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臥推是健身房里最受歡迎的訓(xùn)練動作！臥推架面前總是不缺排隊(duì)等候的人群，臥推是上肢訓(xùn)練動作里極具代表性的動作。對于肌力、肌肥大、爆發(fā)力的成長都相當(dāng)重要！
不過，很多人臥推結(jié)束，沒練到胸肌，反而肩膀痛？你是否也被困惑？？
什么原因呢？該如何解決？
首先我們來認(rèn)識：什么是《肩肱節(jié)律》肩胛骨肱骨定律？
肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動時各關(guān)節(jié)間的協(xié)調(diào)運(yùn)動，手上舉做肩外展動作時，肩胛骨會同時作上轉(zhuǎn)動作。此協(xié)調(diào)運(yùn)動稱為肩肱節(jié)律性。
肌電圖觀察，在肩關(guān)節(jié)前屈及外展時，肩胛骨和肱骨的運(yùn)動同時進(jìn)行。
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肩外展至30°或前屈至60°，肩胛骨是不旋轉(zhuǎn)的，稱為靜止期，在此以后肩胛骨開始旋轉(zhuǎn)，每外展15°肱骨轉(zhuǎn)10°肩胛骨轉(zhuǎn)5°，兩者比例為2:1，當(dāng)外展至90°以上時，每外展15°肱骨轉(zhuǎn)5°肩胛骨轉(zhuǎn)10°，兩者比例為1:2。
因此，正常手臂上舉有 90-110度是盂肱關(guān)節(jié)負(fù)責(zé)，剩下的 60-70 度由胸鎖關(guān)節(jié)和肩鎖關(guān)節(jié)負(fù)責(zé)。兩者總和為180度。肩胛骨如固定不動，上臂只能主動抬起至90度，被動抬起至120度，如果沒有胸鎖關(guān)節(jié)和前鋸肌配合，手臂就無法抬高。其肩部活動至少減去正?；顒拥?/3。
這個節(jié)律的重要性在增加三角肌的收縮效果、盂肱關(guān)節(jié)的穩(wěn)定度、手臂舉高的角度。
再來看臥推的問題！
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第一：你的肩胛骨沒有收好
在臥推的過程中，上背要夾緊，肩胛骨必須扮演穩(wěn)定的角色，當(dāng)作一個平臺。如果肩胛骨跟著手臂一起往前推，會導(dǎo)致前方肩關(guān)節(jié)疼痛。
以前我聽過一個說法，是這樣說的。為了讓臥推時肩關(guān)節(jié)符合肩肱定律，肩胛骨不可以卡住不動，要隨著手臂一起推出去。聽起來很有道理，卻也使臥推失去穩(wěn)定度。
而這個說法的缺點(diǎn)十分嚴(yán)重，怎么說呢？在大重量的臥推下，是不可能辦到連續(xù)的肩胛骨前伸和后縮，根本沒有心力去控制肩胛骨的動作，也會浪費(fèi)力氣，所以非常沒有效率。
如果是為了符合肩胛骨肱骨定律而練的話，應(yīng)該額外選擇俯臥撐、站姿肩推等動作。這種肩胛骨沒有被壓在椅子上的動作才可以。
回到臥推，肩胛骨在過程中一定要收好。這才是安全又有效率的做法。
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第二：手肘和軀干的角度太大！
這里的夾角是指“當(dāng)你往上推及往下降的過程中，上手臂或肱骨(humerus)與軀干的夾角”
大臂與肋骨夾角為90度），肩關(guān)節(jié)囊將受到巨大壓力，這增大了盂肱關(guān)節(jié)頭和關(guān)節(jié)囊內(nèi)其他組織碰撞或摩擦的風(fēng)險。當(dāng)臥推到最低端時，盂肱下韌帶與盂肱中韌帶兩條韌帶將發(fā)生超伸，同時增加了肩峰與盂肱關(guān)節(jié)之間韌帶與肌腱碰撞或摩擦的機(jī)率（比如肱三頭肌腱與肩峰下滑囊內(nèi)韌帶碰撞或摩擦）。
建議是臥推的時候要大臂和軀干的夾角應(yīng)該維持在45度左右！
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第三：你的握距抓的太寬
如果抓的太寬，會增加手臂打開的角度（degree of shoulder abduction）以及讓手肘飄起來，這會增加肩關(guān)節(jié)的壓力，造成前方肩關(guān)節(jié)疼痛。
那到底要抓多寬呢？可以先從俯臥撐開始重新練習(xí)。找到適合你的姿勢，包含手臂、手肘、手掌位置。也不要過度修正，抓的太窄，會使得胸肌不好出力。
第四：請?jiān)黾蛹缤葡盗袆幼饔?xùn)練量
相信看到這里你一定會很驚訝：“我都肩關(guān)節(jié)疼痛了，你還叫我多練肩膀”！
沒錯，就是要多練肩推。
正如第一點(diǎn)，因?yàn)榕P推時必須把肩胛骨收好，所以臥推整個過程都不會訓(xùn)練到正常的肩胛骨肱骨節(jié)律（限制了肩胛骨運(yùn)動）。因此，額外訓(xùn)練正常的肩胛骨肱骨節(jié)律，將有助于肩關(guān)節(jié)正常的活動。
當(dāng)然，不能只增加肩推系列動作訓(xùn)練量，還要減少臥推的訓(xùn)練量，才能平衡兩者。
結(jié)論：
臥推是上肢訓(xùn)練中相當(dāng)重要的動作，不應(yīng)該出現(xiàn)任何疼痛，否則就會影響訓(xùn)練效果。如果已經(jīng)發(fā)生疼痛，找醫(yī)生及物理治療師處理會是最重要的，但還是要檢討訓(xùn)練動作及訓(xùn)練計劃。預(yù)防下一次肩關(guān)節(jié)傷害的發(fā)生。
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