網(wǎng)球的揮拍動作主要集中在上肢力量，上肢往往能夠更靈活更快達到熟練的程度，因此在重復練習中揮拍動作很容易獲得巨大的進步。
但是除了網(wǎng)球擊球訓練本身，你或許還做了好多的練習。像什么腹肌撕裂者,健身房臥推,抓舉,各種跑步練習，可是為什么還是無法快速進步。因為你欠缺的是爆發(fā)力訓練，一種激發(fā)全身爆發(fā)力的高效訓練……
爆發(fā)力訓練不外乎幾種：負荷或抗阻/折返跑/柔韌性和協(xié)調(diào)性練習/增強薄弱環(huán)節(jié)……
負荷或抗阻訓練
這是最直接有效的速成方法，也是我們最常見的爆發(fā)力訓練方法，比如少林寺武僧綁沙袋挑水爬臺階。
不過網(wǎng)球訓練中使用最多的則是底線和前場回位的抗阻力練習?？梢赃x擇將彈力繩綁在身后訓練迎前擊球的主動性，也可以綁在身前訓練從前場退回底線的防守轉(zhuǎn)換。訓練的目的都是增強選手的快速回位，以達到更強的場地覆蓋能力。
還有針對肌肉群的專項抗阻力訓練，這種訓練可以增強身體每個你想增強的肌肉，從手臂到腿部，從肩膀到腰部，鍛煉的自由性非常大。
折返跑
折返跑又是一種常見的訓練爆發(fā)力的方法，但是絕大多數(shù)人會用錯，錯誤的根源在于上肢缺乏觸碰點。
僅僅是靠身體位置或者鞋底觸碰到目標物是遠遠不夠的，無法協(xié)調(diào)全身的肌肉來訓練爆發(fā)力等于是原地踏步。
網(wǎng)球運動中訓練折返跑可以附身徒手觸摸目標物，也可以拿著球拍觸摸目標物（只要你不心疼護線管），像這樣只做一到兩步的左右觸地練習可以加強核心肌肉群的力量，輔佐一些類似側(cè)臥,側(cè)彎的練習都可以達到相同的效果。
柔韌性和協(xié)調(diào)性練習
柔韌性對運動員至關重要，甚至決定了職業(yè)走向，因為通常柔韌性差的運動員容易受傷，而柔韌性好卻濫用柔韌性的運動員更容易受傷。協(xié)調(diào)性的重要性也是從格斗類的運動上發(fā)現(xiàn)的，那些注重協(xié)調(diào)性訓練的運動員往往手眼協(xié)調(diào)性更強更容易把對手放倒。
這最早來自拳擊手的躲閃訓練，只不過拳擊手把繩子掛在肩膀的高度，練習上身的左右躲閃能力，網(wǎng)球運動員則是訓練下肢的爆發(fā)力，這種爆發(fā)力訓練比單純的提膝挑和高抬腿多了側(cè)向平衡的控制，也就是讓腰部和臀部參與的成分更多，這在球類運動中也是非常重要的。
爆發(fā)力增強性訓練
將平時訓練的內(nèi)容融入到運動中更加重要，大部分人往往熱愛重復式的力量訓練，在增大肌肉界截面積的同時沾沾自喜。其實這是一種舍本逐末的行為，如果不學以致用，怎么證明這種訓練是有效的呢。
2015年開始，納達爾的職業(yè)生涯發(fā)生了巨大的轉(zhuǎn)折，排名下滑,大滿貫顆粒無收,紅土后花園失守……雖然下半年在硬地場上有一定程度的回暖，但是2016年伊始，納達爾似乎依舊無法擺脫低迷的狀態(tài)。整整一年以來，正手攻擊力的下降絕對是拖累納達爾的重要問題。
而這個問題的核心就在于納達爾身體老化導致的跑動機能下降。如今納達爾的正手不僅落點不夠深，曾經(jīng)引以為傲的左右變線能力也成為一大弱勢。很多時候，一盤下來對手的跑動都沒超過1km。不斷退化的場地覆蓋能力無法支撐曾經(jīng)充滿爆發(fā)力的側(cè)身攻擊，即使納達爾跑到了位置，面對小德穆雷這樣的底線高手也無法打出稍有殺傷力的正手。
那是因為僅僅是一個正手動作除了上肢的揮拍動作外還需要動用下盤和軀干上的很多肌肉：股四頭肌/股二頭肌/縫匠肌/臀中肌/臀大肌/內(nèi)斜肌/腹直肌/腹橫肌，由于重心從一條腿到另一條腿，因此還需要腿伸曲肌的配合，這些都表明了一次充滿爆發(fā)力的擊球并非是單純靠手臂和肩膀的揮拍動作能夠解決的。
深蹲是不少專家推薦的爆發(fā)力訓練方式，從一定程度上來講，深蹲的確可以增加爆發(fā)力并且加強心肺功能，但是瓶頸來得快還損傷關節(jié)。很多業(yè)余愛好者在很久的深蹲訓練后都會發(fā)問為什么自己的彈跳能力根本沒什么進步，原因就是沒有增強式訓練，也可以說你并沒有改善你的薄弱環(huán)節(jié)。
跳箱最早是一種體操用具，可以做翻滾和騰躍動作，常用作鞍馬和跳馬的輔助訓練。在運動學的發(fā)展下，跳箱逐漸成為爆發(fā)力訓練的新寵。
研究表明只訓練深蹲的選手垂直跳躍高度平均增加3.3cm，只進行增強型訓練的運動員平均增加3.81cm，但是兩者兼而有之的組別可以在短時間內(nèi)將垂直跳躍高度增加10cm左右。
即使是沒有專業(yè)的跳箱，也可以用花壇或者樓梯臺階代替，只需利用高低差就能達到增強爆發(fā)力的效果。
