手正握杠鈴垂于腿前，握距與肩同寬。
把杠鈴向前上方舉起手肘稍屈，直至高于視線平行高度
稍停后，慢慢放下還原
動作過程中，兩臂保持伸直狀態(tài)，注意感受三角肌前束的發(fā)力
動作四：啞鈴前平舉
主要鍛煉目標：三角肌前束
站立，雙手握住啞鈴，放在大腿前方，保持手臂稍微彎曲，手掌面對大腿
向前向上舉起啞鈴直到與大臂平行或者略高
頂點稍停后緩慢下放還原
動作五：啞鈴側(cè)平舉
主要鍛煉目標：三角肌中束
雙手各握啞鈴置身體兩側(cè)
下沉肩關(guān)節(jié)舉起啞鈴，舉至肘關(guān)節(jié)與雙肩同高
以肩部為軸心，想象整條手臂與啞鈴成為一個整體在做圓弧運動
下放時雙臂緩慢往里合，而不是往下落
動作六：單臂啞鈴側(cè)平舉
主要鍛煉目標：三角肌中束
站立，一手握住啞鈴置于體側(cè)，另一手扶住固定物體或者自然下垂
持啞鈴一側(cè)手臂向側(cè)向上舉起啞鈴至與肩同高
稍停后緩慢下放還原
動作七：繩索面拉
主要鍛煉目標：三角肌后束
站姿，雙手緊握繩索，兩臂抬起與肩同高，
收縮后肩、肩胛肌群收縮用力，兩臂屈肘與地面平行，向頸部拉引，收緊后肩肌肉
頂點稍停后緩慢還原
動作過程中收緊核心，軀干盡量不搖動，以保持平衡
動作八：俯身啞鈴飛鳥
主要鍛煉目標：三角肌后束
坐姿或站姿，背部在保持挺直的情況下俯身，軀干與地面呈30度，對握啞鈴，手臂自然下垂，微微屈肘
雙臂向身體后方伸展打開，動作達頂部略作停頓
下放時雙臂緩慢往里合，而不是自由下落
在訓(xùn)練前，先做一些熱身動作，不要驟然開始。動作過程中感受目標肌肉的發(fā)力感，并且保持身體穩(wěn)定不要晃動，下放動作時要主動控制，不要讓動作以自由落體狀下放。動作結(jié)束后，進行肩部拉伸，不要驟然停止。
