五禽戲之虎戲
虎戲包括虎舉、虎撲二式，主要體現(xiàn)虎的威風(fēng)凜凜、霸氣神威?；蚩此茦闼赜薇?，實(shí)際卻充滿勁力。習(xí)練時(shí)，動(dòng)作要做到剛中有柔， 柔中帶剛，剛?cè)嵯酀?jì)。
視頻來自國家體育總局
五禽戲預(yù)備勢：調(diào)息凝神
動(dòng)作1
雙腳并攏、直立，雙手自然垂于體側(cè)，胸腹放松，頭頂正直，微收下頜，舌抵上腭；目視前方。
動(dòng)作2
重心稍右移，左腳向左側(cè)橫跨一步，距離稍寬于肩，兩膝微屈，松靜站立，調(diào)息數(shù)次，意守丹田。
動(dòng)作3
雙肘微屈，雙臂隨之經(jīng)體前向上、向前平托，掌心向上，抬至約與胸同高。
動(dòng)作4
雙肘自然下垂、外擴(kuò)，同時(shí)雙掌慢慢向內(nèi)翻轉(zhuǎn)，并緩緩下按于腹前；目視前方。習(xí)練注意：重復(fù)動(dòng)作3～動(dòng)作4，2遍。
動(dòng)作5
2遍后，雙手自然垂于體側(cè)；目視前方。
★ 整個(gè)動(dòng)作以肩為軸，肩沉則氣沉。
★ 調(diào)息時(shí)，動(dòng)作要均勻、柔和、連貫，呼吸要綿長、深勻。
★ 配合呼吸法，即雙臂上提時(shí)吸氣；雙臂下按時(shí)呼氣。
安神靜心，調(diào)理氣息，升清降濁，吐故納新，引導(dǎo)入境。
第一式 虎舉
雙手伸展變爪狀，外旋下按至腹前。
動(dòng)作1
接上式。雙手掌心向下，十指展開，再彎曲成虎爪狀，頭自然低下；目視雙手。
動(dòng)作2
雙手外旋，小指先彎曲，其余四指依次彎曲握拳，然后，雙拳沿體前慢慢上提。
動(dòng)作3
等雙拳移至肩前時(shí)，十指打開，上舉至頭上方，手指再彎曲成“爪”狀；目視雙手。
動(dòng)作4
雙掌外旋握拳，拳心相對；目視雙拳。
動(dòng)作5
雙拳下拉至肩前時(shí)，松拳變掌。
動(dòng)作6
雙掌下按，順著體前落至腹前，十指打開，掌心向下；目視雙手。
動(dòng)作7
習(xí)練注意：重復(fù)動(dòng)作1～動(dòng)作6，3遍。3遍后，雙手自然垂于體側(cè)；目視前方。
★ 習(xí)練虎舉的過程中，十指撐開，彎曲成“虎爪”，眼睛隨著雙手而動(dòng)。
★ 配合呼吸法，即雙掌上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
★ 雙掌上舉時(shí)，提胸收腹，拉伸軀體，向頭正上方如托舉重物。
雙掌舉起下落，一升一降，吸清氣呼濁氣，可疏通、調(diào)理三焦；手掌變成虎爪，再變成拳頭，可以改善血液循環(huán)，增強(qiáng)握力。
第二式 虎撲
雙爪劃弧體前傾，屈膝成虛猛虎撲。
動(dòng)作1
接上式。雙手握空拳，沿身體兩側(cè)向上提至肩前上方。
動(dòng)作2
雙手十指彎曲成虎爪狀，掌心向下，向上、向前劃弧，同時(shí)上半身前俯，挺胸塌腰，頭略抬；目視前方。
動(dòng)作3
雙腿屈膝下蹲，收腹含胸，同時(shí)雙手向下劃弧至雙膝側(cè)，掌心向下；目視前下方。
動(dòng)作4
雙腿伸膝、凸髖、挺腹、后仰，同時(shí)雙掌握空拳，順著體側(cè)自下向上提至胸側(cè)；目視前上方。
動(dòng)作5
左腿屈膝提起，雙拳上舉。
動(dòng)作6
左腳落下時(shí)，往前邁出一步，腳跟著地，右腿隨之微屈膝下蹲，成左虛步，同時(shí)上體前傾，雙拳變虎爪向前、向下?lián)渲料デ皟蓚?cè)，掌心向下；目視前下方。
動(dòng)作7
稍停，上半身抬起，左腳收回，雙腳開步站立，雙手隨之自然下落垂于體側(cè)；目視前方。
動(dòng)作8
雙手握空拳，沿身體兩側(cè)向上提至肩前上方。
動(dòng)作9
雙手十指彎曲成虎爪狀，掌心向下，向上、向前劃弧，同時(shí)上半身前俯，挺胸塌腰，頭略抬；目視前方。
動(dòng)作10
雙腿屈膝下蹲，收腹含胸，同時(shí)雙手向下劃弧至雙膝側(cè)，掌心向下；目視前下方。
動(dòng)作11
雙腿伸膝、凸髖、挺腹、后仰，同時(shí)雙掌握空拳，順著體側(cè)向上提至胸側(cè)；目視前上方。
動(dòng)作12
右腿屈膝提起，雙拳上舉。
動(dòng)作13
右腳落下時(shí)，往前邁出一步，腳跟著地，左腿隨之微屈膝下蹲，成右虛步，同時(shí)上體前傾，雙拳變虎爪向前、向下?lián)渲料デ皟蓚?cè)，掌心向下；目視前下方。
動(dòng)作14
稍停，上半身抬起，右腳收回，雙腳開步站立，雙手隨之自然下落垂于體側(cè)；目視前方。
動(dòng)作15
習(xí)練注意：重復(fù)動(dòng)作1～動(dòng)作14，1遍。重復(fù)1遍后，雙掌向身體前側(cè)方舉起，約與胸同高，掌心斜向上；目視前方。
動(dòng)作16
雙臂屈肘，雙掌內(nèi)含、下按，自然垂于體側(cè)；目視前方。
★ 上體前俯時(shí)，雙手盡量向前伸，臀部盡量往后拉，前后形成“拔河”之勢，利于脊柱的充分打開。
★ 屈膝、下蹲、收腹、含胸、伸膝、凸髖、挺腹、后仰，整個(gè)動(dòng)作要協(xié)調(diào)連貫，使脊柱處于一個(gè)由“折疊”到“拉展”的蠕動(dòng)過程。
★ 配合呼吸法，當(dāng)雙手順體前上提時(shí)吸氣，前伸引腰時(shí)呼氣；雙手收回再順體前上提時(shí)吸氣，虛步下?lián)鋾r(shí)快速深呼氣，再由丹田發(fā)出，以氣催力，力達(dá)指尖，表現(xiàn)出虎的威猛。
★ 中老年及體質(zhì)較弱或患有疾病的習(xí)練者，動(dòng)作幅度可根據(jù)自身情況進(jìn)行調(diào)整。
虎撲的動(dòng)作，鍛煉了脊柱各關(guān)節(jié)的柔韌性和伸展性，從而帶動(dòng)了腰部運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)了腰部肌肉力量，也對腰肌勞損、習(xí)慣性腰扭傷等疾病具有顯著的治療和預(yù)防作用。另外，脊柱的伸展活動(dòng)，還起到疏通經(jīng)絡(luò)、活躍氣血的作用。
五禽戲收勢：引氣歸元
動(dòng)作1
接上式。雙掌經(jīng)體側(cè)上舉至頭頂上方，掌心向下；目視雙掌。
動(dòng)作2
雙掌指尖相對，沿體前緩慢下按至腹前。習(xí)練注意：重復(fù)動(dòng)作1～動(dòng)作2，2遍。
動(dòng)作3
雙掌于體前慢慢劃弧，掌心相對，高約與臍平；目視前方。
動(dòng)作4
雙手在腹前合攏，虎口交叉、疊掌；眼微閉靜養(yǎng)，呼吸調(diào)勻，意守丹田。
動(dòng)作5
數(shù)分鐘后，雙眼慢慢睜開，雙手在胸前搓掌至熱，貼于面部，上、下摩擦，浴面3～5遍。
動(dòng)作6
雙掌順頭頂、耳后、胸前下落，垂于體側(cè)；目視前方。
動(dòng)作7
左腳提起與右腳并攏，前腳掌先著地，后全腳掌踏實(shí)，恢復(fù)成預(yù)備勢；目視前方。
★ 配合呼吸法，即雙掌上舉時(shí)吸氣，雙掌下落時(shí)呼氣。
★ 雙掌由上向下按時(shí)，身體各個(gè)部位隨之放松，直達(dá)腳底涌泉穴。
★ 雙掌相疊時(shí)，男性左掌在上，女性右掌在上。
★ 雙掌在胸前劃平弧時(shí)，要自然銜接，意將氣息合抱于丹田。
引氣歸元?jiǎng)輰⒕毠r(shí)所得的體內(nèi)、體外之氣，導(dǎo)引歸入丹田，起到和氣血、通經(jīng)脈、理臟腑的功效；而搓手、浴面又將氣息逐漸平和，利于收功。
