對(duì)于健身來說，新手練手臂，老手練背部這一說法，可以說是非常的正確的，因?yàn)楸巢康募∪鉅顩r，會(huì)更多的決定你的身體寬度，可以讓你有一個(gè)更好身體形態(tài)。
相對(duì)于手臂來說，背部會(huì)更多的影響到你的身型，而且包括背部在內(nèi)的許多訓(xùn)練動(dòng)作中，都會(huì)對(duì)手臂肌肉有著或多或少刺激。
所以說，健身久了，你就可以減少手臂的訓(xùn)練，更多的去鍛煉你的背部，背部的鍛煉，一個(gè)非常好的動(dòng)作，就是劃船了，你可以選擇杠鈴或者啞鈴劃船。
今天就重點(diǎn)講啞鈴劃船這一動(dòng)作，當(dāng)然，你必須結(jié)合其他動(dòng)作一起來訓(xùn)練，不能只做這一個(gè)動(dòng)作。
在訓(xùn)練之前，我們都會(huì)注重?zé)嵘淼挠?xùn)練，但是背部的熱身可能就很容易被忽略了，因?yàn)槲覀兂Ｓ玫臒嵘砭毩?xí)中，很少會(huì)去專門進(jìn)行背部的拉伸，那么你在訓(xùn)練背部之前，就一定要注意背部的熱身。
背部肌肉的伸縮性本來相對(duì)于其他肌肉來說，可能沒有那么的好，但你熱身了之后，就會(huì)讓背部肌肉更好的激活，讓你能更好的感受背部拉伸。
而任何訓(xùn)練都需要讓肌肉更好的拉伸，才能更加有效的鍛煉肌肉，熱身之后，可以很好的提升背部肌肉的感受度。
在做啞鈴劃船這一動(dòng)作時(shí)，我們需要借助臥推板來讓身體支撐，讓自己單膝跪在板上，另一只腿伸直在身體后方讓腳帖地支撐，腳的位置是重點(diǎn)，我們要通過劃船來的鍛煉背肌，而不是上背。
如果讓身體靠得緊了，也就是讓你的腳貼地的那條腿靠得過于前面了，雙腿間的距離太近，這樣的當(dāng)你在做劃船時(shí)。
你會(huì)發(fā)現(xiàn)這樣動(dòng)作的空間就不充足，這時(shí)你就會(huì)讓手臂抬得更高，而手臂抬得更高之后，這樣就都只在練上方的斜方肌，而不是練背肌。
所以，要讓身體變得更長一點(diǎn)，讓不在板上的那條腿更加往后，支撐在板上的膝蓋也往后，手也離身體更遠(yuǎn)一點(diǎn)，這樣在做劃船時(shí)，就可以更加全面的伸展到背肌，練到你的整個(gè)背部。
背部不要彎曲得像個(gè)駝背一樣，要讓背部挺直，讓你的臀部朝向天花板上翹，同時(shí)胸部也要挺起來。這樣你的胸椎才在正確的位置上，你就可以把劃船做好了，做的時(shí)候，注意拉的動(dòng)作，不要做成了錘式彎舉，要用肘部帶動(dòng)來拉。
當(dāng)拉起后，手肘夾角到九十度左右就控制住，再往上拉，讓手肘超過身體的位置，當(dāng)你更多的拉向身體后方，背部肌肉就會(huì)更有效的拉伸，讓你有更好的訓(xùn)練結(jié)果。
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