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整理者：肖雄  指導(dǎo)專家：周金鐘

周金鐘

國家級非物質(zhì)文化遺產(chǎn)華佗五禽戲項目代表性傳承人、華佗五禽戲第58代傳人、掌門人，中國健身氣功高級段位七段，武術(shù)六段，國家級社會體育指導(dǎo)員，現(xiàn)任亳州市華佗五禽戲協(xié)會副主席兼秘書長, 亳州市武術(shù)協(xié)會副主席，安徽省健康協(xié)會常委兼副秘書長。

  猿 式

本式分為白猿歡跳、白猿轉(zhuǎn)身、調(diào)息式三式。

白猿喜動機(jī)智靈，攀藤鼠跳腦聰穎。

敏捷善變增智力，醒腦益髓心神寧。

本式分為左右兩式。左式接預(yù)備勢。左腳向左側(cè)橫跳一步，著地后左腿屈膝半蹲，右腿屈膝提起，腳尖向下；同時，左手向左前方抓起，立即收回變成勾手停于左耳旁，左肘下墜；右手依次向左前方抓起，立即收回變成勾手停于右胯上方，右肘下垂，雙手分別收回后隨即聳肩松胯。并做到收腹、提肛、尾閭垂地，目視右上方，起跳過程為吸氣，下落過程為呼氣，快吸慢呼（圖1）。

右式接上式。身體放松，落右腿、落手，右腿在下落的過程中，右腳隨即向右橫跳一步，其余動作與左式相反。本式意守鳩尾穴。

接上式。身體放松，落右腳、落手，右腳在下落的過程中，向右轉(zhuǎn)身，右腳隨即向右后邁步，走6步一周成圓，用腳掌跳動走一圈，跳動時，勾手臂屈肘于胸前，兩肩上聳，目環(huán)視，自然呼吸。右顧左盼，左手先向左邊伸手抓起成勾手并收回停于左乳前，接著右手向左側(cè)伸手抓起成勾手收回停于右乳前；同時，兩腳向右橫跳一步，左腳先跳，右腳隨后跟著向右跳。向右橫跳后雙腳著地成半馬步，落穩(wěn)后向上聳肩，雙目環(huán)視后，目視前方。本式起跳為吸氣，落腳站穩(wěn)為呼氣，做到快吸慢呼。如初學(xué)者配合不好可自然呼吸。意守鳩尾穴。

接上式。起身站立，兩腳平行，與肩同寬；兩手臂下落，隨即再向左右劃弧上舉，目視前方。兩臂屈肘，兩掌內(nèi)合下按，手心向下，按至腹部后，自然下垂于體側(cè)，目視前方，恢復(fù)預(yù)備勢。

動作要領(lǐng)：猿戲主要勁道是手腳帶動四肢、軀體運(yùn)動，動作要求敏捷中有沉穩(wěn)，重點(diǎn)要表現(xiàn)出機(jī)智敏捷。

功能作用：可增強(qiáng)下肢的彈跳力和關(guān)節(jié)的靈活性，增強(qiáng)腿腳的肌肉力量，手快速極力抓回可提高人的反應(yīng)能力，同時牽動心經(jīng)、心包經(jīng)、小腸經(jīng)等，以增強(qiáng)心功能，疏通經(jīng)絡(luò)，消積化瘀，理氣和血，防治冠心病等心血管系統(tǒng)疾病。

  鳥 式

本式分為飛鶴展翅、群鶴凈身、白鶴飛翔三式。

鶴立如松壽命長，扶搖青云任翱翔。

吐納潤肺皮毛康，通經(jīng)活絡(luò)氣血暢。

本式分為左右兩式。左式接預(yù)備勢。重心移到右腳，向左轉(zhuǎn)身45°，兩手臂自然下垂。左腳向左前方邁出一步，隨即重心移至左腳，左腿屈膝前弓，右腳后跟拔起，腳尖點(diǎn)地；同時兩手臂向左、向前、向上劃弧，高不超過肩，目平視左前方，吸氣。

重心移至右腳，右腿屈膝坐胯；左腳隨重心后移，腳后跟著地，腳尖向上成左虛步；同時，兩手臂自然向左右劃平弧張開，手心向左前方，指尖向外，目視左前方，吸氣（圖2）。兩腳原地不動，重心移至左腳，左腿屈膝前弓，右腳后跟拔起，腳尖點(diǎn)地；同時，兩手臂向左前劃平弧合抱，手心相對，指尖向左前方，呼氣。此動作連做3次，最后以合抱動作結(jié)束，重心移至右腳，左腳收回原地，使兩腳平行，與肩同寬，兩手自然下落于胯旁，還原成預(yù)備勢。

右式接上式，惟動作相反，亦連做3次，還原成預(yù)備式。本式意守下腹氣海穴和雙手勞宮穴。

本式分為左右兩式。左式接上式。重心移至左腳，右腳收回原地，兩腳平行，與肩同寬, 兩手自然下垂；重心再移到右腳；同時，向左轉(zhuǎn)體90°，面朝左前方。左腳向左前方向邁進(jìn)一步，腳后跟先著地，左腳在前，右腳在后；同時，重心逐步移至左腳，身體稍微前傾，左腿屈膝前弓，右腳跟提起；同時，左手從左胯向左前下方伸出，手心向下，右手稍向右后停右胯旁，雙目左前下視。此動作要慢吸氣。接上勢不停。身體重心移至右腳，右腿屈膝，向后坐胯，左膝挺直，腳后跟著地成左虛步；同時，左手臂向上、向后劃弧至左胯旁，右手臂同時向左前劃弧，手心均向下，雙目前視，這個過程是慢呼氣。連做3次，重心前后移動3次、左右手臂上下劃弧3周為立圓。

右式接上式，惟左右動作相反，亦連做3次，動作結(jié)束，重心移至左腳，右腳收回原地，兩腳平行、與肩同寬，自然站立，還原成預(yù)備勢。本式意守下腹氣海穴。

本式分為左右兩式。左式接上式。重心移到右腳成右虛步，目視前方。左腿屈膝提起，腳尖向下，右腿站立，身體重心在右腳上；同時兩手臂向上抬起，手指尖向左右伸展，模仿鳥的飛翔動作，頭頸向上伸長（眼睛平視），雙臂向上平抬，手高不過頭，目視前方，此過程吸氣收腹（圖3）。然后右腿慢慢屈膝使身體下落，同時兩手臂緩緩下落至兩胯旁，目視前方，兩手臂下落時呼氣松腹。此動作連做3次。

右式接上式，惟左右動作相反，亦連做3次。此式意守雙手勞宮穴或兩腳涌泉穴或下腹氣海穴。

動作要領(lǐng)：鳥戲的主要勁道是以上肢的肩部運(yùn)動體帶動全身運(yùn)動，動作做到全身放松、緩慢輕柔、起吸落呼、開吸合呼。

功能作用：通過模仿鳥的動作，兩臂開合，使肩、肘、腕、指關(guān)節(jié)得到了充分活動，同時可疏通手三陰、手三陽經(jīng)，改善心肺功能。身體重心的轉(zhuǎn)換可鍛煉身體的協(xié)調(diào)性、平衡性，增強(qiáng)腿部肌肉力量。開合深呼吸可增強(qiáng)肺活量。

圖3：鳥式

  引起歸原

自然站立雙臂起，起吸落呼調(diào)神氣。

引氣歸原丹田溢，調(diào)息調(diào)心調(diào)身體。

接上式。自然站立，兩腳平行，與肩同寬，兩手臂從兩胯左右向上劃弧舉起，兩手高過頭，掌心由向上變?yōu)橄蚯埃恳暻胺?，吸氣。。兩臂屈肘，兩掌?nèi)合下按，手心向下，至腹前時，自然垂于體側(cè)，目視前方，呼氣?？梢馐叵赂箽夂Ｑā㈦p手勞宮穴或雙腳涌泉穴，也可使元?dú)庑≈芴爝\(yùn)行或大周天運(yùn)行。

    收勢

1. 搓手：接上式。兩手向前合掌搓手，搓至手心發(fā)熱。

2. 浴面及干梳頭：接上勢不停。掌貼面部，上下擦摩6遍~9遍，干梳頭6遍以上。

3. 捶腰：接上勢。兩手攥空拳，錘打腰眼數(shù)次（一般9次）。

4. 擊腹：接上勢部停。兩手變成虎爪，用手指尖敲打小腹部。

左腳向右腳靠攏；同時，兩手臂向前摟氣，兩手疊于腹前，男性左手在內(nèi)右手在外，女性右手在內(nèi)左手在外，目視前方。以上動作均配合自然呼吸。

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