有著六塊腹肌是每個健身者的基本追求，但對于剛準(zhǔn)備健身的上班族男士們來說沒有時間沒錢去健身房 怎么樣練出身好看的腹肌了 今天就有這樣疑惑的朋友分享一套適合健身新手到健身達(dá)人都能鍛煉腹肌的鍛煉動作計劃，還能強化你的腰腹核心力量和肌耐力哦！
首先要想有腹肌第一必須降低體脂率
體脂率就是你的脂肪所占身體的比例，只有較低的體脂率，才能讓腹肌顯露出來。所以健身教練說的腹肌是瘦出來的。對比下圖看看你體脂率是多少。
其次今天的腹肌鍛煉動作計劃：
1、卷腹 12-15/次3-5組
2、抬腿卷腹 12-15/次3-5組
3、交替觸腳踝 左右12-15/次3-5組
4、四字卷腹 左右12-15/次3-5組
5、蝴蝶卷腹 12-15/次3-5組
6、前伸卷腹 12-15/次3-5組
7、坐姿V字兩頭起 15-20/次3-5組
8、仰臥抬腿 15-20/次3-5組
9、反向卷腹 15-20/次3-5組
鍛煉是不要追求速度胡亂的練完，要平穩(wěn)緩慢的感受每次卷腹時腹肌的燃燒。如果你體脂率很很高那你得每次先做30-45分鐘的燃脂有氧運動后再來做這套腹肌鍛煉計劃，燃脂有氧推薦：跳繩、hiIT、波比跳這些在家就能訓(xùn)練完的的科目
最后飲食補充你每次這樣大量的鍛煉后都需要你及時補充能量，訓(xùn)練完45分鐘后喝牛奶、吃雞蛋等高蛋白的食物
同時在日常健身計劃訓(xùn)練中也要減少主食等碳水化合物的攝入量，油脂，糖類也要嚴(yán)格控制。多吃高纖維粗糧食物燕麥、紅薯、芋頭，西藍(lán)花等公認(rèn)健身食物。
