追求肌肉圍度的增長僅僅是健身目的之一，除此之外，還應當注重肌肉力量的提升。

這就好比健美和力量舉，健美更注重泵感，通過孤立訓練，最大化肌肉圍度與分離度。

而力量舉更注重絕對力量，使用大重量、低次數(shù)的方式訓練，同體重的力量舉選手通常比健美選手力量大很多。

具體來說：

• 器械練習，可以在小重量高次數(shù)、大重量低次數(shù)之間切換
• 自重練習，使用肌肉等長收縮訓練、變化動作角度兩種方式

本文以3個比較高效的自重健身動作為例，進行具體講解。

1、俯臥撐

如果從始至終只練習同一種俯臥撐，后期只能幫助提升肌肉耐力，力量提升并不明顯。

第一種調(diào)整方式：變化動作角度

比如調(diào)整支點位置與支點個數(shù)，最具代表性的就是俄式挺身，完全靠雙手撐起身體重量。

但俄挺難度很高，不太現(xiàn)實。我們可以不斷調(diào)整雙手位置，最后做偽俄挺俯臥撐。

具體練習方法：

• 雙腳貼墻做俯臥撐動作
• 每做5次雙手后移，直到接近下胸部，手指向外

難點在于控制性，要收緊核心，不收緊核心很容易掉下來。注意不要讓動作變形。

錯誤展示

第二種調(diào)整方式 肌肉等長收縮

肌肉的收縮方式有三種：向心收縮、離心收縮、等長收縮。

比如內(nèi)收手臂，肱二頭肌就是向心收縮，外展手臂就是離心收縮，肌肉保持繃緊沒有任何運動，就是等長收縮。

等長收縮對于提升力量就很有幫助，在俯臥撐時，可以在最低點保持靜態(tài)的等長收縮。

想增加難度：單腳貼墻想降低難度：使用彈力帶

2、澳大利亞引體向上

正常的澳大利亞引體向上，使用大約與腰同高的單杠，雙腳著地，比常規(guī)引體難度稍低。

為了最大化力量增長

第一種調(diào)整方式：變化動作角度

身體從傾斜到水平狀態(tài)，每做5個調(diào)整一次身體角度。

第二種調(diào)整方式：肌肉等長收縮

最后一次動作，拉到最高點，保持10秒鐘。

3、高位引體向上

與正常引體不同，這個動作要求腹部貼近單杠。

因為動作幅度增大，難度較高，所以可以直接用來提升力量。

通常練習引體向上都是向外打開手臂，然后抓住單杠。

高位引體稍有不同，雙臂先貼住身體，內(nèi)收放在體前，再向上舉起抓住單杠。

這樣更容易找到上拉的角度。

正常引體

高位引體

做起來有困難，同樣可以使用雙腳踩住彈力帶的方式解決。

總結(jié)

練習這些動作前，先保證自己肩部、手腕靈活性沒有問題。

堅持練習一段時間，力量絕對比原來有明顯提升。

END.