在你的訓(xùn)練計(jì)劃中使用正確的重復(fù)次數(shù)范圍對(duì)于肌肉增長(zhǎng)是非常重要的一個(gè)因素，當(dāng)然許多訓(xùn)練者對(duì)這個(gè)概念都有一定的困惑。事實(shí)上，大部分人都相信所謂的“力量耐力連續(xù)體”：

長(zhǎng)久以來(lái)，人們一直都認(rèn)為：

●以較低的重復(fù)次數(shù)訓(xùn)練，比如力量舉計(jì)劃，對(duì)于增加力量最好，但是對(duì)于增加肌肉大小不是最好

●以較高的重復(fù)次數(shù)訓(xùn)練對(duì)于提高肌耐力最好，但是對(duì)于增加肌肉大小不是最好

因此，就存在一個(gè)肌肥大區(qū)間范圍，大概是6-12次，這通常被認(rèn)為是最大化增肌的最佳重復(fù)次數(shù)。

研究怎么說(shuō)？

真相是，最近的研究顯示肌肥大區(qū)間范圍比大部分人想的要大的多[1]。事實(shí)上，有關(guān)這個(gè)話題的多項(xiàng)最新文獻(xiàn)，包括2017年發(fā)表的這項(xiàng)meta分析[1]都得出了以下的結(jié)論：

只要1）訓(xùn)練量相同，2）你的訓(xùn)練接近力竭，3）你使用的重量至少是你1RM的30%，那么肌肉增長(zhǎng)就是相似的，與你選擇的重復(fù)次數(shù)范圍沒(méi)有關(guān)系。

因此這就否認(rèn)了肌肥大重復(fù)次數(shù)范圍的概念。然而，當(dāng)我們從更實(shí)際的角度出發(fā)，肌肥大的重復(fù)次數(shù)范圍還是非常有意義的。

為什么“肌肥大次數(shù)范圍”是最好的

基于研究人員Brad Schoenfeld最近的研究[2]，我們知道肌肉增長(zhǎng)與訓(xùn)練量有一個(gè)「劑量-反應(yīng)」關(guān)系：

而6-12次重復(fù)是累積訓(xùn)練量最有效的重復(fù)次數(shù)范圍。

低次數(shù)的不足

如果你主要是做低重復(fù)次數(shù)，你就能使用更大的重量。但是為了達(dá)到使用高重復(fù)次數(shù)時(shí)的訓(xùn)練量，你就需要做更多的組數(shù)。雖然這是可行的，但這除了會(huì)讓你的關(guān)節(jié)壓力更大以外，還會(huì)讓你的訓(xùn)練時(shí)間更長(zhǎng)。

對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，用這種方法還會(huì)帶來(lái)很大的身體上和精神上的疲勞，這樣就會(huì)負(fù)面的影響你這周的訓(xùn)練以及恢復(fù)。

高次數(shù)的不足

另一方面，如果你主要是做高重復(fù)次數(shù)，這對(duì)很多人來(lái)說(shuō)會(huì)帶來(lái)非常大的代謝上的疲勞，在深蹲和硬拉這樣的動(dòng)作中更是如此，這就會(huì)影響你接下來(lái)的訓(xùn)練。

而當(dāng)處于6-12次范圍時(shí)，重量足夠重，你能給肌肉提供足夠的張力，同時(shí)也不會(huì)在做幾組后有關(guān)節(jié)疼痛或者代謝疲勞。

你應(yīng)該只專注于6-12次嗎？

當(dāng)然不是。在你的訓(xùn)練中包含有低次數(shù)和高次數(shù)都有一定的好處。

低次數(shù)的好處

我們知道低次數(shù)對(duì)于增加力量是更好的。2016年的一項(xiàng)研究就很好地證明了這一點(diǎn)，Schoenfeld和同事們比較了大重量做2-4次和相對(duì)較輕重量做10-12次的影響[3]。下面是研究結(jié)果：

8周后，很明顯的可以看到低次數(shù)重復(fù)對(duì)于增加力量更好，而高次數(shù)重復(fù)對(duì)于肌肉增長(zhǎng)更好（因?yàn)槭茉囌叩挠?xùn)練量更高）。

雖然所有的測(cè)量都沒(méi)有顯著性差異，但是在上圖中卻有一個(gè)明顯的趨勢(shì)---如果該研究持續(xù)時(shí)間大于8周，我想差異性就會(huì)比較明顯。

高次數(shù)的好處

另一方面，在訓(xùn)練中使用輕重量高次數(shù)能夠間接的幫助你提高在其他重復(fù)次數(shù)范圍內(nèi)耐受能力，而且也能通過(guò)代謝壓力本身帶來(lái)更多的肌肉增長(zhǎng)。

更不用說(shuō)有些動(dòng)作，比如側(cè)平舉和繩索飛鳥(niǎo)等本身就更適用于高次數(shù)，這對(duì)最大化神經(jīng)肌肉連接和降低關(guān)節(jié)壓力都有幫助。

因此，從長(zhǎng)遠(yuǎn)的角度看，對(duì)于最大化增肌，使用所有的重復(fù)次數(shù)范圍才是最佳的。

總結(jié)

到目前為止你可能有點(diǎn)迷惑了，不知道具體要怎么做，那么下面我會(huì)做一些推薦。

當(dāng)你度過(guò)了新手期，對(duì)于主要的動(dòng)作都熟練了，那么大部分組數(shù)（60-70%）在6-12次重復(fù)內(nèi)完成，剩下的組數(shù)可以使大重量和小重量混合，這樣你就能獲得所有重復(fù)次數(shù)范圍的好處了。

以胸部訓(xùn)練為例，如果你一周胸部訓(xùn)練有四個(gè)動(dòng)作，那么可以是杠鈴平板臥推 4組×4-6，啞鈴上斜臥推 4組×6-12，負(fù)重臂屈伸 4組×6-12，繩索飛鳥(niǎo) 3組×12-15。

或者如果你是一周兩次上肢，兩次下肢，那么就在上下肢就選一天是以力量為主，另外一天以堆容量為主。

另外還可以使用周期性的方法，比如第一個(gè)月側(cè)重于力量，第二個(gè)月堆容量，第三個(gè)月用小重量多次數(shù)。

上面都是一些例子，關(guān)鍵是你需要自己去嘗試，去發(fā)現(xiàn)哪種你更容易堅(jiān)持，以及你的身體對(duì)哪一種方法反應(yīng)更好。不管你怎么做，記住不要只做其中一種重復(fù)次數(shù)范圍。

參考文獻(xiàn)：

[1]Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW.Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis.J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523.

[2]Schoenfeld BJ, Ogborn D2 Krieger JW3.Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082.

[3]Brad J. Schoenfeld, Bret Contreras , Andrew D. Vigotsky，Mark Peterson.Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.Journal of Sports Science and Medicine (2016) 15, 715-722.