前段時間網(wǎng)上盛傳著佟麗婭的一組照片，照片里的她穿著一條僅露出背部的裙子，讓人驚艷萬分。不得不說，即使是在娛樂圈，她的背都是范本級別的。
甚至讓本來賢良型的她多了幾分性感的味道?？梢詤⒄胀瑯邮莻?cè)面的晚禮服照，露背的明顯比露胸的性感指數(shù)更高。
不僅是她，其他明星都可以進行對比參照，比如同樣是賢良掛的劉詩詩。
本來就很性感的倪妮對比就更強烈了
由此可以延伸出露背所帶來的風格指向——性感。而它的性感不同于皮膚的直接大面積的裸露，更是一種欲蓋彌彰，相比后者，它的性感來得高級的多。
在這方面，日本藝妓是玩弄背部性感的好手，和服把自己裹得嚴嚴實實，但衣領卻往后開得大大的，露出一截背部的皮膚，引人無限遐想。
看了這么多美背，那么該如何練呢？對此我們首先要清楚關于一個美背的通用指標有哪些，也就是目標是什么樣的。
通過觀察以上的各類美背圖，我們可以找到幾類共通點。不管你是要走什么風格，這都是基礎，而風格就是在其中做一些調(diào)整和偏移。
厚薄均勻的背＝小的斜方肌＋小的小圓肌和大圓肌
美背通常不走極端，不會過厚也不會過薄。
關于背部的厚薄程度和年齡的大小程度是成正比的。越厚顯得年齡越大，越薄則年齡越小。
為什么人類大腦會有這種認知？因為女性在生理上年輕時更容易將脂肪堆積在下半身，年紀漸長后則轉(zhuǎn)向上半身。這種對規(guī)律的認知就轉(zhuǎn)化為了審美上的認知。而變美則是一個通過自己努力反抗身體慣性的過程。
我們所要訓練的美背則是一種中等線上，即不厚也不薄的背?？梢愿鶕?jù)自己的需要想要成熟度高一些可以選擇厚一些。
想要幼態(tài)青春一點就薄一些。但是總的思路不變。
圖片中左邊的女生比右邊厚一些，相應的年齡感也強一點。
我們一般從側(cè)面看背的厚薄，如果你本身體型已經(jīng)中等偏瘦，但還是看起來背部和厚，那么可以進行背部的矯形。
下圖我們可以看出，背部顯厚主要來源于兩方面，一個是體態(tài)，一個是某些肌群的錯用。體態(tài)問題老生常談，感興趣的可以看往期文章。
能讓人視覺上背部變厚的肌群主要有斜方?。苄A肌和大圓肌。
斜方肌為什么會大？斜方肌這個部位的脂肪是很少的，這里視覺上看起來比較厚大部分是因為肌肉的原因。
斜方肌在我們身體的肌群里是本應該屬于盡量少發(fā)力的部位，但我們在平時生活中總會不自覺的用它發(fā)力，尤其是情緒緊繃的時候。這樣肌肉很難不變大變厚。
對此我們需要察覺并學會慢慢放松自己的斜方肌，并讓這種放松狀態(tài)成為習慣。也就是盡量少讓它發(fā)力。
如何放松？
１. 首先感知斜方肌緊張的狀態(tài)。比如你嘗試聳肩，可以感受到斜方肌變硬。
２. 這個時候就需要放松緊張的斜方肌，可以通過左右拉伸來達到。
３. 用右手用力按住左邊的斜方肌，讓它不動。重復自己剛剛聳肩的動作。嘗試用背部的肌肉來做聳肩這個動作。
４. 其他任何可能讓你斜方肌緊張的動作都同理。
而大圓肌和小圓肌肥大的問題則主要在肌肉的退化導致脂肪的堆積。
也就意味著這里的肉一般都是脂肪，俗稱肥肉，需要轉(zhuǎn)化為較為緊致的肌肉。秉持著肌肉“用則進不用則退的原則”，我們需要加大這兩塊的肌肉練習。
練什么肌肉就意味著用什么部位用力。
對于這個肌群首先它比較小，不需要很大力量和范圍的練習。所以我推薦的動作也是生活中簡單易做的。
第一個是平地挺背劃動手臂
第二個是美麗芭蕾練手臂的練下面的部分。
美麗的背脊線＝突出的背闊肌和斜方肌下束＋干凈的其他肌群
在從側(cè)面看了背的線條后，現(xiàn)在可以看正面的背部線條。很明顯有一條線是美背的必備——背脊線。
大多數(shù)人都認為這條背脊線是因為很瘦突出來的頸椎線。但其實仔細對比就可以發(fā)現(xiàn)，它們有著本質(zhì)上的不同。
因為過瘦顯出來的頸椎線代表著背部肌肉和脂肪的過少，無法很好的覆蓋背部的骨架，讓人覺得瘦骨嶙峋。
過瘦的超模往往難以擁有這條凹下去的背脊線。
那么這條線在外觀形態(tài)上到底是什么樣的呢？
用一個“凹”字來形容最為貼切。其中兩邊突出來比較高的是斜方肌下束（就是脊椎旁邊的肉），凹下去的中間就是頸椎。
因為背脊線下面的骨頭部分肌肉比較少，再加上兩邊鍛煉的比較好的背闊肌和斜方肌下束凸了出來，就形成了我們說的背脊線。
搞懂了原理后我們就可以提出一個思路來——通過訓練斜方肌下束和背闊肌，使其增大擠壓脊椎形成脊椎線。
對于這一部分的練習，動作是其次，因為生活中能夠練習到這個部位的動作實在很多，但大部分人意識不到，因為沒有找準這個發(fā)力點。
我們需要清楚的一件事情是：背部的大肌群就是我們上半身的核心肌肉，我們凡事上半身的動作都會用到它。所以發(fā)力最重要。
在我看來，如果你沒有學會用它發(fā)力，即使你去健身房練了一年的背你都會發(fā)現(xiàn)達不到自己想要的效果。
所以面對這個肌群，最重要的到底該如何運用這個部位的力量發(fā)力。
發(fā)力是一種感受，要想變成自然，那么需要多感受。
首先坐在一張桌子前面，最好把手輕輕搭在桌子上，放棄手臂的用力，所有注意力都放在背部肌肉上。
然后像下圖那樣假裝背中間有張紙牌，你盡力的想去夾住它。夾到自己能力的最頂端后保持１５秒再松開.
如此反復做幾組。
在這個基礎上練習一段時間后，一般都能比較充分的感受到背部肌肉用力的感覺了。那么可以加入一定的重量練習。比較推薦的選擇是，坐姿繩索后拉。
在做坐姿繩索后拉的時候，請一定要注意手肘在往回拉的時候，貼著自己的身體。如果往外擴的話就很容易練到斜方肌和手臂肌肉。
但是對于背部背闊肌的肌肉練習，一定不能只停留在刻意的練習當中，要學會把這種力的感受，運用到自己平時生活中上肢運動的每一個部分。
比如說當你抱起一個比較重箱子的時候，背部要稍微挺直，感受背部擠壓一樣的用力感。
由此就可以發(fā)現(xiàn)，生活中許多許多的動作都可以練到這一塊的肌肉。
當你把這個發(fā)力感覺成為自然的時候，就已經(jīng)不需要特意的去進行這個力量的練習了。
對于背部的肌肉不建議特意進行長時間阻力練習。因為背部肌肉最重要所要掌握的東西是如何學會用背部的核心肌肉進行發(fā)力。
掌握了這個發(fā)力的感覺，其余的東西都會迎刃而解。如果特意進行，力量訓練的話是很容易造成肌肉的不干凈。這里的不干凈指的是肌群突出的不一致。
比如下圖的背部其實是鍛煉得很好的，但也很明顯可以看出來常用的是健身房的阻力練習。容易造成肌群的不干凈的。
對于背部肌肉我推薦的是延展性訓練，可以參考下面的舞蹈演員，在體脂率已經(jīng)很低的基礎上，都很難看到隨意突出的其他肌肉。
如果想要獲得這種干凈的，除了背脊線外沒有其他突出肌肉線條的背部，經(jīng)常貼墻站是個不錯的選擇。
背部的舒展感——肩臂部分的柔韌度
身體的舒展感絕對是來自于骨頭，訓練背部的舒展感最重要的是肢體本身的展開度夠好。
人的身體是很懶惰的，如果你身體能開１０分，那么在日常生活里會選擇最舒適的８分展開。
我們常見的女明星駝背是因為本身舒展度只要７.８分，身體一偷懶日常生活里就只有５＼６分了。
或者有些人身體舒展度只有７分，平常卻偏要扭出８分，會讓人覺得非常的不自然和緊繃。
而與背部息息相關的就是肩部和手臂了。
如果肩膀不夠展開，就很容易造成背部前弓，就像楊冪，其實她的背部肌肉比較好看，但因為自身向前圓肩的體態(tài)導致肩部視覺上的變厚。
對此我們要做的是盡可能的讓自己的手臂和肩膀舒展度更高，這個偏向于拉伸類范疇了。
兩個比較可行且容易做的動作是：
靠墻開肩
作為拉伸動作原理和我們常做的拉伸動作原理一樣，但記得熱身后慢慢往下壓，注意循序漸進。
這個動作主要鍛煉肩臂縱向的柔韌度，有助于感受沉肩避免聳肩形成富貴包。
兩手在身后背脊線部分合十
這個動作注重肩臂橫向的柔韌度，目的在于避免肩部的不舒展影響了背部的挺拔美感。
結語：
盡管網(wǎng)上對背部訓練存在著許多建議和方法，但我們需要清楚每一項建議是建立在什么美感的基礎上提的。阻力練習可以帶來健美類的美感，但是日常生活中更多人希望的是條兒順的感覺。這篇文章的美背訓練建議也正是建立在這個基礎上。
首先通過不用力少用力廢掉不該凸起的肌肉，比如斜方肌。
其次通過用力練習感受發(fā)力的點，并將這種感覺運用到生活中，不僅可以鍛煉美背更能避免錯誤用力帶來的身體變形。
最后加入柔韌度也就是拉伸訓練，更好的展現(xiàn)背部的體態(tài)和肌肉，事半功倍。
有人問，體態(tài)上的東西我看文字很難完全掌握，去的健身地方教練也未必專業(yè)，甚至鍛煉不恰當反而達不到我們一直宣傳的，美的效果，怎么辦呢？
我其實覺得，體態(tài)的矯正，美態(tài)的養(yǎng)成，就比如剛才說的脖子的發(fā)力的問題，是一個需要在日常生活中得以培養(yǎng)成習慣的事情。
所以我們這次開發(fā)出了一套全方位，全場景下的體態(tài)管理課程，也在五月推出了關于課程的訓練營計劃。
此次課程我們花了很長時間開發(fā)，結合普拉提，力量訓練和儀態(tài)養(yǎng)成的理論和審美，做出了一套共十二節(jié)課的包含：
優(yōu)雅站姿，端莊且發(fā)力正確的坐姿，越走越漂亮的走姿，呼吸方法等良好習慣的養(yǎng)成（這些潛移默化的姿態(tài)養(yǎng)成，比專門劃分出一個“訓練時間”更能影響體態(tài)，也更容易長久堅持。）
方便，迅速，有效的的小型塑型訓練：辦公室翹臀瘦腿，飯后收腹大法，隨時隨地的美腹呼吸法，大腿內(nèi)外側(cè)塑型，睡前助眠和伸展運動等等。每節(jié)課的設計都有非常豐富的理論依據(jù)，比如美腹呼吸：我們?nèi)粘Ａ晳T的胸式呼吸屬于斷層式呼吸，腰腹無力、肋骨上提，身體容易垮，美腹呼可以幫我們在體內(nèi)塑造“腰封”的作用，讓身體不再垮；比如端正的走姿：通常不端正的走姿一是上半身垮，二是腳尖向內(nèi)，臀部和腹部沒法受力，小腿內(nèi)側(cè)受力（粗小腿）、大腿內(nèi)側(cè)受力（假跨髖），端正的走姿讓我們臀腿均勻受力；端正的坐姿：坐的對了脖頸變長，腰、頸不累，遠離雙下巴、頸后大包；比如美腿章節(jié)，大腿粗主要是內(nèi)側(cè)外側(cè)松弛以及前側(cè)脂肪較厚，我們針對加強深層穩(wěn)定肌群的激活和耐力，由內(nèi)到外緊致我們的大腿等等。
當然，最重要的針對大家已有的體態(tài)問題，這次課程也有針對性的體態(tài)管理計劃：直角肩養(yǎng)成，頸部的拉長，腿型的矯正和變直，都是集中訓練快速收效的長課程。
這些體態(tài)問題造成的原因，需要評估和劃分，以及針對性的訓練計劃，這也是我們最想分享的這個課程的原因——體態(tài)養(yǎng)成這件事，需要針對性的評估才能有最快最大的收效，需要在生活中養(yǎng)成“習慣”才能真正每時每刻優(yōu)雅，而這種肌肉記憶的養(yǎng)成，需要和一群人互相督促下才能成效。
我們會在購買課程后，給出一份針對每個人自身問題的課表方案，并且分群進行打卡訓練。（本次訓練營5.7號開營）
因為涉及到開營前的評估和劃分，所以本期訓練營的招募計劃5.2日中午12：00截止。期待能在訓練營里，在夏天之前看到一個更漂亮的你。
