身邊總是有很多人在發(fā)牢騷：“天天失眠，就是睡不著覺，我該怎么辦啊?'其實，失眠和多種原因都相關，或者心情，可能是壓力過大；或是飲食，可能吃的太飽。
失眠，通常指患者對睡眠時間或質量不滿足并影響白天社會功能的一種主觀體驗，包括入睡困難、時常覺醒或晨醒過早。長期失眠很可引起疲勞、不安、全身不適、無精打采，反應遲緩、頭痛，記憶力不集中等不良癥狀。
不良的生活習慣會導致“失眠”或“睡眠不良”：
1、睡眠不規(guī)律：
保持作息規(guī)律的習慣，良好的睡眠應該不難23：00到零晨3：00這個時間段我們最好要進入深度睡眠，睡眠需要一個循序漸進的過程，所以23點左右我們應該已經是睡覺狀態(tài)。
2、刺激性食物的攝入：
有很多人失眠是由于在睡覺之前攝入了一些刺激性食物。比如咖啡，咖啡因自攝入之后對人體的興奮刺激作用可長達12小時，所以睡眠質量不好的朋友盡量少攝入咖啡因的食物；再比如酒精，有人為了預防失眠或者能更快進行入眠，就在睡前飲酒催眠。雖然這樣你可能睡得很快，但是危害也是大大的。酒精可以抑制中樞神經系統(tǒng)所以你可以盡快入睡。但是，酒精的作用會擾亂整個睡眠狀態(tài)，使人出現(xiàn)經常早醒、睡眠質量較低、熟睡時間縮短等問題。
3、睡前的心情過于興奮
睡前過于興奮會影響睡眠，建議睡前可以聽點輕松的音樂，可以冥想或做些輕松的瑜珈，盡量讓心情平靜下來。建議不要看電視劇，有些時候看了緊張的電視更容易造成精神亢奮。
調節(jié)睡眠我們要多重下手，主食飲食習慣和生活方式。
飲食方面。要注意少吃高油高鹽食物，忌吃不易消化食物，膳食以清淡為主。營養(yǎng)搭配要均衡，可適量多吃些含礦物質豐富的食物、富含色氨酸的食物以及B族維生素豐富的食品。在睡前的1小時之前來一杯溫牛奶，注意是溫牛奶，不然也會給身體帶來刺激，牛奶中含有很豐富的色氨酸，而它能在體內轉化為血清素，從而可以抑制大腦皮質的興奮，使人快速進入睡眠狀態(tài)，起到助眠的作用，也能讓大家得到“安穩(wěn)的一覺”。對于頑固性失眠患者，平時可以多攝入富含色氨酸的食物，因為色氨酸對神經有調控的作用。富含色氨酸的食物有腐竹、豆腐、豆?jié){、黃豆和蕓豆等豆制品。魚類、紫菜、尤魚和蝦米等海產品也富含色氨酸。
睡覺之前2-3小時不要進食，晚餐的時候也要少吃這些食品：
1.容易脹氣食物
比如豆類、洋蔥、茄子、紅薯、芋頭、玉米、面包等等，這些食物在消化過程中會產生較多的氣體，容易引起腹脹，從而影響睡眠。
2.辛辣刺激食物
辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣食物是影響睡眠的食物，這個很好理解。因為這類食物在晚餐時如果進食過多，會引起胃部灼熱及消化不良，一直火辣辣的怎能不干擾睡眠？
3.高鹽易渴食物
這類食物如果攝食過多，會使鈉離子攝入過量，從而促使血管收縮，血壓上升，導致情緒緊繃，造成失眠。已有高血壓病史的朋友更應該注意，因為進食高鹽分食物很可能引發(fā)高血壓性頭痛及中風。
4.油膩食物
晚餐進食的食物如果過于油膩，會加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負擔，刺激神經中樞。這樣會使人體一直處于工作狀態(tài)，不失眠就太難了。有個健康準則叫“早上吃得像皇帝，中午吃得像平民，晚上吃得像乞丐”，這其實是有一定道理的。想要晚上睡得香，晚餐最好吃些清淡食物。
5.咖啡因
咖啡因是一種黃嘌呤生物堿化合物，是一種中樞神經興奮劑，能夠暫時的驅走睡意并恢復精力。于是，咖啡因可提神醒腦。然而，鮮為人知的是咖啡因不能給身體提供能量，它只是一種刺激物。于是在睡前攝取過多的咖啡因將對大腦神經造成過多的刺激，導致人難以入睡。
有簡單“助睡”的食品：
牛奶：牛奶中含有一種使人產生疲勞感覺的生化物質色氨酸，它能使人安睡。試驗證明，在有效時間內，一般安眠藥的作用是逐漸減弱，而牛奶的催眠作用則是逐漸加強，特別是下 半夜會睡得更香。
水果：把橙子、桔子或蘋果等水果切開，放在枕邊，聞其芳香氣味，便可安然入睡。原來，水果中的芳香氣味有較強的鎮(zhèn)靜神經的作用。
糖水：人在煩躁時，由于大腦皮層高度興奮，很難安靜入睡。此時，如果喝上一杯糖水，便能很快進入夢鄉(xiāng)。引起睡眠的是大腦中的一種血清在起作用。人喝了糖水以后，在體內產生一系列化學反應，最后生成大量的血清素，使大腦受到抑制而進入睡眠狀態(tài)。
小米：我們的祖先早就發(fā)現(xiàn)小米有催眠的作用。中醫(yī)認為小米性微寒，味甘入脾胃、腎臟。其功用在于健脾、和胃、安臟。用小米加水煮成粥，其淀粉可以得到充分糊化，其他營養(yǎng)成分都成水溶狀態(tài)，生津和胃，易消化吸收。
生活方式方面。要注意多調節(jié)自己的心態(tài)，保持良好心態(tài)，凡事想開點，減小自己生活中的壓力，保證每天有固定的運動量，良好的運動可以很好的促進睡眠，建議每周運動不要少于三次，每次不少于半小時，運動強度可以適當增大。
良好的睡眠是由很多方面因素一同決定的，如果此時的你正飽受失眠之苦，那么找尋一下自己哪里做的不對，抓緊調節(jié)，還原給自己一個完美的睡眠。
吃得好，動的巧，心情妙；睡眠就可以“恰恰剛好”。
附作者信息： 王思露
國家二級公共營養(yǎng)師
微信：913711368
圖片來源于網(wǎng)絡，如有侵權請告知刪除
