上一期針對髂脛束綜合癥的必做練習
筋膜自放松大腿外側，你做對了嗎？
針對膝前痛
讓浩宇老師再來帶你學習如何自我放松
癥結之一 — 緊張的大腿前側
文/王開元
除髂脛束綜合征以外，另一種困擾騎行和跑步愛好者的膝關節(jié)運動傷痛便是膝前痛。
之前推文的調查 ▲ 被膝前痛困擾的車友比例不低
疼痛常見于膝關節(jié)前側，髕骨周圍，膝前痛由此得名。雖然引起膝前痛可能有很多原因，如髕腱發(fā)炎，或是髕骨的軟骨有磨損和炎癥等，但它們之間往往存在一定聯(lián)系和共性。大體而言，膝前痛往往與股四頭肌過度使用而緊張，或是肌力不平衡有關。
很多騎行愛好者對騎行的動力來源有所誤解，往往認為騎行功率全靠大腿（前側）發(fā)力，有人將“大腿（前側）”作為高手的代名詞，更有甚者，為了獲得功率上的進步，選擇做一些單關節(jié)伸膝動作的力量訓練來增強股四頭肌的肌力。
▲ 真·大腿！
股四頭肌是騎行中重要的主要發(fā)力肌群，這點沒錯。
但從動作上來說，騎行踩踏是下肢三關節(jié)的蹬伸運動，而其中最主要的兩大動力來源為膝關節(jié)和髖關節(jié)，即以股四頭肌收縮為主而產生的伸膝力，和以臀大肌收縮為主而產生的伸髖力。高水平精英級自行車運動員，其下肢發(fā)力的貢獻占比為：伸膝力占約49%，伸髖力占約39%，剩下的乃是雙手抓著車把由軀干借力產生。
因此我們可以看到，盡管股四頭肌對騎行而言是非常重要的動力來源，但臀大肌在其中的貢獻也不容小覷。從解剖結構上來看，臀大肌是一塊單關節(jié)肌，且質量較大，意味著它的作用比較單純：就是干苦力活的。
▲ 臀大肌在一個踩踏周期內的發(fā)力區(qū)間
而對騎行而言，忽視臀大肌作用的后果便是，絕大多數(shù)工作負荷都由股四頭肌承擔，造成其不堪重負，最終產生過度使用傷（overuse injury）。
由于股四頭肌均跨過髕骨，肌腱附著在脛骨粗隆之上，疲勞緊張的肌肉長度趨向變短，使得肌腱長時間張力過大，最終產生炎癥。如果你的疼痛為于髕骨下方，那大概率屬于髕腱炎。
事實上，不僅是騎行愛好者，髕腱炎在跑步愛好者中也相當常見。不少跑友在跑步時會佩戴“髕骨帶”，以此來減輕疼痛，但此舉治標不治本，無法從根本上消除疼痛。跑步時每一次落地都伴隨著下肢屈曲動作，這是身體自然的“避震”，這每一次屈曲，股四頭肌都要做一次離心收縮，相比向心收縮，離心收縮對肌肉產生的負荷更大，從而更易導致疲勞和緊張。
▲ 前年“開元講堂”馬拉松線上課程專門談到了這個問題
對此有一種在民間廣為流傳的偏方，便是“靠墻靜蹲”。并不是其本身有何魔力，歸根結底，靠墻靜蹲是一種靜態(tài)的力量訓練，很多業(yè)余運動愛好者力量基礎薄弱，通過一段時間的靠墻靜蹲訓練后，下肢肌力提升，能承擔的運動負荷也相應上升，所以膝前痛的問題有所減輕。
▲ 髕腱炎在騎行愛好者和跑步愛好者中都較常見
除了上述由髕腱炎引起的膝前痛以外，還有一種比較典型的疼痛來自膝關節(jié)內部，往往伴隨著酸脹和摩擦感，有人去醫(yī)院檢查后拍核磁片顯示有積液。這個問題除了與股四頭肌過于緊張，肌肉張力過強以外，還需關注是否有股內側肌和股外側肌肌力不平衡的問題存在。
股外側肌是股四頭肌中最強壯的一塊肌肉，對于下肢發(fā)力伸膝占主導的人群，若不注意拉伸和放松，大概率會存在股外側肌張力強于股內側肌的肌力不平衡。
觀察髕骨背面的形狀和股骨遠端頭，我們會發(fā)現(xiàn)兩者類似于火車車輪與鐵軌之間的配合關系，若存在股外側肌與股內側肌肌力不平衡，就相當于火車車輪跑偏了，髕骨背面的外側與股骨的摩擦會加劇，從而導致炎癥發(fā)生。即便沒有發(fā)生“跑偏”的情況，股四頭肌張力過強也會加劇髕骨對膝關節(jié)產生的“擠壓力”，導致軟骨摩擦加劇。事實上，關節(jié)出現(xiàn)積液正說明了軟骨有磨損和炎癥，而分泌更多關節(jié)液本身是身體自我修復的一種機制。
▲ 髕骨背面的形狀，如同火車車輪與鐵軌的配合關系
經過上面的分析，我們大致可以歸納出應對膝前痛的一些手段和路徑。
短期而言，應當做好股四頭肌，尤其是股外側肌的放松和拉伸工作。無論是車友還是跑友，要養(yǎng)成在運動后立刻對股四頭肌實施滾泡沫軸和靜態(tài)拉伸的好習慣，將這種自我松解和傷痛預防的手段當作訓練的一部分。大部分愛好者在經過一段時間的規(guī)律放松和拉伸后，疼痛會極大地減輕，甚至徹底消失。
做完置頂?shù)摹胺潘伞焙?nbsp;▲ 需要做的是“靜態(tài)拉伸”
從中長期而言，在疼痛消除后，應當重視下肢的力量訓練。運動傷害的發(fā)生，從根本上來說是身體能力與運動負荷之間的平衡關系。若運動負荷低于身體能力時，你是安全的；但若經常觸及身體的紅線，罹患運動損傷的風險就會極大地提高。所以通過力量訓練提高肌力，使得身體在運動中可以承受更多的運動負荷，對于降低運動損傷的風險是非常有幫助的。
同樣是力量訓練，方式方法得當也很重要。
在騎行和跑步中，下肢所做的都是復雜的多關節(jié)運動，自然在力量訓練中我們也應該做多關節(jié)運動，而應避免傳統(tǒng)健美雕琢單塊肌肉線條的單關節(jié)訓練動作。其次，如上文中所述，很多騎行愛好者存在下肢發(fā)力伸膝力占比過大，容易引發(fā)股四頭肌過度使用的問題。
伸髖運動的經典動作 ▲ 羅馬尼亞硬拉
對此，可以有意識地在力量訓練中多安排一些以伸髖為主導的動作，幫助身體優(yōu)化下肢的發(fā)力模式，更好地動員臀大肌及腘繩肌的力量參與運動，降低股四頭肌的負擔。這樣一方面由于有更多大肌群參與運動，可能對提高騎行功率有積極意義，另一方面則降低了因股四頭肌過度使用而引發(fā)膝關節(jié)運動損傷的風險。
▲ 車手Fitting后并且認真執(zhí)行訓練后的感受
上面這些內容可能聽起來非常復雜，甚至讓人覺得無所適從。但我們經過仔細梳理和編排，并由國家級體能教練王浩宇老師親自示范，你要做的只是跟著浩宇老師訓練即可。（詳細課程介紹見下文）
