大約三周前，我在清華大學(xué)見到了前來宣講的Preston Estep。他是哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院組織的“個人基因組計劃(Personal Genome Project) ” 老年醫(yī)學(xué)(gerontology)研究的負(fù)責(zé)人。他的書Mindspan Diet的中文版剛剛上市，譯為值得商榷的《長壽的基因》。
他走進屋，脫掉外套，身高約1.85米，穿了合身的西裝，顯得頎長清瘦，面色清亮沒什么皺紋，看起來既優(yōu)雅又聰明。我猜他大概45歲左右吧。
同Estep一同進來的一名華裔女士遞給我一本宣傳冊，是Estep供職的基因測試公司的介紹。
采訪中他說，我們有時候可以通過基因測試來決定適合怎樣的飲食。我聽了恍然大悟。以前聽說澳大利亞的一名老太太每天抽一包煙還能活到100多歲，但很多煙民都是患癌癥、心血管疾病去世，每個人的先天條件是不同的。
不過，按照Estep的說法基因并不能決定一切。實際上根據(jù)近來的研究，基因?qū)τ趬勖挠绊懼徽?0%至35%, 其他是環(huán)境因素決定，其中重要的一個因素就是飲食。
Estep舉自己為例，說他50多了，但很多人都以為他40幾。他跟四十幾歲的人一起去郊游或者運動，完全不會有精力跟不上的感覺。這是因為30歲出頭起，他就開始尋找有利于長壽的飲食方式。
You are what you eat. I feel younger than my age, he said.
等到采訪結(jié)束，他說祝你50年后還能這樣思維敏捷。這是我得到的最好的祝福之一，我信誓旦旦也要開始少糖、少脂、低蛋白、高碳水化合物、少鐵的飲食方式。至于為什么，你先看看我的介紹，然后再看看書吧。
按照他的書里的說法，一個人看起來比實際年齡小，這并不是表面現(xiàn)象，實際上這個人的身體各方面都比實際年齡要年輕，也就是說衰老得慢。
看到這句話，我非常開心，娃娃臉的同學(xué)應(yīng)該都有體會吧。
比起身體上的健康，Estep希望可以通過飲食來保持更加重要的心智健康。人類的平均壽命延長了，也希望在晚年過上耳聰目明頭腦清晰的生活，像楊絳那樣100歲還在給報紙寫文章。
大概30年前，Estep目睹了祖父母、外祖父母心智日漸退化的過程。他們失去正常的交流能力，美好的記憶也逐漸丟失。他想改變這種在歐美發(fā)達國家越來越普遍的情況。
他從自己的領(lǐng)域中逐漸總結(jié)經(jīng)驗，從30出頭起開始踐行可以促進身心長壽的飲食習(xí)慣，通過研究日本、意大利、法國等地長壽者的經(jīng)驗，結(jié)合基因技術(shù)，挖掘長壽在基因?qū)用婧铜h(huán)境因素層面上的奧秘。
在這本書中他提出了一些新的觀點。在他看來，通過調(diào)節(jié)飲食，不僅要降低某一種疾病的發(fā)病率，而是所有疾病的發(fā)病率。如果為了降低心臟病，卻增加了其他病的發(fā)病率，又有什么意義呢？
有多少人為了減肥不再吃主食？為了健康，一定要吃全麥?zhǔn)称?？有多少人為了保持精力旺盛，每天堅持補充鐵元素？為了補充鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)，喝大量的牛奶？
這些做法在Estep看來都是有問題的。下面我們來介紹一下這本書，希望可以給你帶來一些幫助。
I believe people’s minds and memories—the basis for all their thoughts and wisdom, feelings and relationships—are humanity’s most valuable treasures, and dementia is their greatest threat.
心智和記憶是人類所有思想、智慧、情感和關(guān)系的基礎(chǔ)，是人類最寶貴的財富，而神經(jīng)退行性疾病則是他們最大的威脅（這是我寫作這本書的原因）。
According to a recent study, “deaths from Alzheimer’s disease and other dementias rose more than three-fold, and deaths from Parkinson’s disease doubled” globally between 1990 and 2010. It’s not just longevity driving this trend. These diseases appear to be increasing in frequency at every age.
近來的研究顯示，1990至2010年間，全球范圍內(nèi)，死于阿茲海默癥和其他神經(jīng)推行性疾病的病例增長了三倍以上，死于帕金森病的人數(shù)翻番。這不僅是因為人們的壽命延長了。這些疾病在所有年齡層的發(fā)病率都在增加。
作為哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院組織的“個人基因組計劃”(Harvard Personal Genome Project)老年醫(yī)學(xué)（gerontology）研究的負(fù)責(zé)人，我和各個年齡段的成年人都打過交道，這其中包括許多老年人。我偶爾會遇到一些年齡非常大、但頭腦依然十分靈活的人（mentally sharp）。不幸的是，大多數(shù)的老年人都會智力退化(mental decline)、記憶喪失(memeory loss)。
From these experiences I have learned that life is—more than anything else—life of the mind. There is nothing more important than staying physically and mentally fit and healthy as long as possible; there is nothing more precious than the mind. I want to show you how to use this information in your everyday life to help you and your loved ones to substantially reduce the risk of dementia—without prescription drugs or expensive medical treatments.
這些經(jīng)驗讓我明白，生命中最重要的是擁有一顆健康清明的大腦。人生最重要的是要盡可能維持身心健康，人生最寶貴的是心智健康。我想告訴大家，不用吃處方藥或者進行昂貴的治療，如何在日常生活中使用這些知識來幫助你和家人盡可能地減少罹患神經(jīng)退行性疾病的風(fēng)險。
Lifespan refers only to longevity, while mindspan refers to the mind’s length of life plus its breadth and height of performance.
壽命僅指生命的長度，而心智壽命則指心智生活的長度以及大腦機能的廣度和高度。
如今，人們的壽命普遍延長了，但硬幣的另一面是，很多人在晚年都會有認(rèn)知能力下降和其他的大腦紊亂問題。不過也有一些人似乎對這些問題免疫。作者使用Mindspan Elite來指代這些人。他們的壽命很長，大腦跟幾十年前一樣思維敏捷運轉(zhuǎn)正常。
為什么他們可以這樣呢？研究結(jié)果顯示心智長壽者最大的優(yōu)勢總結(jié)成一個簡單的詞，就是日常飲食（diet）。這個詞來源于拉丁語和希臘語，意思是一種生活方式，或者一種有規(guī)律的生活。
All health, lifestyle, diet, nutrition, and fitness websites, articles, and books give advice, but nearly all of them fail at the most fundamental level: they don’t know or they don’t understand how and why we live as long as we do, and how and why we age. Many provide information that is good for thirty-year-old to build lean muscle or for a forty-year-old to lose a few pounds, but many of them provide information that is likely to age you—and your brain—faster.
所有關(guān)于健康、生活方式、節(jié)食、營養(yǎng)或者塑身的網(wǎng)站、文章、書籍都會提供相關(guān)的建議，但是它們幾乎都在最基本的層面失敗了：它們不知道或者不理解我們活這么久的原因和機制，我們變老的原因和機制。很多內(nèi)容都是教30歲的人如何塑形或教40歲的人瘦身，但是很多信息會讓你和你的大腦加速老化。
Currently, most experts agree that genes are responsible for between 20 and 35 percent of extreme longevity, and the rest is due to environmental factors, such as diet, sleep, mental stimulation, mood and exercise.
目前，大多數(shù)的專家的觀點是基因?qū)τ陂L壽的影響在25%到30%，剩下的取決于飲食、睡眠、精神刺激、情緒和鍛煉等環(huán)境因素。
Other important scientific research has underscored the principle that genes are not fate; instead, Genes+Environment=Trait. In other words, environmental factors interact with genes, and can even control or override their effects, to shape a trait. This is critically important, because you currently cannot change your genes, but you can change how they are controlled. Among the most important environmental factors are those in the diet. The Mindspan Diet shows how diet can accelerate or slow aging, and how today’s most healthful cuisines and modes of living contribute to longevity. It also reveals the dangerous interaction between genes and modern foods and lifestyles.
其他重要的科研顯示基因不是宿命，基因與環(huán)境的共同作用才能產(chǎn)生出實際的性狀。換而言之，我們之所以呈現(xiàn)某種性狀，是環(huán)境因素與基因相互作用的結(jié)果，環(huán)境甚至可以控制基因的表達，或者使它們失去作用。這一點非常重要，因為目前人們還無法改變基因，但是你可以影響它們的表達。而飲食習(xí)慣就是最重要的環(huán)境因素之一。Mindspan Diet 向讀者展示日常飲食如何加速或者減緩衰老，目前最健康的烹飪法和生活方式是怎樣延長壽命的。本書也會表現(xiàn)基因與現(xiàn)代食物和生活方式之間危險的互動。
在本書中Estep最讓人眼前一亮的觀點是對鐵元素攝入的研究發(fā)現(xiàn)。
A sixty-something male participant who came to us a few years ago experienced early symptoms of Parkinson’s disease. It turns out he’d been taking a daily iron supplement for years to feel more energetic. Recent research suggests that Parkinson’s can be caused by iron accumulation and the resultant increased oxidative damage in key brain regions. When we sequenced and analyzed his genome, we found he had a genetic variant for the iron overload disorder called hemochromatosis, which is fairly common and has been found in some recent studies to be a risk factor for a range of neurodegenerative diseases, including Parkinson’s and Alzheimer’s. The genetic finding was confirmed by a blood test showing extremely high blood iron. He eliminated the iron supplements and began conventional treatment for his Parkinson’s. Now it seems progression of the disease has been slowed greatly, and maybe even stopped.
數(shù)年前，一名60歲的男性參與者有早期帕金森病的癥狀。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，為了更加精力充沛，數(shù)年間，他保持每日補充鐵劑的習(xí)慣。近來的研究顯示，人體內(nèi)鐵元素的積累及其引起的大腦關(guān)鍵區(qū)域氧化損傷的增加是導(dǎo)致帕金森病的原因。當(dāng)我們對他的基因進行排序和分析的時候，發(fā)現(xiàn)了一個基因變體，與鐵元素積累過多紊亂，即血色沉著病相關(guān)。這種情況相當(dāng)常見，在近來的研究中，被視作一種危險因素，能夠引起一系列諸如帕金森和阿茲海默病等神經(jīng)退行性疾病。隨后的血液檢測證實了這一基因發(fā)現(xiàn)，他的血液里血鐵含量極高。他不在補充鐵劑，進行帕金森病的傳統(tǒng)治療?，F(xiàn)在似乎這個病的惡化速度在他的身上已大大放緩，甚至不再惡化了。
In youth, iron is a critical nutrient for proper brain development. However, high body iron stores in adulthood—due to gene variants, diet, excessive supplementation, or a combination of all three—increase the risk of Alzheimer’s disease, Parkinson’s disease, ALS (Lou Gehrig’s disease), stroke and other diseases of the brain and nervous system.
青少年時期，鐵元素是促進大腦發(fā)育的關(guān)鍵營養(yǎng)元素。然后，在成年以后，身體內(nèi)過高的鐵元素（由于基因變體、飲食踢館、過量的補充或者三者綜合）都會增加患阿茲海默氏癥、帕金森、盧伽雷氏病、中鋒和其他大腦和神經(jīng)系統(tǒng)疾病。
過量鐵元素的惡果
免疫力低下——鐵元素的補充加重了許多發(fā)展中國家居民腸胃道感染的情況。
代謝紊亂——糖代謝。如果你想立刻降低自己罹患糖尿病的風(fēng)險，可以選擇獻血。
癌癥——高鐵飲食會提高人們患大腸癌的風(fēng)險。
心血管疾病——女性的平均壽命高于男性，因為相較于女性，男性會過早地受到冠心病、動脈粥樣硬化等心血管問題的困擾。
如何保護自己
減少鐵元素的攝入。
了解食物的營養(yǎng)成分再決定是否購買。
留意你喝的水——家中的水管老化，水中會含有大量鐵元素，放出水后不要立即飲用，先靜置幾天再使用，或者安裝貼過濾器。
戒煙戒酒——通過煙酒的作用，鐵元素自由基會大量生成。
茶和咖啡要配餐飲用——茶和咖啡中含有的化合物阻礙了身體對食物中鐵元素的吸收。
除此之外Estep還有其他非常獨特的見解：比如人們對精糧和粗糧優(yōu)勢的誤解。
他還說，如果你耐乳糖的話，最好少喝牛奶或者食用奶制品，因為耐乳糖的人可以吸收半乳糖這種比其他糖類對人體更有害的物質(zhì)。而不耐乳糖的人倒可以多喝，因為可以產(chǎn)生對人體有益的X因素。
作者還告訴我們什么是健康的碳水化合物（carbs），脂肪(fat)，和蛋白質(zhì)(protein)，以扭轉(zhuǎn)人們對于這些物質(zhì)的誤解。
最后還附上世界上心智長壽者的飲食菜單和烹飪方法。
10個飲食原則
1. 控制鐵元素攝入
2. 控制紅肉攝入
3. 放慢進食速度
4. 進食健康的碳水化合物和脂肪
5. 不要喝牛奶（如果你能消化乳糖）
6. 給大腦提供所需營養(yǎng)元素，一周硬吃少量或者食量的魚
7. 搭配餐點飲用咖啡、茶和紅酒
8. 適度飲酒
9. 控制糖分?jǐn)z入
10. 補充維生素B和維生素
改善心智壽命發(fā)展的五種生活方式
1. 保持內(nèi)心平靜
2. 動起來
3. 保證充足睡眠（6.5-8小時）
4. 保有好奇心和敏銳性
5. 減少發(fā)炎
有關(guān)長壽的幾個事實
1. 少吃紅肉（如果你平時進食大量的紅肉，可以慢慢用魚類或豆類去替代一半）
2. 避免攝入過多糖分（過多糖分會讓人出現(xiàn)肥胖、認(rèn)知能力下降等問題，會加速身體和大腦的老化）
3. 實際年齡和生理年齡的差異不僅是表面的皮膚差異，那些生理年齡看起來小的人通常也會更長壽。
4. 對于中老年女性來講，身高165的女性體重要在63-65公斤之間，如果年紀(jì)小的話，還要更輕一些。
5. 法國人珍妮·卡爾芒（Jeanne Calment）是世界上最長壽的人，她去世的時候是122歲164天。世界上第二長壽的人是116歲的Emma Morano，居住在意大利的皮埃蒙特地區(qū)(Piedmont)，她現(xiàn)在還自己一個人住、自己做飯。每日的食譜是：午餐通心粉、雞蛋和一些自制白蘭地。日本人擁有世界上最長的預(yù)期壽命(life expectancy)，百歲（centenarian）及110歲(supercentenarian)老人的比例居世界之首。
6.除了撒丁島意外，世界所有發(fā)達地區(qū)的女性壽命都比男性長，百歲老人中多數(shù)為女性，110歲以上的老人中，女性的比例更大。
7. 芬蘭、冰島、美國、瑞典、荷蘭和北歐英國等地區(qū)是世界上阿茲海默癥發(fā)病率和致死率最高的地方。在美國，人們最害怕被診斷出來的病就是阿茲海默癥。
喜歡的讀者可以閱讀英文版，或者中文版。不過，坦白地說，這本書值得更好的翻譯。
