很多回看到一些跑友在朋友圈或QQ群里曬跑步記錄（稱為打卡），喜氣洋洋得意，沾沾自喜之狀，多數(shù)是如下風(fēng)格：
確實(shí)很快，4分多的配速跑完5公里。吃瓜群眾每每看到，皆以大神譽(yù)之，各種羨慕嫉妒恨。
似乎沒什么異常是吧？其后該大神亮出的心率圖，平均值奔到170甚至180BPM（Beat Per Minute，每分鐘心跳數(shù)），也是蠻高的一個(gè)數(shù)值了。
重點(diǎn)來了，這種狂奔Style的打卡不是一次兩次，這些跑友是多次按照這種模式在跑。
還沒什么感覺？那您真的很淡定，八風(fēng)吹不動(dòng)。不過，非常嚴(yán)肅地建議您真得好好地、仔細(xì)地、認(rèn)真地往下看。
順便說一下，像上面這種跑法，多數(shù)是新跑友，而且是有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的新跑友，不然也沒可能跑出這么快的成績(jī)——5公里平均4分32秒的配速。也不排除會(huì)有些資深些的跑友也這么跑，不過基本上可以肯定的是年輕跑友居多，中年/大叔級(jí)跑友基本上是不會(huì)這樣玩的。
其實(shí)說起來這5公里的成績(jī)體現(xiàn)的跑力值真心不差，用一些工具來做推導(dǎo)預(yù)測(cè)的話，全馬能到335左右的水準(zhǔn)。當(dāng)然，用短距離的成績(jī)來預(yù)測(cè)長(zhǎng)距離的成績(jī)，這是另外一個(gè)很有趣的話題了，以后有機(jī)會(huì)好好跟大家說道說道。
回到原先話題。
前面說到這個(gè)案例不少見，也許您的圈子里平常也有不少跑友這樣跑完打卡。很多跑友不跑還它罷了，一跑就是狂奔5公里至10公里間不等（直接體現(xiàn)就是高配速+高心率），而且是經(jīng)常性的。這么個(gè)玩法，可不就是體現(xiàn)了一個(gè)跑者的對(duì)跑步的認(rèn)知嘛？
那么，怎么跑才是比較正確的？注意了，咱們說的不是姿勢(shì)技術(shù)問題，而是態(tài)度和認(rèn)知問題。也就是說，今天咱們討論的是：就跑步而言，怎么樣子才是好，怎么樣是不好。
每個(gè)人從開始跑步，到真能把跑步這事兒徹底堅(jiān)持下來，各自的動(dòng)機(jī)/動(dòng)力/激勵(lì)都不一樣，這些咱們不需要了解，人家也不一定會(huì)說給咱聽。單純從跑步本身來說，我建議各位從這幾個(gè)方面來著重關(guān)注：
跑的時(shí)間長(zhǎng)，比跑得快靠譜
我們業(yè)余人士跑步鍛煉，絕大多數(shù)是慢跑的方式。怎么叫慢跑？配速6分鐘以上都可以稱為慢跑。慢跑是強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，能鍛煉什么呢？鍛煉人的有氧能力、人的燃燒脂肪的能力。聽著不錯(cuò)吧？能替大家燒掉肥肉。但是，有個(gè)小前提，燃燒脂肪這樁好事兒得在有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘后才算步入正軌。
從這個(gè)角度上來說，跑得遠(yuǎn)、跑的時(shí)間長(zhǎng)，比跑得快要好得多。時(shí)間當(dāng)然也不宜過長(zhǎng)，40分鐘~60分鐘是比較合適的鍛煉時(shí)間。剛起步的新手，似乎覺得40分鐘有點(diǎn)長(zhǎng)，想著就怕。那可怎么辦？簡(jiǎn)單啊，咱慢點(diǎn)兒跑唄，不行走幾步！
跑得氣喘吁吁的那種比較快的狂奔跑法（象前面那個(gè)案例），強(qiáng)度當(dāng)然大，無氧的比例會(huì)更高些……對(duì)應(yīng)的就是速度與激情、熱血沸騰、大汗淋漓之類的，充滿青春氣息。造成的后果就是比較容易疲勞，對(duì)心肺系統(tǒng)壓力大，更重點(diǎn)是會(huì)比較容易受傷，嚴(yán)重的甚至?xí)?dǎo)致猝死（感興趣可以自己搜一下“跑步猝死”）。大家一定要慎重??！
而且，跑得快累得慌，小心臟呯呯呯象是要跳出胸口似的，這能舒服嗎？跑完也累，渾身各種酸痛，說不得要歇上幾天。又不是比賽，何苦來哉。
綜上，做為新手跑友，你的第一個(gè)目標(biāo)就是讓自己持續(xù)跑（不太喘的狀態(tài)下）的時(shí)間超過40分鐘。
這個(gè)小目標(biāo)其實(shí)最好完成，自己跑的時(shí)候注意一下就好。要可以隨時(shí)讓自己能完整地說出一句話。當(dāng)然，如果有心率表實(shí)時(shí)監(jiān)控就更好了。
步頻越快越好
步頻是啥？步頻就是每分鐘跑的步數(shù)。換言之，這個(gè)值其實(shí)表示的是你兩只腳輪流支撐地面的速度。自己想一下，轉(zhuǎn)換速度越快的話，是不是受傷的風(fēng)險(xiǎn)就越??？因?yàn)槟忝恳徊匠惺艿臎_擊力會(huì)很小。
如上圖，這是我自己昨兒跑步的步頻數(shù)據(jù)。
新手剛開始跑步的時(shí)候，步頻多數(shù)在160~165之間。經(jīng)過一段時(shí)間的，如果不特別注意的話，其實(shí)也就170左右。那步頻應(yīng)該跑到多少比較合適呢？一般建議是180spm，因?yàn)檫@個(gè)步頻值的效率最高（有這方面的實(shí)驗(yàn)：同一個(gè)人，同樣的配速下，用180的步頻跑下來，其心率比用170，190這些步頻跑下來的心率都要低；換言之，180步頻跑下來更省體力）。
比較專業(yè)的選手跑馬拉松，其實(shí)是超過180spm這個(gè)值的。真正的馬拉松世界級(jí)選手，步頻多數(shù)過了200。當(dāng)然，能長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持這么高的步頻，那需要很強(qiáng)的肌肉力量來支撐，不然跑到后面會(huì)守不住，掉速。
步頻快的好處，可讓您水上漂
步頻數(shù)據(jù)怎么看？現(xiàn)在所有的運(yùn)動(dòng)app都會(huì)有這個(gè)數(shù)據(jù)，帶著手機(jī)去跑就好。有些app還能每公里給你報(bào)一下步頻數(shù)據(jù)，方便及時(shí)作出調(diào)整。
綜上，做為新手跑友，你的第二個(gè)目標(biāo)就是讓自己的步頻盡早能全程保持在180。
跑姿越準(zhǔn)確越好
一般人都認(rèn)為跑步不需要學(xué)，是人就會(huì)。所以多數(shù)跑者也不拿跑步技術(shù)當(dāng)回事兒，基本上沒有這個(gè)意識(shí)。興致起了，買雙鞋就開跑，唰唰唰的，半個(gè)月一個(gè)月跑將下來，沒準(zhǔn)真的就腿酸腳腫膝蓋疼之類的。然后就給跑步扣一頂黑帽子，說跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)容易受傷。
跑姿二字，基本上涵蓋了跑步技術(shù)的方方面面。要讓一個(gè)普通的跑友去鉆研這些方方面面的技術(shù)細(xì)節(jié)，又是拉起又是前傾又是觸地的，確實(shí)也難為人。但是，如果不多講究點(diǎn)跑步技術(shù)，跑的時(shí)間一長(zhǎng)，累積的傷害就越大，指不定哪天就跟火山似的爆發(fā)出來，注意了，是自爆。
跑步要講究的細(xì)節(jié)其實(shí)真心不少，對(duì)于普通跑友，我的建議是抓住重點(diǎn)：把握好落腳點(diǎn)，盡量每一步都落在身體重心的下方。要做到這一點(diǎn)，你的步幅其實(shí)不會(huì)大的，而且，基本上都是前腳掌著地。不信？咱原地跑幾下。原地跑，每一步肯定都落在重心下面吧，是不是前腳掌著地？沒錯(cuò)了，找的就是這種感腳。
很多朋友一跑就想著往快里去。怎么才跑得快？加大步幅啊，邁大步可不就能跑得快嘛。這個(gè)邏輯是完完全全錯(cuò)誤的，極大的認(rèn)知錯(cuò)誤，完全本末倒置了：步幅大是跑得快的結(jié)果，不是原因。
綜上，做為新手跑友，你的第三個(gè)目標(biāo)就是（盡量）讓自己每一步都落在身體重心下方（步幅小一點(diǎn)）。
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以上這三點(diǎn)，就是普通跑者需要強(qiáng)化、不斷提醒自己注意的三個(gè)意識(shí)。不夸張地說，咱每跑一步都要提醒自己一下。好難是吧？如果一定要排優(yōu)先級(jí)的話，我的建議是這樣：
1. 單次持續(xù)跑40分鐘以上，這個(gè)只要跑的時(shí)候不喘，一般都能堅(jiān)持跑下來，順理成章的事。關(guān)鍵是速度可以自己控制，累了跑不動(dòng)別放棄，可以走兩步；
2. 盡量落在身體重心下方。每跑一步步幅小一點(diǎn)就比較好實(shí)現(xiàn)，在跑的時(shí)候要不斷提醒自己；
3. 步頻盡量快（180），同樣的速度，步幅小，步頻自然就快。也是需要在跑的時(shí)候要不斷提醒自己。
用一句話來表達(dá)：小步快頻，累了別停。
先別管速度。先別管速度。先別管速度。跑那么快干嘛，撐的慌。
作者：老Q（劉瑾青）
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