健身愛(ài)好者的常見(jiàn)病之一就有肩傷，即使不是在訓(xùn)練中，在日常生活中肩膀部位的傷和病癥也是很常見(jiàn)的。因?yàn)椋瑹o(wú)論是訓(xùn)練還是日常生活中的很多動(dòng)作都需要肩關(guān)節(jié)的支持，在這么搞笑的使用頻率中，受傷的概率肯定也是相應(yīng)的增加了。
從另一方面來(lái)說(shuō)，肩關(guān)節(jié)也是人體中最靈活，但穩(wěn)固性卻是最差的一個(gè)關(guān)節(jié)，它的不穩(wěn)固性也提高了受傷的風(fēng)險(xiǎn)。所以，如果說(shuō)我們能夠增加肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，就算它再靈活，使用率再高。也會(huì)讓我們擺脫肩膀疼痛和受傷的困擾。今天我們主要要說(shuō)的就是如何提高肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性，從而拒絕肩傷。
首先，我們來(lái)認(rèn)識(shí)一下肩部肌肉群。肩袖肌群是圍繞在肩關(guān)節(jié)周?chē)募∪海呢?zé)任就是穩(wěn)固肩關(guān)節(jié)，讓肩關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中保持穩(wěn)定，同時(shí)避免其受到傷害。肩袖肌群是由岡上肌、岡下肌、小圓肌。肩胛下肌這4塊肌肉組成的。
在日常的生活中和運(yùn)動(dòng)過(guò)程中我們使用肩關(guān)節(jié)的時(shí)候，一大部分都是由三角肌和胸肌等肌肉群進(jìn)行發(fā)力的，所以，肩袖肌群能得到鍛煉的機(jī)會(huì)很少，如果我們?cè)俨豢梢缘娜ビ?xùn)練肩袖肌群，時(shí)間一長(zhǎng)肩部的肌肉就會(huì)失衡，讓肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性更差，也使得肩部受傷的幾率更大了。
所以，我們需要有一套專(zhuān)門(mén)針對(duì)加強(qiáng)肩袖肌群的方案，你可以在家里或者要去訓(xùn)練之前進(jìn)行練習(xí)，這樣可以讓我們更主動(dòng)的防止肩膀受傷，也可以緩解已經(jīng)發(fā)生的疼痛感，從而提高生活質(zhì)量，為打造一個(gè)刀槍不入的“鋼鐵見(jiàn)肩”打基礎(chǔ)。
1.側(cè)臥外旋
整個(gè)人側(cè)臥在瑜伽墊上，在上臂和肋骨間夾一塊成卷的毛巾。動(dòng)作過(guò)程中保持沉肩，夾緊肩胛骨，肘部用力夾緊，手臂保持平行于地面的狀態(tài)，小臂向上旋轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)到小臂與身體垂直時(shí)緩慢下放，回到初始點(diǎn)。做動(dòng)作時(shí)可在身下加一條彈力帶，并綁在做外旋的小臂上，增加阻力。每組進(jìn)行12-20次，做4-63組。換另一側(cè)進(jìn)行。
2.古巴推舉
動(dòng)作全程保持沉肩，夾緊肩胛骨，直立站立，雙手放于身體兩側(cè)方向，掌心向后，手臂呈自然垂直狀態(tài)。把大臂提拉到平行狀態(tài)，肩膀和大臂成為一條直線，小臂向外旋，然后向上推舉。推起之后按照原路返回。動(dòng)作進(jìn)行中不要過(guò)急，要緩慢進(jìn)行。每組12-20次，做4-6組。
3.單手肩上推舉
動(dòng)作進(jìn)行過(guò)程中保持沉肩，收緊核心。呈單膝跪地狀態(tài)，上身保持直挺。右手握住杠鈴，大臂與小臂之間的夾角為90度，即垂直狀態(tài)。向上推舉杠鈴，推起杠鈴是全程保證小臂與地面垂直。依然是緩慢進(jìn)行，每組做12-20次，做4-6組。換另一邊進(jìn)行。
以上的幾組動(dòng)作，每周進(jìn)行三次左右，或者也可以在進(jìn)行肩部需要參與的訓(xùn)練前進(jìn)行練習(xí)。肩袖肌群一定值得你像對(duì)待其他肌肉那樣高度的重視它，它變強(qiáng)大會(huì)提高肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性能，從而降低肩膀受傷的風(fēng)險(xiǎn)概率，還會(huì)提升你的推肩重量。
還有，除了以上鍛煉來(lái)穩(wěn)固肩膀，還需要學(xué)會(huì)怎樣保護(hù)肩關(guān)節(jié)。在日常生活中，要注意保持一個(gè)正確健康的肩膀體態(tài)，圓肩駝背會(huì)導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)內(nèi)部空間變小，引發(fā)肌腱炎等；在訓(xùn)練過(guò)程中，也一定要保持訓(xùn)練動(dòng)作的規(guī)范和標(biāo)準(zhǔn)，同時(shí)避免使用肩關(guān)節(jié)受傷風(fēng)險(xiǎn)大的動(dòng)作，類(lèi)似于頸后推肩這種；加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)力，要經(jīng)常放松、拉伸肩部肌肉；不論生活中還是訓(xùn)練中，要量力而行，選擇適合自己的力量和重量；訓(xùn)練前要充分熱身把身體激活，降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
以上就是本次要說(shuō)的內(nèi)容，主要告訴大家怎么樣來(lái)提高肩膀的穩(wěn)固性，從而來(lái)避免肩膀受傷，以及怎樣來(lái)保護(hù)我們的肩關(guān)節(jié)。小伙伴們要記住我們今天的3個(gè)動(dòng)作，堅(jiān)持訓(xùn)練，學(xué)會(huì)保護(hù)肩關(guān)節(jié)，從而打造一個(gè)不會(huì)受傷的“鋼鐵肩”！
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