生活節(jié)奏和工作節(jié)奏都在穩(wěn)步提升的今天，快節(jié)奏的生活推動下，反而使一部分人得了“拖延癥”的毛病。越著急越不想去做，越拖沓越懶惰。惡性循環(huán)，使自己陷入越來越復雜的困境當中去。小小的“拖延癥”很少會引起人們的重視。卻會無形中給自己的生活和工作帶來很多麻煩，衍生一系列的不良連鎖反應。那么“拖延癥”又該如何改掉呢？希望這篇文章能幫助大家早日擺脫拖延癥，成為一個可以自我控制的人。
作者：原一
“拖延癥”是現(xiàn)代人普遍面臨的難題，我們總是在睡覺前下定決心，明天開始要改變自我，奮發(fā)圖強，可第二天醒來后又陷入了原來的行為模式。
給老板的報告直到截止時間前一刻才最終完成，制定了減肥目標卻一再找借口“吃完了這頓再減吧”，買了健身卡卻總是只用了幾次就不再去了。
我們知道現(xiàn)在應該、必須去做某件事，但就是不去做，而是去做其他無關(guān)緊要的事情，這就是會讓大部分人感到苦惱的“拖延癥”。
在拖延的過程中，我們內(nèi)心會有負罪感、壓力、焦慮，這些感覺會隨著時間的延長而不斷加深，直到這種心理折磨我們?yōu)l臨崩潰或發(fā)現(xiàn)不得不馬上完成時，才會開始行動，當開始行動的那一刻，內(nèi)心會感到越來越輕松。
我們?yōu)槭裁茨敲聪矚g拖延呢？行為心理學提示了一種叫“時間矛盾”的現(xiàn)象：人的大腦對于即時回報的重視程度，要遠遠高于未來回報。
假設有一個“現(xiàn)在的你”和“未來的你”，當你設定要“每天早睡”的計劃時，你希望“未來的你”更健康，可是“現(xiàn)在的你”卻想刷手機、玩游戲；當你的目標是學好一門外語時，你希望“未來的你”有更好的工作技能，可是“現(xiàn)在的你”卻只想找朋友聚餐聊天。
目標和計劃是為“未來的你”制定的，可是需要付出努力、立即行動的卻是“現(xiàn)在的你”，這就產(chǎn)生的矛盾，因為“現(xiàn)在的你”喜歡即時滿足，沒有長遠的眼光。
那么如何緩解拖延癥呢？我們需要分析自己“拖延癥”的原因，并向自己展示“拖延癥”的負面后果，以及“不拖延”所帶來的正面結(jié)果。
01
對幾分鐘或很短時間內(nèi)就能完成的事情，
一刻都不要拖延，馬上完成
對于很短時間就能完成的事情，我們常常會覺得不緊急、不重要，把它排在時間表的后面。我們來分析一下，“立即完成”和“到最后一刻完成”兩種情況的后果。
第一種情況，“立即完成”的情況，你花幾分鐘立馬完成。你付出的代價是幾分鐘的時間，而且將頭腦中“待做事項列表”中一件事情劃掉，讓你有種心理上的輕松感。
第二種情況，“到最后一刻完成”。比如老板讓你方便時，給其他部門同事傳一份資料，這件事情不是很重要，也不緊急，可是你必須得做。如果你選擇了過幾天再做，那么這件事情就會一直在你頭腦中的“待做事項”列表中，讓你產(chǎn)生輕微的焦慮或壓迫感。
再或者你把這件事情忘了，過幾天老板再催你，你才去做，這時候你不僅還要再花幾分鐘去完成，還會讓老板對你產(chǎn)生“做事拖沓”的印象，你自己心里也會產(chǎn)生因為“對自己拖延癥的默許”而自責的負面情緒。
“立即去做”和“拖延以后再做”，這兩種情況對比下來，“立即去做”只需要花幾分鐘的時間，并有一種自我肯定的正面情緒；而“拖延以后再做”卻需要付出：幾分鐘的時間 幾天的焦慮 別人對你的負面評價 自己的負面情緒。兩相比較，自然是“立即去做”最劃算。
遇到很短時間就能完成的任務，自己分析一下“立即去做”和“到最后一刻才完成”這兩種方式造成的結(jié)果，“到最后一刻才完成”需要承擔更大的心理壓力和負面評價，我們自然就會傾向于“立即完成”這種方式。
02
對于需要較長時間完成或看起來巨大的事情，
將它分解成一個個易于完成的小任務，
按時間表推進
比如年底時，老板要求你花兩周時間，做完部門的工作總結(jié)和下一年的工作計劃，這是一項重要而巨大的工作，它關(guān)系著公司老板對你們整個部門的評價和下一年的支持力度，甚至關(guān)系著你們整個部門的年終獎。
對于這樣的工作，自然倍感壓力，讓我們不由自主想逃避，想拖后完成。這時候我們要有對艱巨任務的拆解能力，將工作任務拆解成一個個小小的、可執(zhí)行的工作目標。
比如年度工作總結(jié)和工作計劃，我們可以拆解成：向5位項目主管索要一年來的項目完成情況及數(shù)據(jù) 分析整個部門的工作亮點和不足 和部門經(jīng)理或老板了解公司戰(zhàn)略及下一年工作計劃 分析所在部門在下一年度可能做的貢獻 分析所在部門在下一年度的工作策略和資源支持 擬定年度報告的主體框架 完成框架內(nèi)每一部分的內(nèi)容 與部門經(jīng)理就年度計劃做出討論和調(diào)整。
這樣，我們將一個看起來巨大的工作任務，拆解成8個易于完成的工作目標，然后再將小的工作目標分配到時間表中，比如要求兩周完成，那就是10個工作日，平均每1個工作日完成一個小目標，剩余兩個工作日打出富裕量或者做優(yōu)化調(diào)整。這樣按時間表推進，每天完成一個小目標即可。
03
每當自己按計劃完成，做到“不拖延”時，
獎勵自己一次，用積極的評價鼓勵自己
按計劃完成，需要克服自己的“即時滿足”欲望。
每當自己按計劃完成一項工作任務，就可以獎勵自己一次，比如可以是吃一頓美食、為自己買一件東西、出游一次等等，同時心理上肯定自己“我變得越來越高效、精干了”，“無論多艱巨的任務我都可以挑戰(zhàn)完成”，這樣積極的自我評價，可以與你的“不拖延”形成良性循環(huán)。
“未來的你”就會成為一個“不被拖延癥困擾“、“高效、精干”的你。
年初計劃要讀的書，每天讀一章，或者讀一頁；制定的運動計劃，可以分解在每日三餐后的半小時甚至15分鐘；學習英語的目標，可以是每天學5個單詞 刷一部美劇。
每天一點點小進步，將“拖延癥”消滅在一個個小目標里，日積月累，你就會每一天都變得越來越好，一步步向健康、美麗、成功的“未來的你”靠近！（全文完）
