2018年，美國體力活動指導(dǎo)方針咨詢委員會發(fā)布2018年科學(xué)報告，指出，體力活動是改善公共衛(wèi)生的“最佳選擇”，而且運動是良藥。
這份報告詳細(xì)總結(jié)了近十年來體力活動 預(yù)防疾病和促進(jìn)健康的益處。
圖1 每日活動時間越多，久坐時間越少，死亡風(fēng)險越低。紅色表示死亡風(fēng)險高
2018年《科學(xué)報告》表明，除了預(yù)防疾病的益處外，定期的體育活動還提供各種益處，改善睡眠、感覺更好，并且更容易執(zhí)行日常事物更高效。
圖2 兒童和青少年運動的益處
3~6歲
改善骨骼健康和體重狀況
6~17歲
改善認(rèn)知功能
改善心肺和肌肉健康
改善骨骼健康
改善心血管危險因素狀況
改善體重狀態(tài)或肥胖
減輕抑郁狀態(tài)
圖3 成人運動的益處
死亡
降低風(fēng)險
心臟代謝疾病
降低心血管病發(fā)病率和死亡率（包括心臟病和中風(fēng)）
降低高血壓的發(fā)病率
降低2型糖尿病的發(fā)病率
癌癥
降低膀胱癌、乳腺癌、彩色癌、子宮內(nèi)膜癌、食道癌、腎癌、胃癌和肺癌的發(fā)病率
大腦健康
減少癡呆癥的風(fēng)險
改善認(rèn)知功能
改善有氧運動后的認(rèn)知功能
提高生活質(zhì)量
改善睡眠
減少焦慮和抑郁情緒
減少抑郁癥的發(fā)生率
體重狀況
減少肥胖的風(fēng)險
圖4 老年人運動的益處
跌倒
預(yù)防跌倒
身體功能
減少跌倒相關(guān)傷害的發(fā)生率
圖5 患者運動的獲益
乳腺癌
降低全因和乳腺癌死亡率的風(fēng)險
結(jié)直腸癌
降低全因和結(jié)直腸癌死亡率的風(fēng)險
前列腺癌
降低前列腺癌死亡風(fēng)險
骨性關(guān)節(jié)炎
減輕疼痛
高血壓
降低心血管疾病進(jìn)展的風(fēng)險
降低血壓升高的風(fēng)險
2型糖尿病
降低心血管死亡風(fēng)險
改善HbA1c、血壓、血脂和體重指數(shù)
多發(fā)性硬化癥
改善步行
改善身體健康
癡呆
改善認(rèn)知
執(zhí)行功能受損
改善認(rèn)知
美國心臟協(xié)會建議，預(yù)防心血管健康：
（1）應(yīng)至少每周至少5天進(jìn)行至少30分鐘的中等強(qiáng)度有氧運動，共計150分鐘，或：
（2）至少每周至少3天進(jìn)行至少25分鐘的高強(qiáng)度有氧運動，總共75分鐘;
（3）或中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度的有氧活動組合的肌肉鍛煉活動，每周至少2天。
如果打算降血壓和膽固醇，建議
平均40分鐘的中度至劇烈強(qiáng)度的有氧運動每周3~4次
一段時間的體力活動通過改善大腦的思維活動進(jìn)而顯著提高人們處理日常事物的效率性改善，諸如計劃和組織能力、自我監(jiān)控和抑制或促進(jìn)行為、發(fā)起任務(wù)和控制情緒等都是執(zhí)行功能的一部分。
體力活動還能改善其他認(rèn)知能力，包括記憶、處理速度、注意力和學(xué)習(xí)成績。
有規(guī)律的體育活動不僅降低了臨床抑郁癥的風(fēng)險，而且減少了有臨床抑郁癥和無臨床抑郁癥的人的抑郁癥狀。體力活動可以減少這些癥狀的嚴(yán)重性。
定期的體育活動減少焦慮的癥狀，包括慢性程度的焦慮以及時不時感到的急性焦慮感。
強(qiáng)有力的證據(jù)還表明，通過定期的體育活動提高了人們的生活質(zhì)量。
體育活動改善了各個年齡段的人的身體功能，使他們能夠精力充沛地進(jìn)行日常生活，而不會過度疲勞。
尤其是對于老年人來說，通過體力活動改善身體機(jī)能進(jìn)而降低跌倒和跌倒相關(guān)傷害的風(fēng)險，有助于他們保持自主生活的能力。
對于年輕人和中年人也是如此，因為身體機(jī)能的改善表現(xiàn)在能夠更容易地完成日常生活任務(wù)，如爬樓梯或搬運雜貨。
此外，體力活動能即刻帶來很多好處。
一次中等強(qiáng)度的體力活動就會降低血壓，改善胰島素敏感性，改善睡眠，減少焦慮癥狀，改善認(rèn)知。
圖6 葡萄糖耐量受損患者日常步數(shù)變化與心血管事件的關(guān)系
如果定期規(guī)律地進(jìn)行中等強(qiáng)度的體力活動，上述益處則會持續(xù)存在，且效果更顯著。
其他好處，比如在體力活動后幾天到幾周內(nèi)就能降低疾病風(fēng)險和改善身體功能。
過去10年，越來越多的研究證實了體力活動能降低多種疾病的風(fēng)險。有力的證據(jù)表明，中度到劇烈的體育活動可減輕體重，預(yù)防肥胖。
在3~17歲的少年兒童中，身體活動量增加與體重和肥胖過度增加的風(fēng)險降低有關(guān)。
研究表明，體力活動是維持孕產(chǎn)婦健康的重要工具，并且影響建立終生健康行為對婦女及其子女都有益的關(guān)鍵時期。
運動量較大的婦女在懷孕期間不太可能增重，他們也不太可能患妊娠期糖尿病，產(chǎn)后抑郁癥的風(fēng)險也較低。
此外，大量的體育活動可以降低癡呆的風(fēng)險，并改善認(rèn)知功能的其他方面。
2018年《科學(xué)報告》首次表明，定期的體育活動為3~5歲的兒童提供了健康益處。除了減少體重和肥胖過度增加的風(fēng)險之外，定期的體育活動還改善兒童的骨骼健康。
2008委員會的結(jié)論是，定期進(jìn)行中度至劇烈的體力活動降低了患乳腺癌和結(jié)腸癌的風(fēng)險。2018委員會擴(kuò)大了這一清單，包括降低膀胱癌、子宮內(nèi)膜癌、食道癌、腎癌、肺癌和胃癌的風(fēng)險。
對于許多人來說，定期的體育活動可以減少發(fā)展為新的慢性病的風(fēng)險，延緩已有病情發(fā)展的風(fēng)險，并改善他們的生活質(zhì)量和身體功能，包括骨關(guān)節(jié)炎、高血壓和2型糖尿病。
2018委員會《科學(xué)報告》依然建議從公共衛(wèi)生角度的體力活動目標(biāo)是500~1000 MET-分鐘的中等強(qiáng)度到劇烈的體育活動(或每周150~300分鐘的中等強(qiáng)度的體育活動)。
來源：
https://health.gov/paguidelines/second-edition/report.aspx轉(zhuǎn)載：請標(biāo)明“中國循環(huán)雜志”
