認(rèn)真的前言

Max旗幟鮮明的表示：做力量訓(xùn)練的姑娘才是好姑娘，而在力量訓(xùn)練中，臀腿訓(xùn)練又是女性健身的重中之重。

今天Max給大家分享一期，家庭版的臀部訓(xùn)練，只需要一個(gè)彈力帶（或一大桶水），記得收藏給你的女朋友！

動作一俯身后抬腿

俯身后抬腿，是一個(gè)極佳的臀大肌激活訓(xùn)練。

注意：不要簡單的向后方伸展腿部，而應(yīng)當(dāng)盡力向上抬腿，且抬腿的過程，感受臀大肌的收縮至關(guān)重要，在頂端稍作停頓再下放，下放完膝蓋不貼地。

（前期可用一只手撐地，另一只手放在臀部位置，感受臀部收縮）

利用彈力帶的后抬腿

一個(gè)好看的臀部必然有一定寬度，臀部側(cè)面的激活同樣重要。

注意：側(cè)抬腿的過程，不要嘗試向體前提膝，應(yīng)是靠膝關(guān)節(jié)帶動，向側(cè)面抬起你的大腿，并做頂峰收縮停頓，同樣下放過程膝蓋不要貼地休息。

利用彈力帶的俯身側(cè)抬腿

彈力帶（負(fù)重）深蹲：4-8組，每組8-12次

想要翹臀必然離不開深蹲訓(xùn)練，在家如何進(jìn)行有效的深蹲訓(xùn)練？

Max有2個(gè)建議：

1 彈力帶套在膝蓋偏上大腿位置，可在下蹲完成時(shí)，可提供更多肌肉張力。

彈力帶自重深蹲

2 可借助家庭常見的一些重物，如啞鈴，大桶礦泉水等，做高腳杯式負(fù)重深蹲，大重量的刺激，才會刺激臀部生長，這也是為什么在力量訓(xùn)練中，大重量的杠鈴深蹲在女性的臀部訓(xùn)練中，有著舉足輕重的地位！

啞鈴高腳杯深蹲

高腳杯深蹲要領(lǐng)：不管你拿的是啞鈴，還是別的重物，都要去想象著你端著的是一個(gè)盛滿酒的高腳杯，而你的整個(gè)訓(xùn)練過程，“杯中的酒”不能灑出來！

利用大桶水做高腳杯深蹲

臀部訓(xùn)練，上一定的重量是十分必要的，因?yàn)橹挥袑⒅亓控?fù)荷到你的臀部，下蹲過程注意感受臀部的拉伸，起身時(shí)腿部發(fā)力，在頂端刻意的主動收縮臀部，可以伴隨一個(gè)輕微的“前挺”過程，但注意腰椎盡量中立。

另外，關(guān)于深蹲的其他要領(lǐng)，如膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定，不反弓下背，深蹲過程去想象去坐一個(gè)小板凳等等，如果有有問題，請私信Max解決。

壺鈴搖擺：4-8組，每組15-20次

如果要我說“感受最棒”的臀部收縮動作，壺鈴搖擺訓(xùn)練必然占有一席之地，在一瞬間完成臀大肌的主動收縮，而且最主要的是收縮的非常徹底！

壺鈴搖擺

動作要領(lǐng)：

俯身并將壺鈴向后側(cè)甩動——根本目的在于拉伸你的臀部。
當(dāng)把壺鈴向前提起時(shí)，注意：你要做的只是快速且主動的收縮臀部肌肉，而不是靠手臂把壺鈴（重物）甩起來，主動收縮臀部，自然會有一個(gè)臀部前推的過程，此時(shí)讓重物順其自然的搖擺就好！
當(dāng)你感受到臀部的拉伸和主動收縮以后，把動作流暢起來即可。

這個(gè)動作的優(yōu)點(diǎn)除了表現(xiàn)在良好的臀部收縮和拉伸感受以外，它還可以看成是一個(gè)極佳的“半有氧”訓(xùn)練，可以燃燒你的身體脂肪，所以每組訓(xùn)練次數(shù)可適當(dāng)多一些，15-20次或以上均可。

沒有壺鈴的，依然可以用桶水代替，沒有條件，創(chuàng)造條件！

可用桶裝水代替壺鈴

上圖中，這位姑娘把重量甩的很高，其實(shí)沒有必要，你只需要在意：如何將我的臀大肌迅速收緊，其他的動作都是順其自然完成，流暢即可！