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不知道大家發(fā)現(xiàn)沒有：久坐之后臀部不僅會(huì)越來越下垂，最要命的是變得越來越扁和往兩側(cè)下垂?。?！不僅影響盆腔健康，最主要是很難看！

今天推薦10個(gè)實(shí)用的虐臀瑜伽變體練習(xí)動(dòng)作，在家就可以練習(xí)哦，感受一下臀部充血的酸爽！一定要堅(jiān)持哦！

動(dòng)作01

• 四足支撐位準(zhǔn)備，呼氣，收緊核心

• 左髖外展，左腿屈膝向外

• 吸氣，還原，重復(fù)15-20次后換邊

動(dòng)作02

• 保持上一動(dòng)作的基礎(chǔ)，左腿向后伸直

• 呼氣，收緊核心，左腿向右腳位置點(diǎn)地

• 吸氣，左腿伸直跨向左手位置

• 重復(fù)練習(xí)10-15次后，交換另外一側(cè)

動(dòng)作03

• 雙手肘撐地，右膝落地

• 左腿屈膝向上抬起

• 呼氣，收緊核心，左髖后伸

• 左膝向上連續(xù)抬高5次為一組

• 重復(fù)練習(xí)10-12次為一組后換邊

動(dòng)作04-05

• 右手肘撐地，右膝落地，身體側(cè)臥

• 吸氣，左手叉腰，左髖向外展抬高

• 順時(shí)針繞圈15次為一組

• 逆時(shí)針繞圈15次為一組，之后換邊

動(dòng)作06

• 俯臥，雙腿屈膝，小腿垂直地面

• 雙膝分開略比肩寬

• 呼氣，收緊核心，髖部后伸

• 雙膝向上離地，吸氣，還原

• 重復(fù)練習(xí)10-15次

動(dòng)作07

• 坐姿，右髖外旋，左髖向內(nèi)旋

• 呼氣，收緊核心，雙膝撐地

• 髖部向前推，吸氣，還原

• 重復(fù)練習(xí)10-15次后換另外一側(cè)

動(dòng)作08

• 左手肘撐地，雙腿屈膝落地

• 吸氣，右手叉腰，呼氣，收緊核心

• 右髖外展像蚌式一樣打開

• 吸氣，還原，重復(fù)10-15次后換邊

動(dòng)作09

• 仰臥，雙腿屈膝準(zhǔn)備

• 吸氣，左腿屈髖向上伸直

• 呼氣，收緊核心、卷尾骨

• 臀部離地，左腿向前伸直再屈髖回

• 吸氣，還原，重復(fù)10-15次后換邊

動(dòng)作10

• 山式準(zhǔn)備，呼氣，收緊核心

• 身體重心微微前傾，抬高右腿

• 吸氣，左腿微微屈膝、屈髖下蹲

• 呼氣，還原，重復(fù)10-15次換邊

動(dòng)作11

• 山式準(zhǔn)備，吸氣，右髖外旋

• 右腳背放在左大腿上

• 呼氣，收緊核心，屈髖屈膝下蹲

• 吸氣，還原，重復(fù)10-15次換邊