背部肌肉不只是來移動(dòng)脊椎，也包括臀、頭部、手部及骨盆。背部肌肉分為三群，上、下部及深層脊椎。下背部肌肉與臀部肌肉共同使骨盆前后翹，同時(shí)也屈伸下脊椎。這樣的肌肉組合，使脊椎維持在正常地脊柱前彎狀態(tài)；沒有他們，上下肢便無法有效適當(dāng)?shù)剡\(yùn)作。上背部肌肉可壓縮提高、旋轉(zhuǎn)肩胛骨，并收縮、旋轉(zhuǎn)、內(nèi)轉(zhuǎn)肱骨。這些肌肉主要負(fù)責(zé)與二頭肌共同進(jìn)行（拉）的動(dòng)作。下面我們所介紹的運(yùn)動(dòng)，每個(gè)動(dòng)作都需要背部肌肉的貢獻(xiàn)，以連成我們?nèi)粘Ｉ罨蚱湎嚓P(guān)活動(dòng)的運(yùn)作。
背部肌肉鍛煉方法一：背部伸展
預(yù)備姿勢(shì)：將大腿放在軟墊上，讓你的髖骨約位于軟墊頂端。雙腿與膝應(yīng)收縮打直，位于小腿的腓肌穩(wěn)定地向后推底部的保護(hù)墊，足部平放。軀干從頭頂?shù)侥_呈一直線，脊椎置中，雙手交握置于后腦勺，肩膀放松下垂，下頜抬高，手肘從肩膀位置向外指。
動(dòng)作：軀干從臀部向前彎，保持脊椎穩(wěn)固、手肘向后。收縮你的腿筋及臀肌然后回到起點(diǎn)位置。
運(yùn)動(dòng)軌跡：你的上肢從垂直的姿勢(shì)以弧形向下移動(dòng)，然后回到原點(diǎn)。
藉由以下姿勢(shì)平衡
1.腿部肌肉完全收縮。
2.胸挺直、肩膀放松、頭部置中。
3.保持腹部肌肉內(nèi)縮并上拉。
注意
1.從臀部腳低的位置向前彎曲，而非背部或脊椎。
2.在整個(gè)過程中下肢保持繃緊。
3.小腿持續(xù)地與保護(hù)（支撐）墊接觸。
避免
1.提起肩膀。
2.彎曲膝蓋。
3.不正確的位置（你的髖骨應(yīng)與保護(hù)墊直接接觸）。
背部肌肉鍛煉方法二：羅馬式硬舉
預(yù)備姿勢(shì)： 鈴放在地上，雙腳張開宇肩同寬，脛肌與橫桿接觸，用正反握法（一個(gè)手掌向內(nèi)對(duì)著你，另一個(gè)向外）握住 鈴。膝蓋微彎，脊椎保持置中、提臀，讓你的頭、肩膀和膝蓋與地面平行成一直線。
動(dòng)作：從你的手、后背，直到腳跟制造張力。提高你的背、臀部向前，在脛肌旁邊以垂直線將 鈴持續(xù)向上拉，直到身體完全直立。
運(yùn)動(dòng)軌跡：當(dāng)你的軀干以弧形轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，身體重心垂直向上。
藉由以下姿勢(shì)平衡
保持胸廓、頭部抬高，使位于胸廓后方的肩胛骨平坦，肩膀放松向后。
注意
1.所有動(dòng)作同時(shí)發(fā)生。
2.從臀部到頭部的脊椎保持穩(wěn)定。
3.頭抬起，眼睛注視前方往上看。
避免
1.（藉著向前彎曲）轉(zhuǎn)動(dòng)脊椎或在變換動(dòng)作時(shí)改變姿勢(shì)。
2.在運(yùn)動(dòng)中彎曲使你的臀部高于肩膀。
手肘屈曲或聳肩。
使你的重量倚靠在腳的前方或是橫桿上而超出趾尖。
背部肌肉鍛煉方法三：啞鈴單手劃舉
預(yù)備姿勢(shì)：將一雙手和膝蓋放在長椅上，脊椎水平與長椅平行。膝蓋應(yīng)位于髖關(guān)節(jié)下方，手則位于肩膀下。另一雙腳放在地上，膝蓋微彎，你的腳應(yīng)略比肩寬。用 置的手握住啞鈴使手臂與地面垂直懸吊。
動(dòng)作：吐氣，藉由收縮肩胛骨且彎曲肘關(guān)節(jié)，將你的的手肘朝天花板向上拉。吸氣并降低手肘，身體其余部位保持不動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)軌跡：你的前臂從伸展的姿勢(shì)，變成垂直指向地板并與軀干垂直。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)中，前臂維持在垂直平面并軀干保持垂直。上臂從起點(diǎn)以弧形向上，往后移動(dòng)超過身體，直到手到 胸廓旁。
藉由以下姿勢(shì)平衡
1.保持臀及肩平衡
2.讓三個(gè)接觸點(diǎn)（荷重的手、長椅上的膝蓋及地上的腳）上所承受的重量平均。
3.胸部挺直，保持置中。
注意
1.當(dāng)啞鈴上升時(shí)，使啞鈴從肩膀向軀干中間移動(dòng)。
2.運(yùn)動(dòng)側(cè)的肩膀保持下垂遠(yuǎn)離你的耳朵。
避免
1.移動(dòng)肩膀。
2.轉(zhuǎn)動(dòng)臀部。
3.以直線方式提起啞鈴。
4.在運(yùn)動(dòng)過程中，讓手肘離開軀干側(cè)。
背部肌肉鍛煉方法四：杠鈴劃船
預(yù)備姿勢(shì)：向前彎，直到背部幾乎與地面平行，雙腳張開與肩同寬。手心向內(nèi)、手臂伸直握住 鈴，你的脊椎保持置中位置。臀部彎曲位于雙腳后方，膝蓋彎曲使身體前彎，肩膀略高于高度，杠鈴的位置應(yīng)在鞋帶的正上方。胸部提起，腹部內(nèi)縮、下巴稍微抬高。
動(dòng)作：吐氣，杠鈴?fù)|干中段拉直到胸廓下方。上手臂垂直移動(dòng)，將手肘往上拉至背部平面上方；吐氣，以相同的路徑并貼近你的小腿，平行地降低橫桿。
運(yùn)動(dòng)軌跡：你的重心保持不動(dòng)。當(dāng)你的前臂往前向下，你的上臂朝前向下的姿勢(shì)往后并向上舉。以腳作為減速與加速器，利用直立或固定的腳當(dāng)成平衡桿。
藉由以下姿勢(shì)平衡
1.腹部肌肉上拉、內(nèi)縮。
2.收縮你的脊椎肌肉，并維持脊椎位置不變。
3.保持膝蓋以固定角度彎曲。
注意
1.以垂直的路徑將橫桿向上拉。
2.你的臀與軀干保持不動(dòng)，頭抬起。
避免
1.脊椎的任何運(yùn)動(dòng)。
2.肩膀向前轉(zhuǎn)動(dòng)。
3.讓橫桿在趾尖前方下降。
4.在運(yùn)動(dòng)過程中改變膝蓋或臀部的位置。
背部肌肉鍛煉方法五：硬舉
預(yù)備姿勢(shì)：雙腳張開與肩同寬站立，杠鈴放在地上與脛肌互相接觸。用正反握法（一個(gè)手掌向內(nèi)對(duì)著你，另一個(gè)向外），保持脊椎置中與垂直線呈四十五度角。收縮你的肩并往下降，使大腿與地面平行（在身體柔軟度許可下，或盡可能地接近）。肩關(guān)節(jié)的位置在橫桿正上方，確定雙腳平放重心平均地分散。胸部、頭與胸廓拉高，腹部肌肉提高并內(nèi)縮，在動(dòng)作最低點(diǎn)時(shí)吸氣。
動(dòng)作：吐氣，軀干向上拉高你的臀部同時(shí)向前提高。用你的上臂與肩膀?qū)?鈴?fù)罄?，膝蓋伸直腳向地下推，直到身體垂直站立。
運(yùn)動(dòng)軌跡：當(dāng)你的脊椎與軀干向上并向后移動(dòng)時(shí)，你的臀部向上往前推，使你的身體往上挺直遠(yuǎn)離地面。
藉由以下姿勢(shì)平衡
1.頭抬高、胸廓挺直。
2.使位于胸廓處的肩胛骨平坦，肩膀向后向下推。
3.保持膝蓋位于雙腳上方。
注意
1.在運(yùn)動(dòng)中，脊椎的角度不小于四十五度角。
2.從頭到尾背部保持微弓。
3.你的所有關(guān)節(jié)同時(shí)以相同的速率移動(dòng)。
避免
1.在背部與臀部伸展之前將膝蓋伸直。
2.轉(zhuǎn)動(dòng)你的背。
3.提肩或降低頭的高度。
4.讓膝蓋向內(nèi)過向外移動(dòng)。
背部肌肉鍛煉方法六：引體向上
預(yù)備姿勢(shì)：膝蓋少許彎曲，手掌向內(nèi)（面向身體）握住單杠懸掛。頭部對(duì)齊正中央。兩手分開約肩膀?qū)挕?/p>
動(dòng)作:身體垂直向上拉，直到上胸部與單杠平齊：這是同心運(yùn)動(dòng)過程的結(jié)束，手肘完全伸直（為離心過程的結(jié)束）降低你的身體回到起點(diǎn)。
運(yùn)動(dòng)軌跡：你的身體垂直向上提高。上肢稍微向后提高。上肢稍微向后翹起，讓幫你的下頜平滑地超過單杠。
藉由以下姿勢(shì)平衡
1.肩胛骨收縮
2.核心保持緊繃避免擺動(dòng)。
注意
1.手臂需回到完全伸直。
2.在開始運(yùn)動(dòng)時(shí)肩胛骨向內(nèi)并向下縮緊。
避免
來回?cái)[動(dòng)、猛拉、下巴、手肘過度伸展。
變化手彎曲，以雙手分開交寬的距離握住單杠，膝蓋彎曲，手心向著前方。請(qǐng)他人協(xié)助從后面膝蓋彎曲的地方或是背部中段處加負(fù)荷。
背部肌肉鍛煉方法七：肢體劃船伸展
預(yù)備姿勢(shì)：身體躺平，手以懸吊方式握住橫桿，身體所形成的直線應(yīng)與地面成四十五度角。用雙手以仰臥或俯臥的方式抓緊橫桿。手肘應(yīng)彎曲成九十度角。
動(dòng)作：將你的腳從橫桿移開直到手臂伸直，保持腳跟直立向上，身體往上拉直到你的胸部與橫桿接觸。緩慢地下降然后重復(fù)。在動(dòng)作的最后，你胸部下方部位會(huì)與橫桿接觸。保持你的身體成一直線、腳跟立起。
運(yùn)動(dòng)軌跡：以你的雙腳當(dāng)成杠桿支點(diǎn)，全身以單一弧形移動(dòng)。
藉由以下姿勢(shì)平衡
肩膀固定在同一個(gè)位置。
鎖定膝蓋。
腳踝保持在同一位置。
維持臀、腹部肌肉以及下背部堅(jiān)挺。
注意
為單一平面運(yùn)動(dòng)，你的身體從頭帶腳踝保持為一直線。
避免
分段抬升，例如:肩膀在臀部提起前升起或相反順序等。
肩膀朝耳朵位置提高。
頭部向前移動(dòng)。
變化雙腳置于健身球上。
背部肌肉鍛煉方法八：過頭拉舉
預(yù)備姿勢(shì)：仰躺在長椅上，手臂在胸前向上伸直，手肘微彎，在下巴正上方的位置握住啞鈴。雙腳保持平坦，脊椎置中。
動(dòng)作：吸氣，當(dāng)伸展胸部與胸廓時(shí)，將重量從頭上往后面的地上落下。從肩關(guān)節(jié)向后轉(zhuǎn)動(dòng)，維持肘關(guān)節(jié)最小運(yùn)動(dòng)幅度。
運(yùn)動(dòng)軌跡：重量從身體前方越過頭頂往身體后面移動(dòng)，你的肩膀和手臂往上向后轉(zhuǎn)動(dòng)，然后往前向下。軀干保持固定不動(dòng)。
藉由以下姿勢(shì)平衡
胸部收縮胸廓提高。
腹部肌肉持續(xù)上拉內(nèi)縮。
收縮臀部。
雙腳保持平坦。
手臂收縮使手肘角度維持固定直到動(dòng)作完成。
注意
挺胸。你的前臂與耳朵在運(yùn)動(dòng)底部時(shí)應(yīng)為平行。
臀背部中段和上背部與雙腳保持平坦。
避免
過度拱起或拉直你的脊椎。
當(dāng)重量下降時(shí)彎曲你的手肘，或是重量上拉時(shí)伸直你的手肘。
在運(yùn)動(dòng)中聳肩。
背部肌肉鍛煉方法九：滑輪下拉
預(yù)備姿勢(shì)：面對(duì)重量架坐下，膝蓋放在大腿墊下，腳掌平放于地面上，雙手張開略比肩寬。用上而下的握法（掌心朝外）抓住把手。讓你的手臂向上拉起直到手肘完全伸展。上身直立稍微（約五度）
向后仰，頭部置中，雙眼向前直視，雙腿彎曲成九十度，讓腿墊靠在大腿上使雙腳固定于地。
動(dòng)作：軀干保持向后仰躺五到十度。當(dāng)拉動(dòng)在你頭前方的拉把，到達(dá)下頜下方幾乎接近鎖骨時(shí)，肩胛骨向下向往后擠，緩慢地向上抬高拉把，再回到起點(diǎn)并重復(fù)動(dòng)作。
運(yùn)動(dòng)軌跡:拉把為垂直線的運(yùn)動(dòng)。
藉由以下姿勢(shì)平衡
由腹部及背部肌肉保持身體直立姿勢(shì)。
注意
在垂直平面的緩慢連續(xù)運(yùn)動(dòng)。
避免
過度向后仰躺或軀干前后擺動(dòng)的動(dòng)作。
將下頜抬高使其高于拉把。
臀部離開座位。
肩膀提高。
變化
使用 平行拉把，維持相同的運(yùn)動(dòng)模式及動(dòng)作順序。
背部肌肉鍛煉方法十：鋼索劃船運(yùn)動(dòng)
預(yù)備姿勢(shì)：坐在長凳上，腿在身體前方伸直，雙腿微彎雙手正握（手心朝內(nèi)面對(duì)彼此）向前抓住握把。以雙手在腳踝上方位置開始，背拱起，膝蓋微彎。
動(dòng)作：當(dāng)你將把手往身體中段拉時(shí)，肩胛骨向后向下擠并往后躺（保持背部拱起）約超過中心五度仰角。重復(fù)動(dòng)作時(shí)，向前傾約低于中心五度仰角，且慢慢地伸直你的手臂，然后當(dāng)你仰躺超過中心
五度仰角時(shí)，將把手再度向軀干方向拉。整組運(yùn)動(dòng)應(yīng)在十度角的范圍內(nèi)完成；確定你的腿微彎、背微拱、手肘則張開比肩寬。
運(yùn)動(dòng)軌跡：把手的運(yùn)動(dòng)方向?yàn)樗?；軀干以狹小的十度拱形擺動(dòng)。
藉由以下姿勢(shì)平衡
利用背部及腹部肌肉保持身體直立。
注意水平面緩慢穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)。
避免
轉(zhuǎn)動(dòng)你的背。
軀干過多動(dòng)作（例如：過度前俯或后仰）
肩膀提高。
變化改變握住手方式：前旋（手心朝下）或后旋（手心朝下）方式抓住握把。
背部肌肉鍛煉方法十一：直臂下拉
預(yù)備姿勢(shì)：雙腳張開與肩同寬，脊椎保持置中，面對(duì)高滑輪站立。手從上而下握住把手，掌心朝下手臂伸直。
動(dòng)作：握把朝著大腿往下拉，肩膀向下向后移動(dòng)使掌心在運(yùn)動(dòng)底部時(shí)面對(duì)大腿?；謴?fù)并重復(fù)動(dòng)作。
運(yùn)動(dòng)軌跡：你的手臂應(yīng)稍微彎曲朝過你身體的一個(gè)動(dòng)作平面；當(dāng)拉下鋼索時(shí)，你的軀干以相同的速度在身體重心周圍轉(zhuǎn)動(dòng)。
藉由以下姿勢(shì)平衡
1.肚臍收縮。
2.收縮肩胛骨。
3.保持你的肩膀同位置，你的手臂倚著身體兩側(cè)。
注意
1.脊椎置中。
2.肩胛骨收縮。
避免
1.朝著耳朵抬高肩膀。
2.背部拱起。
3.手臂彎曲。
背部肌肉鍛煉方法十二：鋼索后舉
預(yù)備姿勢(shì):等距站立在兩個(gè)高鐵索之間,雙手交叉握住把手讓掌心彼此相對(duì).往后退兩步手臂伸直,讓你的手停在肩關(guān)節(jié)前,手臂完全伸直與地面和彼此相互平行.鋼索交叉高度應(yīng)介於兩手之間,不可超越下顎高度。
動(dòng)作：吐氣收縮你的肩膀，手臂向后外張開。確保手臂維持在水平平面位置。吸氣，讓你的手臂以相同但相反方向運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)軌跡：當(dāng)手臂以水平九十度弧形從身體前方向兩側(cè)移動(dòng)時(shí)，你的軀干，臂和腿維持固定不動(dòng)。
藉由以下姿勢(shì)平衡
1.維持挺胸，腹部上提內(nèi)縮。
2.在運(yùn)動(dòng)過程中保持肩膀放松向后。
3.維持肩、臀、膝與爽腳成一直線。
注意從頭到尾手臂完全伸直。
避免
1.手肘彎曲。
2.聳肩。
3.改變手臂的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)。
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