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從站立前屈后撤雙腿，俯臥在墊上

進(jìn)入蛇式，注意手肘微屈向內(nèi)夾

胸腔打開(kāi)，從頸椎開(kāi)始延展脊柱

保持5-8個(gè)呼吸

跪立在墊面上，雙腳打開(kāi)與髖同寬

吸氣延展脊柱，呼氣后彎

雙手依次放在腳后跟上

髖部中正在膝蓋的正上方

保持5-8個(gè)呼吸

從駱駝式退出，進(jìn)入坐立扭轉(zhuǎn)式

臀部著地，雙腿屈膝前后擺放

吸氣延展脊柱，呼氣扭轉(zhuǎn)向右側(cè)

停留5-8個(gè)呼吸，換另外一側(cè)

從屈肘下犬式開(kāi)始，屈雙膝

跪立在墊面上，前額點(diǎn)地

雙手臂向前伸展，

保持5-8個(gè)呼吸

跪立在墊面上，雙腳并攏

臀部坐在腳后跟上

雙膝打開(kāi)略大于髖部

吸氣延展脊柱，呼氣軀干向前向下

保持5-8個(gè)呼吸

仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部

髖部向左扭轉(zhuǎn)，靠近墊面

保持雙肩不要抬離墊面

轉(zhuǎn)頭眼睛看右手指尖

保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

仰臥在墊面上，雙腳打開(kāi)與髖同寬

·雙手放在身體的兩側(cè)

·閉上眼睛，冥想5-10分鐘

 練習(xí)注意事項(xiàng)：

• 練習(xí)前后一小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食，或少量進(jìn)食。

• 高血壓、心臟病、哮喘或術(shù)后半年等人群，不宜進(jìn)行高難度動(dòng)作，孕婦及生理期女士請(qǐng)練習(xí)針對(duì)性課程。

• 練習(xí)過(guò)程中如感到體力不支或發(fā)生痙攣，應(yīng)立即停止練習(xí)。

• 練習(xí)過(guò)程沒(méi)有特殊要求的話請(qǐng)使用鼻子呼吸。

• 頸肩背腰受過(guò)損傷的人，要先取得醫(yī)生或者教練的意見(jiàn)后，方可決定是否開(kāi)始瑜伽姿勢(shì)的練習(xí)。