肩關(guān)節(jié)是人體活動(dòng)范圍最大、最靈活的關(guān)節(jié)，它可做前屈、后伸、內(nèi)收、外展、內(nèi)旋、外旋以及環(huán)轉(zhuǎn)等運(yùn)動(dòng)。今天我們就著重聊聊，長期肩內(nèi)旋引起的肩外旋功能性失衡的矯正訓(xùn)練。一、形成肩外旋功能性失衡最常見的原因
1、對于非健身的人來說，是因?yàn)殚L期保持不良的姿勢
比如整天都坐在電腦前的白領(lǐng)，還有整天低著頭玩手機(jī)的低頭族，因?yàn)樽藙莶涣迹?span style="color: rgb(0, 0, 0);font-size: 15px;font-family: Verdana, Geneva, sans-serif;text-align: start;background-color: rgb(255, 255, 255);">身體長時(shí)間前傾，雙肩內(nèi)旋，頸部也長期過度用力，就會形成肩外旋功能不足的現(xiàn)象，甚至是探頸、圓肩。2、對于健身的人來說，是因?yàn)槟氵^度的訓(xùn)練了胸部肌肉
許多練習(xí)者，都只注重胸肌的訓(xùn)練，而對于看不到的背肌，就莫不關(guān)心，久而久之，你的身體就會產(chǎn)生不平衡，一面肌肉過大另一面肌肉過小的情況，這樣就會形成肩外旋功能不足的現(xiàn)象。二、矯正肩外旋功能性失衡的訓(xùn)練
彈力帶是我們矯正肩外旋功能性失衡的最常用工具之一，它體積輕巧，在家或在健身房都可以訓(xùn)練。1、站姿繩索肩外展
側(cè)向滑索架。調(diào)整滑索的高度在腹部左右，將手透過身體前方并握住把手，手指朝向滑索。保持肩部，髖部與腿部成一條直線，以右側(cè)為例，右手屈肘成90°，盡量保持大臂貼緊身體，再對抗彈力繩做肩關(guān)節(jié)外旋的動(dòng)作。當(dāng)你打開到最大活動(dòng)范圍后，在穩(wěn)定控制之下恢復(fù)到開始位置，完成一組后再重復(fù)另一只手。2、彈力帶肩胛后收
“肩胛后收”是指肩胛骨內(nèi)收的過程，是斜方肌中部的肌纖維收縮使肩胛骨向脊柱正中靠攏的過程；所以它主要運(yùn)用的是斜方肌中部和位于斜方肌中部深層菱形肌，主要是強(qiáng)化背肌。選擇一條彈力帶，空手也可以；自然站立，然后雙手去抓住彈力帶，手臂屈肘90度，上手臂貼住身體，肩膀進(jìn)行外旋的方式來進(jìn)行；利用肩膀往后夾方式將彈力帶往外拉緊（肩胛骨后收）。切記，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夾（收）。此動(dòng)作不僅可以訓(xùn)練肩外旋肌群，還可以訓(xùn)練水平外展肌群。采用跪姿，身體直立，單后抓握彈力帶，彈力帶高度和肩部同高；水平向后拉動(dòng)彈力帶至大臂和小臂成90度，然后停留一秒，以肘部為支點(diǎn)，順勢向上外旋肩膀，然后將向頭上方推舉，在慢慢回到起始位置。整體動(dòng)作順序可以分解為三步：彈力帶肩部水平外展、肩外旋、過頭上推；肩部水平外展和肩外旋時(shí)，肘部始終保持90度直角。4、彈力帶肩外旋
此動(dòng)作也可以作為訓(xùn)練寬肩的熱身動(dòng)作 。選擇一根較輕阻力的彈力帶，然后掛起，高度約和肩膀同高；然后雙臂比肩膀略寬抓握彈力帶往后拉起，大臂平行地面，大小臂角度約為90度；啟動(dòng)肩膀向上旋轉(zhuǎn)，直至前臂和軀干在同一平面。好了，今天內(nèi)容就到這了，感謝您的收看，如果您喜歡小魚的這篇文章，還請點(diǎn)擊右下角的贊和六角花在看圖標(biāo)給小魚鼓勵(lì)哦！
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