翹臀，相信是很多愛美女性都夢寐以求的，但是要怎么練，才能擁有迷人的臀部呢？最簡單的方法就是練習臀橋，但是為了能更好地鍛煉我們的臀部，我們應(yīng)該在基本動作的基礎(chǔ)上進行不同類型的臀橋運動，從而更全面地鍛煉臀部肌肉，使臀部更豐滿、更有曲線美。
條條大路通羅馬，除了臀橋，這4個動作也可以幫助你練成翹臀。今天我們就介紹4個以臀橋為基礎(chǔ)的臀橋變式動作，讓你能練出更好看的臀部。
1、瑜伽球臀橋
瑜伽球柔軟有彈性，所以不容易在瑜伽球上控制訓(xùn)練動作，用瑜伽球做臀橋不僅能鍛煉我們的臀部，同時還能讓我們的核心肌肉得到鍛煉。
動作過程：
上背部和肩膀靠在瑜伽球上，臀部懸空，腳和肩膀一樣寬，踏實地面。呼氣，開始向中心收縮，向上伸直臀部，在同一直線上保持2秒鐘。
然后吸氣，開始向中心收縮，回到起始位置，重復(fù)這個過程。
注意：
在運動的過程中，你應(yīng)該控制瑜伽球，穩(wěn)定核心，15-20次/組，完成4-6組
2、高位臀橋
高位臀橋使用椅子來提高雙腳的位置，可以集中刺激臀大肌的上部，同時協(xié)調(diào)大腿和其他部位的鍛煉。
動作過程：
雙腳與肩同寬，腳后跟放在椅子上，頭、肩膀和身體的上背部仰臥在地上，雙手的手掌壓在地上。
呼氣，開始向心收縮，在臀部用力，抬起臀部直到軀干和大腿平行，停留2秒鐘。吸氣，開始離心收縮，然后回到起始位置。
注意：
臀部抬起時，上背部支撐地面，感覺臀大肌收縮，5-20次/組，完成4-6組。
3、單腿臀橋
單腿臀橋能給臀肌和下背部肌肉帶來良好的鍛煉效果，同時，因為是單腿，所以一條腿要承受兩倍的壓力，因此需要在做運動的過程中調(diào)動核心力量來穩(wěn)定軀干，這也可以鍛煉身體的協(xié)調(diào)性。
動作過程：
平躺在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側(cè)，手掌對著地面，膝蓋單腿彎曲，直到地面。另一條腿筆直向上，與身體保持水平，呼氣，開始向中心收縮，抬高臀部，將軀干與抬高的腿對齊，暫停兩秒鐘，然后吸氣，開始離心收縮，回到起始位置，然后交換雙腿，重復(fù)這個過程。
注意：
做運動時，注意保持平衡，不要搖晃；利用臀部肌肉收縮來發(fā)力，而不是用腰部發(fā)力，15-20次/組，完成4-6組。
4、負重臀橋(臀推)
負重臀橋，也稱為臀推，是臀橋運動中最難的一種，不僅鍛煉了臀肌的圍度，還能增強我們臀肌、腰腹部核心和腿部的力量。
因為是負重臀橋，所以需要有一定的重量來訓(xùn)練。
動作過程：
上背部，肩膀緊緊地貼在訓(xùn)練臺上，膝蓋彎曲，雙腳比肩稍寬，杠鈴放在髂骨上方(泡沫軸可以用來包裹杠鈴桿以減少壓縮)，雙手緊緊地握住杠鈴桿。
呼氣，開始向心收縮，在臀部用力，向上伸直腰部，直到軀干和大腿成一直線。繼續(xù)吸氣，開始離心收縮，然后回到起始位置，重復(fù)這個過程。
注意：
第一次做負重臀橋時，如果不能很好地掌握平衡，可以用杠鈴片來代替杠鈴訓(xùn)練，注意從小重量開始訓(xùn)練，循序漸進，8-12次/組，完成4-6組。
總結(jié)：
無論是哪種臀橋，運動時都要確保膝關(guān)節(jié)和腳趾保持同一方向，避免出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)內(nèi)彎。
動作的重點是“臀部”，為了避免下背部過度拉伸，力是通過臀大肌收縮施加的，而不是通過腰椎。
臀部拉伸運動應(yīng)該使身體的正面成一條直線，通常，運動范圍不足的原因是因為重量太大，解決辦法就是減輕體重。
