沒人喜歡在健身房等器械，不僅讓人沮喪，還會(huì)消耗動(dòng)力：它會(huì)迫使長時(shí)間休息，這會(huì)損害你的減脂效果，降低你的有氧效果，冷卻你的身體（容易受傷）。
這時(shí)候不要傻站在那兒等著做固定的動(dòng)作，正確的做法是使用強(qiáng)度相似、針對相同目標(biāo)肌肉群的替代動(dòng)作。你可以在健身房完成更多訓(xùn)練，節(jié)省更多時(shí)間，保持高心率，獲得更多成果。
01
杠鈴臥推
Barbell Bench Press
杠鈴臥推是最好的胸部力量訓(xùn)練。不幸的是，高峰期的臥推架旁邊永遠(yuǎn)都是人。
——替代訓(xùn)練——
交替式啞鈴臥推
Alternating Dumbbell Bench Presses
首先，你通常都會(huì)有一個(gè)長凳能用。其次，通過兩邊交替進(jìn)行，你可以增加緊張狀態(tài)時(shí)長，從而獲得更大的泵感和肌肉刺激。第三，因?yàn)槟惴謩e專注每只手臂，可以增加穩(wěn)定肌肉的力量，并調(diào)節(jié)兩邊肌肉力量的不平衡。
02
杠鈴深蹲
Barbell Squats
沒有什么能像在深蹲架上做杠鈴深蹲更能打造粗壯大腿、全身肌肉并且還具備燃脂功能的運(yùn)動(dòng)了。然而太多人等著深蹲架，做杠鈴深蹲就變得很困難：你不得不卸掉肩上的負(fù)重。
——替代訓(xùn)練——
保加利亞箭步/分腿蹲
Bulgarian Split Squat
保加利亞箭步蹲可以轟炸你的股四頭肌、臀大肌和腘繩肌。更好的是，你只需要啞鈴和長凳，就可以完成訓(xùn)練。另外，由于它每次訓(xùn)練一條腿，所以還能改善你的平衡性和核心穩(wěn)定性，同時(shí)消除任何不對稱。
03
腿舉/蹬腿
Legs Press
因?yàn)楹芏嘈率诌€不具備做杠鈴深蹲的技巧和能力，所以腿舉架也非常受歡迎。
——替代訓(xùn)練——
高腳杯深蹲
Goblet Squat
與其等著做腿舉，不如直接拿個(gè)啞鈴或壺鈴做高腳杯深蹲去刺激你的股四頭肌。它通過全方位的運(yùn)動(dòng)去強(qiáng)化你的核心，還可以糾正深蹲姿勢和發(fā)力技巧，從而建立一個(gè)良好的運(yùn)動(dòng)模式。
04
坐姿繩索劃船
Seated Cable Row
坐姿繩索劃船對于中背部和肩袖的薄弱肌肉的訓(xùn)練非常有效。
——替代訓(xùn)練——
仰臥垂懸臂屈伸
Suspended Inverted Row
用TRX或史密斯機(jī)做仰臥垂懸臂屈伸，它針對相同的肌肉群。因?yàn)檫@是自重訓(xùn)練，這會(huì)卸掉很多關(guān)節(jié)和肌肉的壓力，如果想要增加難度，可以把你的腳放在箱子、臺(tái)階或者凳子上。
05
健身球
Stability Balls
健身球可以強(qiáng)制你的核心，因此能夠提升任何核心訓(xùn)練難度。
——替代訓(xùn)練——
TRX鋸式
TRX Body Saw
如果沒辦法在健身球上做仰臥起坐或卷腹，那就做TRX鋸式伸展。它同樣是針對核心肌肉，而且比健身球帶來的肌肉刺激更多。
06
引體向上
Pull-ups
引體向上是練出寬厚背闊肌、強(qiáng)健肩部和強(qiáng)大握力的最佳訓(xùn)練。你可能認(rèn)為你會(huì)用繩索下拉來代替引體向上，但我這次推薦一個(gè)不同的方法。
——替代訓(xùn)練——
農(nóng)夫行走
Farmers Carry
首先，農(nóng)夫行走可以訓(xùn)練到握力，這是繩索下拉沒辦法帶給你的。其次，你可以平衡地強(qiáng)化肩部和肩袖——特別是用大負(fù)重的時(shí)候。
07
臂屈伸
Dip
臂屈伸是打造渾圓胸肌非常不錯(cuò)的自重訓(xùn)練：它可以極大刺激你的胸肌、肩部和肱三頭肌，同時(shí)它也是一個(gè)安全的功能性運(yùn)動(dòng)。
——替代訓(xùn)練——
窄距俯臥撐
Close-Grip Push-Ups
窄距俯臥撐針對的也是上述肌肉群（以及你的核心）。如果你想增加額外的增益，相比臂屈伸，俯臥撐增加負(fù)重要容易得多——你只需要把腳放到箱子上或者放一塊板子在你背上。
08
藥球
Medicine Ball
藥球可以幫助訓(xùn)練爆發(fā)力并避免傷及無辜（手動(dòng)滑稽）。你可以把它砸到地上、甩到堅(jiān)固的墻上、讓它反彈或者把它推到很遠(yuǎn)的地方。如果沒有健身球，把其他器材砸地上甩墻上，都是非常危險(xiǎn)的。
——替代訓(xùn)練——
壺鈴擺蕩
Kettlebell Swing
雖然壺鈴擺蕩和砸藥球不是一回事，但它帶給你的驚喜要比其他運(yùn)動(dòng)多得多。它可以提升整體的協(xié)調(diào)性和身體激活能力，訓(xùn)練3倍拉伸膝蓋、腳踝和髖部，并燃燒你的臀部。對于熟練使用壺鈴的朋友，可以做單臂交替的擺蕩來提升運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和復(fù)雜性。
09
健腹輪
Abs Wheels
健腹輪同樣是刺激核心的器材，有了它八塊腹肌不是夢，然而在健身房是真的很少見。
——替代訓(xùn)練——
土耳其起立
Turkish Get-Up
土耳其起立不僅可以強(qiáng)化核心，在負(fù)重狀態(tài)下完成起立的過程還可以提升全身的穩(wěn)定性。
10
有氧訓(xùn)練器械
Cardio Equipment
自行車、橢圓機(jī)和跑步機(jī)在任何健身房都是最受歡迎的，所以，高峰期想都別想。
——替代訓(xùn)練——
高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練
HIIT
找到一個(gè)區(qū)域，做高腳杯深蹲、俯臥撐、啞鈴劃船和蹲跳，看看在一個(gè)時(shí)間段內(nèi)你可以做幾輪?；蛘撸绻銚?dān)心會(huì)影響力量訓(xùn)練，那就跳繩10分鐘。
你同樣可以去戶外完成這些運(yùn)動(dòng)：去公園騎車，去街上慢跑，去水里游啊游。
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