快來看看你是不是“髕骨軟化” ？
髕骨軟化是指：膝關節(jié)彎曲時前方的髕骨與膝關節(jié)一側產生摩擦，進而對髕骨的軟骨面產生刺激，最終膝部前方產生疼痛感。
●早期很多患者沒有癥狀，但在膝關節(jié)屈曲或伸展時會有捻發(fā)音（好像我們搓動自己頭發(fā)時出現的聲音）。
●膝部前方，髕骨附近有疼痛感。
●疼痛感可能是深層的，并放射至膝部后方。
●疼痛感可能時有時無，但是深蹲、跪和下坡、從坐到站立時通常會激發(fā)出疼痛感。
髕骨軟化常見于年輕人群，尤其是跑步、自行車、滑板、滑雪、足球、網球等運動項目。
同時長期久坐的辦公室人群，因為膝關節(jié)力量的退化，也是髕骨軟化的高發(fā)人群。
絕大多數無明顯外傷的導致的下蹲、爬樓、走路、跑步膝蓋前方疼痛都是“髕骨軟化”在搞鬼。
髕骨軟化跟軟硬沒有半毛錢關系
所謂的髕骨“軟化”，也并不是字面上看到的髕骨“變軟了”，其實是軟骨發(fā)生了不同程度的損傷和退化，
為什么會發(fā)生髕骨軟化？
髕股關節(jié)軟骨其是人體中最后的關節(jié)軟骨，最大厚度可以達到7mm，這么大的一塊軟骨是什么導致它的磨損呢？
導致這塊軟骨軟化的原因盡管目前尚有爭議，且軟骨磨損的原因有很多，但目前認為主要有以下四個方面的原因：
（1）外傷暴力直接作用
比如摔倒跪地、膝蓋正前方被撞擊。外部創(chuàng)傷可以直接作用髕骨，造成髕骨軟骨面受損，使其軟骨表面的完整受到破壞。受損的軟骨面因為不再光滑，無法有效的傳遞分散外力，從而使得髕骨更容易被磨損，形成惡性循環(huán)。
（2）軟骨營養(yǎng)不足
軟骨沒有血管、神經、淋巴管，營養(yǎng)只能靠關節(jié)液里1-2ml的滑液來營養(yǎng)。
長期久坐導致膝關節(jié)肌肉“廢用性”萎縮退化，影響關節(jié)滑液的產生，所以缺少足夠的營養(yǎng)的關節(jié)液潤滑，容易發(fā)生損傷，一旦有損傷，后期修復也比較難。
（3）髕骨不穩(wěn)
髕骨不穩(wěn)可能是先天發(fā)育或后天外傷引起，先天發(fā)育導致的問題我們這里不做主要說明，我們重點來討論一下，后天因素導致的髕骨不穩(wěn)。
膝關節(jié)由3塊主要的骨頭組成:股骨、脛骨和髕骨。髕骨。髕骨的運動軌跡是在股骨的髁間溝內進行活動。股四頭肌向下延伸為股四頭肌肌腱包繞髕骨，以維持髕骨在髁間溝內的正常活動。
股四頭肌分為股直肌(RF)、股外側肌(VL)、股中間肌(VI)和股內側肌(VMO)。這些肌肉是膝關節(jié)伸直時的主要穩(wěn)定肌。尤其是外側的VL和內側的VMO，在膝蓋伸展期間，股內側肌是處于激活狀態(tài)的，但是不直接參與膝關節(jié)的伸直，其主要功能是維持髕骨位于膝關節(jié)髁間溝內的良好位置。而股內側肌是髕骨內側的唯一穩(wěn)定肌肉，所以它的功能和活動對髕骨運動至關重要，哪怕細小的變化對髕骨的位置也有著顯著的影響。
股四頭肌不僅影響髕骨的位置，而且影響膝關節(jié)的被動伸膝裝置。一般髕骨外側比內側更強大，外側支持帶大部分起源于髂脛束，如果ITB處于過度緊張狀態(tài)，可能會出現髕骨過度向外傾斜。這可能是闊筋膜張肌緊繃的結果，因為ITB本身是一個不可收縮的結構。
（4）臨近關節(jié)問題：下肢整體力線變化
臀部力量不足：
特別是臀中肌力量不足，或導致股骨內收內旋，引起下肢力線偏移，特別是膝關節(jié)內扣，導致膝關節(jié)內外兩側壓力不同，影響髕骨的運動軌跡，出現髕骨軟骨面的磨損
足弓塌陷：
會導致下肢力線的整體變化，導致髕骨位置和運動軌跡變化，出現壓力不均，增加軟骨面的摩擦，導致軟骨面不同程度的退化和損傷
髕骨軟化的運動訓練
# 很多人髕骨軟化后剛開始不在乎；
# 有的人以為停止運動，髕骨軟化就能自己好；
# 有的人不得不因為髕骨軟化停止喜愛的運動；
但是完全的休息（停止運動，少活動）并不能從根本上改善髕骨軟化的問題，休息一段時間之后疼痛緩解了，可是一恢復運動，疼痛又出現了……
久而久之髕骨軟骨的損傷甚至越來越嚴重，最后發(fā)展成為骨性關節(jié)炎，嚴重影響日常生活。
所以改善膝關節(jié)的營養(yǎng)，調整髕骨周圍的平衡，增強訓練才能更好的解決髕骨軟化，重返運動。
下面是一份可以幫助你解決髕骨軟化，重返運動的髕骨軟化康復方案。
1. 巫毒帶膝關節(jié)&髖關節(jié)加壓訓練
方案說明：
巫毒帶的加壓配合上針對性的訓練動作，可以更好、更快的激活目標肌肉，同時松解緊張肌肉，如果沒有巫毒帶的話，可以通過泡沫軸或者練習以下的其他動作，一樣可以達到改善髕骨軟化癥的目的。
巫毒帶（髖關節(jié)）
巫毒帶綁在髖關節(jié)，在髖關節(jié)外側重點加壓，然后進行髖關節(jié)的外展、外旋，下蹲等訓練。
巫毒帶（膝關節(jié)）
巫毒帶綁在膝關節(jié)處，在髕骨處和髕下進行重點加壓，然后進行膝關節(jié)伸直、外展，下蹲等訓練。
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2. 膝關節(jié)30度等長訓練
大腿向上抬高約30度，小腿保持平行地面，保持靜止，每次堅持15-20秒。
3. 髖外旋上抬
仰臥，腳尖向外旋轉，髖外旋，保持大腿伸展向上抬高，維持5秒左右再下落。
4. 夾物臀橋
雙膝夾緊泡沫軸或者毛巾卷，臀部收緊，向上抬高臀部至與身體成一條直線。
5. 跪撐抗阻髖外展
彈力環(huán)套在膝蓋上方，保持腰腹收緊，不要塌腰，一側腿向外打開。
6. 下肢控制訓練
單腳站立（可以嘗試脫鞋光腳），保持膝蓋朝前，試著慢慢下蹲
注意控制住骨盆水平，懸空腿不要下沉，臀部側面收緊，膝關節(jié)不要內扣。
7. 大腿前側放松、拉伸
泡沫軸大腿前側放松
大腿前側牽拉
膝蓋著地，拉伸大腿前側股四頭肌，每次堅持30秒。
