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提到運(yùn)動(dòng)康復(fù)這個(gè)詞語(yǔ)，人們大都對(duì)于它都比較的陌生，殊不知頻繁的身體疼痛表現(xiàn)和我們的運(yùn)動(dòng)康復(fù)有著千絲萬(wàn)縷的關(guān)系，肩周炎、五十肩、岡上肌腱炎、肱二頭肌長(zhǎng)頭肌腱炎、肩峰下滑囊炎、四邊孔綜合征、三邊孔綜合征等等的醫(yī)學(xué)名詞，會(huì)讓我們的健康從業(yè)者不斷的陷入“有時(shí)會(huì)治愈，卻常常在安慰”的尷尬境地，疼痛的人們被醫(yī)生、康復(fù)師、私人教練以及按摩師推來推去，身心備受煎熬，逐漸也導(dǎo)致心理上的負(fù)擔(dān)加重，精神狀況也會(huì)發(fā)生問題。如何避免此種問題的再次發(fā)生呢，掌握專業(yè)的診斷評(píng)估，會(huì)讓我們的健康從業(yè)者的專業(yè)水平更快的提升，也會(huì)讓我們廣大肩痛的患者遠(yuǎn)離疼痛的折磨，避免開放手術(shù)的刺激。

肩關(guān)節(jié)功能解剖

是“功能”解剖，而不是現(xiàn)在很多解剖書上所給到的所謂“標(biāo)準(zhǔn)”答案，肩關(guān)節(jié)擁有4個(gè)關(guān)節(jié)（有些國(guó)外的解剖書上是7個(gè)關(guān)節(jié)），盂肱關(guān)節(jié)、肩胛胸壁關(guān)節(jié)、肩鎖關(guān)節(jié)和胸鎖關(guān)節(jié)，在解剖體位下，肩胛胸壁關(guān)節(jié)的平面與冠狀面形成的夾角是30度，肩胛岡與水平面形成的夾角為15度，肩胛岡與鎖骨形成的夾角為60度，肱骨的大結(jié)節(jié)和肱骨小結(jié)節(jié)與三角肌粗隆的連線形成一個(gè)完美的等腰三角形，為了適應(yīng)肱骨頭肩關(guān)節(jié)盂有個(gè)微微5度的上仰，結(jié)構(gòu)決定功能、功能影響結(jié)構(gòu)，當(dāng)肩肱節(jié)律出現(xiàn)紊亂時(shí)所有的生物力學(xué)的角度都有可能出現(xiàn)問題，疼痛也有可能出現(xiàn)。

所謂肩肱節(jié)律就是這四個(gè)關(guān)節(jié)正確的動(dòng)作模式變化，當(dāng)盂肱關(guān)節(jié)外展30度時(shí)，肩胛胸壁關(guān)節(jié)開始向外向上啟動(dòng)。當(dāng)盂肱關(guān)節(jié)外展30度至90度時(shí)，和肩胛胸壁關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)比值是2:1,當(dāng)盂肱關(guān)節(jié)外展90度至180度時(shí)，和肩胛胸壁關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)比值是1:1。在此過程中胸鎖關(guān)節(jié)向上移動(dòng)和肩鎖關(guān)節(jié)向上旋轉(zhuǎn)，緊隨肩胛胸壁關(guān)節(jié)在做運(yùn)動(dòng)。

關(guān)節(jié)相間理論

胸椎與肋骨相連接組成胸廓，在人體中需要很好的旋轉(zhuǎn)靈活度。肩胛骨附著在胸廓上，它的穩(wěn)定可以起到承上啟下的作用。盂肱關(guān)節(jié)需要很強(qiáng)大的靈活性，帶動(dòng)手臂做不同方向的動(dòng)作。而肘關(guān)節(jié)需要很好的穩(wěn)定性，腕關(guān)節(jié)又需要很大的靈活性。靈活性和穩(wěn)定性相互依賴，共同支撐整個(gè)身體系統(tǒng)。

肩關(guān)節(jié)的很多疼痛問題以及關(guān)節(jié)活動(dòng)障礙都和肌肉筋膜的張力變化不一致以及關(guān)節(jié)錯(cuò)誤的對(duì)位對(duì)線息息相關(guān)，如何調(diào)整這種問題？評(píng)估診斷是重要前提，肌筋膜鏈的診斷評(píng)估可以讓我們的操作更加科學(xué)、有效、快速，可是人體又是十分精密的儀器，世界上沒有兩個(gè)相同的人體，給出以下肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)康復(fù)的動(dòng)作，僅供大家參考。

跪姿肘撐軀干旋轉(zhuǎn)

目的: 增加兩側(cè)胸廓螺旋線的旋轉(zhuǎn)靈活性

要領(lǐng): 一肘關(guān)節(jié)在肩關(guān)節(jié)正下方，另一手放腰上，骨盆座在腳后跟上，吸氣時(shí)不動(dòng)，呼氣時(shí)轉(zhuǎn)頭再轉(zhuǎn)動(dòng)胸廓。

組數(shù): 3組

次數(shù): 12-15次

俯身動(dòng)態(tài)四點(diǎn)支撐

目的: 增加肩胛骨的穩(wěn)定性以及脊柱深層肌群的核心穩(wěn)定性

要領(lǐng): 手肘在肩關(guān)節(jié)的正下方，膝關(guān)節(jié)在髖關(guān)節(jié)的正下方，兩腿分開與肩寬，異側(cè)手和腳向上移動(dòng)時(shí)保持頭部肩部背部腰部臀部在同一個(gè)水平面上，保持自然呼吸。

組數(shù): 3組

次數(shù): 10-12次

仰臥位壺鈴肩胛前引

目的: 促進(jìn)肩胛骨上回旋的能力，防止“天使翼”的產(chǎn)生

要領(lǐng): 仰臥位屈髖屈膝，兩腿分開與肩髖，保持骨盆腰椎胸廓下巴額頭盡量在一水平面，肩胛骨緊貼地面，手持壺鈴在肩關(guān)節(jié)正上方，呼氣時(shí)做肩胛前引的動(dòng)作，吸氣還原。

組數(shù): 3組

次數(shù): 12-15次

仰臥手臂被動(dòng)對(duì)抗訓(xùn)練

目的: 激活手臂后深線，維持肩關(guān)節(jié)正常的肩肱節(jié)律。

要領(lǐng): 仰臥位屈髖屈膝，保持脊柱正常的生理曲度，肩胛骨緊貼于地面，手肘在肩關(guān)節(jié)正上方，教練員在客戶手腕處給不同方向的阻力，在此過程中客戶的手肘始終維持在肩關(guān)節(jié)的正上方，全程保持自然呼氣。

組數(shù): 3組

次數(shù): 20-30秒

站立位彈力帶肩內(nèi)旋

目的: 避免肱骨過度前移，增加肱骨內(nèi)旋的肌肉張力

要領(lǐng): 兩腿分開與肩寬，保持核心部位收緊，一手放于腋窩下，上臂緊貼軀干，手肘成90度，手腕中立位，呼氣時(shí)拉動(dòng)彈力帶向肚臍的方向移動(dòng)，吸氣時(shí)還原。

組數(shù): 2組

次數(shù): 15-20次

站立位彈力帶肩外旋

目的: 增加手臂筋膜鏈的動(dòng)作協(xié)調(diào)訓(xùn)練

要領(lǐng): 兩腿分開與肩同寬，保持脊柱的正常生理曲度，一手放于腋窩下，另一手肘成90度，手腕保持中立位，呼氣時(shí)做彈力帶的肩外旋動(dòng)作，吸氣還原的過程中，教練員給其一個(gè)反向的拉力，使其外旋肌處于一個(gè)離心的收縮中。

組數(shù): 2組

次數(shù): 15-20次

結(jié)語(yǔ)

這六個(gè)動(dòng)作可以讓我們的肩關(guān)節(jié)起到一個(gè)很好的運(yùn)動(dòng)康復(fù)的效果，可是如果在康復(fù)過程中有疼痛感應(yīng)立即停止訓(xùn)練，咨詢專業(yè)的運(yùn)動(dòng)康復(fù)師和專業(yè)的私人教練，進(jìn)行科學(xué)評(píng)估過后再制定康復(fù)治療的方案。

作者簡(jiǎn)介

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