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為了讓肌肉承擔(dān)更大的負(fù)重和刺激，復(fù)合動(dòng)作是對(duì)肌肉體積和力量增長(zhǎng)最為有效的方法。

肱三頭肌是擁有一雙完美震撼手臂至關(guān)重要的因素，所以當(dāng)說(shuō)到訓(xùn)練肱三頭肌的復(fù)合動(dòng)作有哪些時(shí)，窄握平板臥推（如圖：窄握平板臥推）和雙杠臂屈伸（如圖：雙杠臂屈伸）是兩大復(fù)合動(dòng)作首選，為了訓(xùn)練肱三頭肌，兩種動(dòng)作也各有長(zhǎng)處和短處。

窄握平板臥推

雙杠臂屈伸

如何做好窄握平板臥推？

可以使用相對(duì)較大的負(fù)重訓(xùn)練到肱三頭肌的所有肌肉束，參與肌群還有胸部和肩部肌肉，正確執(zhí)行才能更安全更好的刺激肱三頭肌。

①雙手不要過(guò)窄（如圖：過(guò)窄），會(huì)增加手腕和肘部受傷的風(fēng)險(xiǎn)。讓雙臂剛好可以緊貼在身體兩側(cè)下方就可以（如圖：正確距離）。

過(guò)窄

正確距離

②建議將雙腿彎曲至于空中，這樣可以讓手臂承擔(dān)更多的負(fù)重，而不是腿部、核心和胸部，當(dāng)然前提是負(fù)重不要過(guò)大。如果你是經(jīng)驗(yàn)豐富的訓(xùn)練者，雙腳放在地面上完全沒(méi)有問(wèn)題。

③雙手緊握杠鈴且手腕伸直，將杠鈴放在下胸部或者腹直肌上側(cè)，肘部角度最小要等于90度（如圖：下放位置），然后沿弧線將杠鈴?fù)破稹?/p>

④杠鈴下放位置不要靠上，這樣將會(huì)更多的讓胸部肌肉參與動(dòng)作。

 

如何做好雙杠臂屈伸？

被譽(yù)為上肢的“深蹲”動(dòng)作的雙杠臂屈伸，是太多的健美、力量舉和大力士運(yùn)動(dòng)員推崇的動(dòng)作。如果執(zhí)行正確，將會(huì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超越窄握平板臥推的效果，但是大多數(shù)人可能不一定能夠享受。

①雙手距離不要過(guò)寬，剛好讓雙臂貼在身體兩側(cè)活動(dòng)即可。

②為了更多的刺激肱三頭肌，保持挺胸，讓身體盡可能的豎直和垂直地面下放身體（如圖：豎直），身體越往前傾斜，胸部和肩部參與動(dòng)作越多。

豎直

③下降深度建議至少要讓大臂平行地面，如果肩部和胸部肉熱性足夠好，可以再低一些。

④盡可能的降低身體和頂峰收縮是保證動(dòng)作幅度的關(guān)鍵，對(duì)于肱三頭肌刺激也會(huì)增加。

兩大動(dòng)作各有利弊

窄握臥推

優(yōu)點(diǎn)

1、  大多數(shù)人都對(duì)臥推非常熟悉，所以在胸部和肩部的協(xié)助穩(wěn)定下，做窄握臥推上手非?？臁?/p>

2、  躺臥的姿勢(shì)給予身體有力支撐，可以使用更大負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練。

3、  通過(guò)調(diào)整雙腿和雙腳的位置來(lái)改變動(dòng)作的難度。

注意點(diǎn)

1、  如果握距不當(dāng)，會(huì)增加手腕和肘部的受傷風(fēng)險(xiǎn)，尤其當(dāng)重量較大時(shí)。

2、  在動(dòng)作力竭后，需要訓(xùn)練伙伴幫助完成杠鈴的摘取和回放。

3、  如果剛訓(xùn)練完胸部處于疲勞狀態(tài)，很難再用這個(gè)動(dòng)作進(jìn)行大重量的肱三頭肌訓(xùn)練。

雙杠臂屈伸

優(yōu)點(diǎn)

1、  設(shè)備容易找到，社區(qū)內(nèi)都有雙杠，甚至用兩個(gè)椅子都可以進(jìn)行臂屈伸動(dòng)作。

2、  動(dòng)作形式更加自然，綜合訓(xùn)練上肢力量和肌肉，所以幾乎所有運(yùn)動(dòng)員例如:舉重、體操等等都會(huì)練習(xí)，而窄握杠鈴臥推并不是。

注意點(diǎn)

1、  對(duì)于很多人將自己的體重抬起都不是一件容易的事，所以對(duì)上肢力量要求更高。

2、  如果肩部柔韌性不佳，或者有肩部和肘部的傷病，這個(gè)動(dòng)作會(huì)增加受傷和復(fù)發(fā)的幾率。

3、  為了保持身體的直立，對(duì)于核心區(qū)能力的要求也遠(yuǎn)高于窄握臥推。

如何選擇？

贏家：窄握平板臥推

對(duì)于初學(xué)者或者大部分愛(ài)好者，今天的贏家肯定是窄握平板臥推，因?yàn)樗鼒?zhí)行相對(duì)容易，受傷幾率較低，而且還可以使用更大的負(fù)重，對(duì)身體柔韌性的要求和核心區(qū)的能力要求都不高，所以當(dāng)力量和柔韌素質(zhì)沒(méi)那么高時(shí)，窄握臥推是對(duì)的選擇，而雙杠臂屈伸則是浪費(fèi)時(shí)間，但我們的目標(biāo)不僅僅如此。

終極目標(biāo)：雙杠臂屈伸

如果想要真正獲得強(qiáng)壯的上肢和手臂，提高運(yùn)動(dòng)能力，雙杠臂屈伸是最終的目標(biāo)。如果可以進(jìn)行大負(fù)重的雙杠臂屈伸，說(shuō)明上肢肌肉力量和柔韌性都達(dá)到了相當(dāng)不錯(cuò)的水平，而如果你能進(jìn)行大重量的窄握臥推并不能說(shuō)明這點(diǎn)。所以，窄握平板臥推是手段和方法，通過(guò)力量訓(xùn)練和必要的拉伸訓(xùn)練，我們最終還是要進(jìn)行雙杠臂屈伸動(dòng)作。