每天加班兩三個小時，在去健身房的路上還賽車，急急忙忙的跑到健身房，滿頭大汗，看看時間離健身房打烊不到一個小時，而且健身房人擠人。怎么辦？通過這些有效的訓(xùn)練，你仍然可以很好的訓(xùn)練肌肉
當(dāng)健身房里的人都擠得滿滿的時候，去健身房鍛煉真的會讓你的訓(xùn)練流程無法繼續(xù)。你很沮喪，因?yàn)樗械钠餍岛烷L凳都被占用了，你需要花兩倍的時間來完成訓(xùn)練。
你需要本能地思考，而不是放棄鍛煉。你需要規(guī)劃高強(qiáng)度，快節(jié)奏，最有效的訓(xùn)練。你需要集中注意，這樣你就不被人群煩擾專心訓(xùn)練。你所需要的只是一件器械，就可以刺激肌肉。
以下訓(xùn)練（14個力量訓(xùn)練和2個有氧訓(xùn)練）對于那些希望保持自己訓(xùn)練的人來說是完美的，即使這會超出你原本的訓(xùn)練計(jì)劃（可以選擇一些在自己訓(xùn)練范圍內(nèi)的動作）。如果你在這些訓(xùn)練中足夠努力，你仍然可以在擁擠的健身房取得難以置信的進(jìn)步。
眾所周知，這種拉伸和推舉的組合可以強(qiáng)烈的刺激胸肌。它使你能用最少的設(shè)備，在最短的時間內(nèi)完成有效果的胸部鍛煉。
如何完成：
選取一個重量，使你能夠以良好的姿勢完成15次胸部飛鳥。然后，用相同的重量做以下所有超級組。在超級組之間休息1-2分鐘。
如果沒有長凳，可以在地上進(jìn)行鍛煉。
15次胸部飛鳥和15次胸部推舉
12次胸部飛鳥和12次胸部推舉
10次胸部飛鳥和10次胸部推舉
8次胸部飛鳥和8次胸部推舉
6次胸部飛鳥和6次胸部推舉
對于胸部訓(xùn)練，地板臥推和俯臥撐是被低估的動作。拿上一對啞鈴，在地上找個地方，然后執(zhí)行動作。
如何執(zhí)行：
執(zhí)行以下五組超級組。在超級組之間休息不超過2分鐘。
10個啞鈴地板臥推
20個俯臥撐
沒有什么東西動作能像反握引體向上那樣訓(xùn)練背闊肌和二頭肌。完成高次數(shù)高質(zhì)量的動作是很困難的，遞減法是一個很好的方法來調(diào)整節(jié)奏，積累大量的訓(xùn)練量。
如何執(zhí)行：
進(jìn)行3組引體向上循環(huán)。重復(fù)次數(shù)如下：14、12、10、8、6、4和2。
兩組之間休息60-90秒。如果你沒有完成規(guī)定的次數(shù)就力竭了，只需離開單杠，休息10-20秒，然后繼續(xù)，直到達(dá)到規(guī)定的次數(shù)。然后休息60-90秒。
仰臥曲臂上拉會使得肌肉強(qiáng)烈的延伸和收縮，而劃船會更強(qiáng)調(diào)這一點(diǎn)。只需要一個啞鈴就可以練成一個更寬更厚的背部。
組間休息時間要盡可能的短。
10次 仰臥曲臂上拉（使用單個啞鈴）
15次 單臂啞鈴劃船
這項(xiàng)訓(xùn)練一定會給你的腿部訓(xùn)練帶來新的活力。如果你習(xí)慣于用高重量做低次數(shù)動作，這個復(fù)雜的動作會利用一些你從未想到過的新肌肉纖維和訓(xùn)練水平。
進(jìn)行3輪，每輪休息2-3分鐘。
22次 箭步蹲（每條腿11次）
22次 自重深蹲
22次 分腿蹲跳（每條腿11次）
22次 深蹲跳
選取一個可以完成10次高腳杯深蹲的重量。用最少的休息和組數(shù)，完成100個高腳杯深蹲。
我經(jīng)常在旅行時做這個，由于只有一個小而繁忙的酒店健身房。你的訓(xùn)練量很大，但不用去思考如何去做。
經(jīng)典的主動肌和拮抗肌結(jié)合的超級組將大量的血液和營養(yǎng)物質(zhì)輸送到肌肉中，讓你只用兩個動作就可以擊訓(xùn)練整個手臂。以下動作的超級組，使用相同重量的啞鈴做3組。盡可能少地在超集之間休息。
仰臥啞鈴三頭肌臂屈伸：次數(shù)：20、15、12、10、8
錘式彎舉：次數(shù)：20、15、12、10、8
臂屈伸和彎舉對手臂來說都是非常好的，同時也孤立了二頭肌和三頭肌，在復(fù)合運(yùn)動更難擊訓(xùn)練到他們。兩個使用較窄的握距可以使二頭肌和三頭肌更好的訓(xùn)練，從而減少胸部和背部的參與。
5組超級組，用最少的休息時間。
引體向上5次 x組數(shù)至力竭
鉆石俯臥撐 5次x組數(shù)至力竭
你可能要用一個小的啞鈴，但不要以為這會很輕松。這個循環(huán)會讓你的肩膀發(fā)漲，刺激到三角肌區(qū)域的每一塊肌肉。做完后，你會覺得肩膀著火了。
完成3輪15次。使用相同重量的啞鈴。每輪之間休息2分鐘。
前平舉
側(cè)平舉
后束飛鳥
肩部推舉
高次數(shù)的奧林匹克力量舉的變式動作往往是不安全的。這個方法可以讓你保證安全的同時完成高次數(shù)訓(xùn)練。
如何執(zhí)行：
根據(jù)你的力量水平，杠鈴裝上20-40公斤的重量。每分鐘做5次。因此，如果你在30秒內(nèi)完成了5次動作，你將有30秒的時間休息，然后再拿起杠鈴重復(fù)。從每組8-10分鐘開始，一直訓(xùn)練到15分鐘。
由于核心訓(xùn)練方法的功能性更強(qiáng)，卷腹和懸掛抬腿的使用率開始下降，但對許多傳奇人物如贊恩和哥倫布來說，為腹肌做一些老式的孤立動作是可行的。
如何執(zhí)行：
3組15次，用最少休息時間完成。
懸掛抬腿
V字仰臥起坐
單邊平板支撐加抬臀
仰臥起坐
全身復(fù)雜訓(xùn)練在田徑場和力量訓(xùn)練中已經(jīng)流行了一段時間。健美運(yùn)動員現(xiàn)在已經(jīng)注意到復(fù)雜訓(xùn)練有很多好處。他們讓身體長時間承受負(fù)荷（緊張的時間），擠壓心肺，燃燒大量的脂肪。
如何執(zhí)行：
對于所有的全身復(fù)雜動作，目標(biāo)是一直用啞鈴?fù)瓿?。在?fù)雜動作之間休息1-2分鐘。8次3組。
俯身劃船
深蹲、彎舉、強(qiáng)力推舉
反向弓箭步
羅馬尼亞硬拉
如何執(zhí)行：
我們的目標(biāo)是一直使用杠鈴，直到所有動作完成。在復(fù)雜動作之間休息1-2分鐘。8次3組。
俯身劃船
高翻
強(qiáng)力推舉
前蹲
硬拉
如何執(zhí)行：
選擇一個你可以完成15-20次過頭推舉的重量
完成10次，然后休息1-2分鐘。然后做8次，休息，6次，休息，4次，休息，然后2次。
平板劃船
引體向上
深蹲跳
彎舉和肩推
立臥撐跳
你在健身房課上做的一些老派健美操真是太神奇了。他們能夠減肥和塑形的原因是大多數(shù)健美運(yùn)動員忽視了這些簡單的動作，而偏愛力量和傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動。這個訓(xùn)練會喚醒你。
如何執(zhí)行：
3-5組30秒，以下動作完成30秒。
開合跳
登山
立臥撐跳
深蹲跳
如果你只是騎自行車可能會很無聊。在這個沖刺訓(xùn)練中，你不會感到無聊，而且你會喘氣，讓你的大腿充滿大量的血液。大重量深蹲對腿部有好處，但這可能很危險。而自行車沖刺鍛煉并不會這樣。
如何執(zhí)行：
以適當(dāng)?shù)乃俣葻嵘?分鐘。然后，完成以下訓(xùn)練：
60秒沖刺，休息120秒
45秒沖刺，休息90秒
30秒沖刺，休息60秒
60秒沖刺，休息60秒
45秒沖刺，休息45秒
30秒沖刺，休息30秒
以緩慢的速度進(jìn)行5分鐘的休息。
今天分享的訓(xùn)練計(jì)劃，針對哪些沒有時間去健身房，或者經(jīng)常加班的上班一族使用，在健身房往往會有很多意想不到的事情發(fā)生，一轉(zhuǎn)身器械就被占用了，這時候最適合用最短的時間鍛煉出最有效的訓(xùn)練效果！
