每個有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者都記得初次在健身房徘徊時(shí)，內(nèi)心充斥著畏懼、困惑和不安。雖然我們中的大部分人都跨過了健身的初始階段，但有一部分人從沒跨過這道坎。
他們中的一些人放棄了健身，絕大多數(shù)都是因?yàn)椴涣私饨∩?。要是每個健身房里都有愿意指導(dǎo)新手的富有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者的話，那該多好呀。
以下是新手進(jìn)行抗阻訓(xùn)練時(shí)遇到的常見困惑和誤解。
1、隨著時(shí)間推移，訓(xùn)練會變得更容易
剛開始做任何事的時(shí)候你都會感覺不自然。（體態(tài)或動作）不對稱、缺乏節(jié)奏感、以及糟糕的協(xié)調(diào)性。這些問題在復(fù)合、多關(guān)節(jié)的動作中尤其常見。保持良好的力學(xué)形態(tài)是相當(dāng)困難的，尤其在負(fù)重和發(fā)力時(shí)。對于新手來說，要收縮感受某一塊肌肉的發(fā)力是很難的，而教練提醒學(xué)員“保持收緊”在早期似乎沒啥幫助（就算提醒了你也不知道如何操作）。訓(xùn)練至力竭會導(dǎo)致動作變形，所以在進(jìn)行任何動作時(shí)，使用小于5RM的負(fù)重。不要擔(dān)心，一切都會隨著訓(xùn)練時(shí)間的增長而變化。
好消息是，每次訓(xùn)練你都會迅速地提高動作的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性。每一周你都會感覺做動作變得更自然了。在2-3個月內(nèi)，大多數(shù)的訓(xùn)練者都會較好的掌握基礎(chǔ)的訓(xùn)練動作，并且在一年內(nèi)，你會對你的動作模式和運(yùn)動能力感覺相當(dāng)自信。你能夠進(jìn)行更大負(fù)重的訓(xùn)練，并且能夠在接近力竭時(shí)還保持良好的動作規(guī)范性。一定要嚴(yán)格的練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)的動作——你的神經(jīng)系統(tǒng)會記憶這些正確的動作模式，以便在訓(xùn)練中能自動地反饋它們，并固化這些記憶。
2、高估出汗
當(dāng)新手剛開始訓(xùn)練時(shí)，他們覺得我應(yīng)該要進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練，因?yàn)檫@能讓我大汗淋漓，提高我的代謝率，這種訓(xùn)練趨勢在女性群體中比較常見。雖然循環(huán)訓(xùn)練確實(shí)有效，但它不是強(qiáng)健體格的最好方式。
你需要在組間得到充分的休息。休息的時(shí)間取決于你的身體恢復(fù)能力、進(jìn)行的訓(xùn)練項(xiàng)目以及你的訓(xùn)練目標(biāo)。例如，女性的組間恢復(fù)比男性快；深蹲相比于各種卷屈動作，需要更多的組間休息時(shí)間，力量項(xiàng)目運(yùn)動員的組間休息時(shí)間通常比耐力項(xiàng)目運(yùn)動員的多。
然而，一般情況下，高強(qiáng)度的下身復(fù)合訓(xùn)練需要120-180秒的組間休息時(shí)間，高強(qiáng)度的上身復(fù)合訓(xùn)練需要90-120秒，孤立訓(xùn)練則需要60-90秒，當(dāng)然也可以例外。但問題是，你不應(yīng)該在完全沒有休息的情況下，從一個訓(xùn)練動作直接進(jìn)入下一個。學(xué)會珍惜休息時(shí)間，讓肌肉得以恢復(fù)，從而你可以較高質(zhì)量的完成動作，獲得更多的力量和強(qiáng)健的體格。
我們的訓(xùn)練目標(biāo)不是盡可能高地提高心率，且在訓(xùn)練全程保持這樣的心率水平，也不是要盡可能多地出汗。一名配備了哨子的業(yè)余訓(xùn)練者可以通過進(jìn)行不間斷的俯臥撐、波比跳、俯身收蹬腿和跳繩獲得相當(dāng)具有挑戰(zhàn)性的訓(xùn)練，但這種策略并不能最大限度地增強(qiáng)我們的體格。在強(qiáng)健體格的過程中，應(yīng)該制定長期目標(biāo)，而不是一下子練到精疲力竭。
3、高估酸痛
大多數(shù)訓(xùn)練者會通過訓(xùn)練后幾天時(shí)間內(nèi)肌肉的酸痛程度來衡量他們訓(xùn)練效果。目光也太短淺了吧！酸痛是衡量肌肉損傷程度的好指標(biāo)，但肌肉損傷只是增肌的三大機(jī)制之一（也可能是三大機(jī)制中最不重要的一個）。此外，肌肉被拉伸（拉傷）與運(yùn)動性肌肉損傷（EIMD）的相關(guān)性比肌肉活化與其的相關(guān)性要高。這意味著，肌肉在沒有被高度激活的情況下，你可以僅通過進(jìn)行大量與伸展肌肉相關(guān)的訓(xùn)練動作，創(chuàng)造肌肉損傷。最后，嘗試新奇的動作也能使肌肉獲得較大的酸痛感，所以如果你執(zhí)著獲得酸痛感，不妨嘗試一堆新奇動作。
然而，這些并不是發(fā)達(dá)肌肉、增強(qiáng)力量和塑造體型的理想策略。以獲得適當(dāng)?shù)乃嵬锤袨榧眩呺H效應(yīng)遞減規(guī)律適用于此（校對注：微觀經(jīng)濟(jì)學(xué)的基本規(guī)律之一，即同樣刺激反復(fù)進(jìn)行，興奮程度就下降）。過度的酸痛感會阻礙你隨后日子里的訓(xùn)練質(zhì)量。如果你每周進(jìn)行多次的全身訓(xùn)練，那么酸痛將會阻礙你的力量增長。在強(qiáng)健體格的過程中，應(yīng)該制定長期目標(biāo)，而不是嚴(yán)重的損傷自己身體，以至于在今后幾天都無法動彈。
4、高估有氧運(yùn)動
誠然，有氧運(yùn)動對于心血管健康和耐力是極佳的。但力量訓(xùn)練也是如此，你是否曾經(jīng)在力量訓(xùn)練時(shí)穿戴心率監(jiān)測器？如果有，那么你會充分地意識到簡單而老式的抗阻訓(xùn)練對刺激心血管系統(tǒng)是多么有效。但我知道你在想什么——有氧運(yùn)動對于減脂至關(guān)重要，真的是這樣嗎？
有一對雙胞胎（A和B）均是200磅的體重和25%體脂率。他們想要變得精瘦一些。A進(jìn)行了一整年的有氧運(yùn)動。最終他減輕了10磅，包含5磅的脂肪和5磅的肌肉?，F(xiàn)在，他體重是190磅和24%體脂率。而B進(jìn)行了一整年的力量訓(xùn)練，且每天攝入一些額外的蛋白質(zhì)。最終他也減輕了10磅。然而，他增加了5磅的肌肉，同時(shí)減去了15磅脂肪?，F(xiàn)在，他體重是190磅和18%體脂率。很明顯，B的體型要比A更好看。
隨著時(shí)間推移，力量訓(xùn)練對于改善身體成分的效果是驚人的，但前提是你得進(jìn)行漸增超負(fù)荷的訓(xùn)練。我已經(jīng)積累了大量的個案研究，如Kristen 證明了力量訓(xùn)練在改變身體成分和塑型方面的功效。當(dāng)然這并不是說你不應(yīng)該進(jìn)行有氧運(yùn)動，尤其是如果你喜歡做有氧。但大多數(shù)新手高估了有氧運(yùn)動對于改變身體成分的作用，而且錯誤地相信如果不進(jìn)行有氧運(yùn)動，便會變胖（或者無法減脂）。一些訓(xùn)練者錯誤地認(rèn)為有氧運(yùn)動給予他們胡吃海塞的權(quán)利（他們認(rèn)為一節(jié)快速的有氧操課便能消耗之前攝入的熱量）。這肯定是不正確的，最好的身材通常屬于那些優(yōu)先進(jìn)行力量訓(xùn)練和合理飲食的人。
5、低估力量訓(xùn)練
在健身房打扮的花枝招展，簡單的“練”一下器械，走走過場是不會產(chǎn)生好的訓(xùn)練效果的。你必須在多個層面上強(qiáng)迫自己；強(qiáng)迫自己在做動作時(shí)吃力但還保持良好的動作規(guī)范性；強(qiáng)破自己再多重復(fù)幾次動作；強(qiáng)迫自己增加5-10磅的負(fù)重；強(qiáng)迫自己掌握新的訓(xùn)練動作和變式。某些時(shí)候，你的力量增長會遇到瓶頸。你必須分析你的動作模式，分析你的訓(xùn)練計(jì)劃，并且考慮健身房外的一切因素（飲食，睡眠，壓力等）。每一年，你的體格都會比前一年更強(qiáng)健，而且繼續(xù)改善。力量訓(xùn)練創(chuàng)造曲線和身材。這種效果是有氧運(yùn)動和拉伸達(dá)不到的。優(yōu)先進(jìn)行漸增超負(fù)荷的力量訓(xùn)練，身體會“感謝”你的。
6、訓(xùn)練前后的一致性和連續(xù)性
我知道你練得很賣力。你想要獲得更多訓(xùn)練效果，盡一切可能的加速你的進(jìn)步。然而，更多不代表更好。一周七練，每天4小時(shí)并不會幫助你更快地達(dá)成目標(biāo)，恰恰相反，這會過度訓(xùn)練，導(dǎo)致?lián)p傷，讓你停滯不前。你也不需要嘗試或結(jié)合各種各樣的訓(xùn)練方法，相信我，堅(jiān)持常規(guī)練習(xí)就好。我們都知道那些新的訓(xùn)練動作和計(jì)劃。社交網(wǎng)絡(luò)上每天都會有這些信息，什么疾跑可以減脂，plyos（交換腿箭步蹲跳）可以訓(xùn)練爆發(fā)力，訓(xùn)練至力竭可以讓你肌肉撕裂，以及各種各樣的拉伸動作可以練就“精瘦修長的肌肉”等等...這些信息有些是鬼話，有些是對的，但目前并不適合你。
你不需要無休止的訓(xùn)練或瘋狂的節(jié)食，而是要保持訓(xùn)練的前后一致性，也就是長時(shí)間的堅(jiān)持基礎(chǔ)練習(xí)，這需要花上一段時(shí)間來適應(yīng)。力量訓(xùn)練會練就更緊致的身材。體重不變，但體積或總圍度減少，這解釋了為什么即使體重不變，而原有的衣服穿在身上會變得更寬松。骨骼密度變得更高，肌腱和韌帶變得更強(qiáng)健，肌肉線條開始顯現(xiàn)。隨著時(shí)間推移，脂肪逐漸減少，身體成分顯著改善，同時(shí)獲得功能性力量。
然而，身材改變的速率是相當(dāng)緩慢的。你不可能一夜之間擁有所夢想的身材。事實(shí)上，你不可能在30天內(nèi)擁有夢想的身材。在一年內(nèi)，你會對所取得的進(jìn)展感到欣喜，但這很可能仍未讓你完全滿意。練就好身材是一個長期工程，這需要花上數(shù)年來實(shí)現(xiàn)。大家都聽說過龜兔賽跑的故事，烏龜之所以勝利，是因?yàn)樗冀K保持著不變的步調(diào)，即訓(xùn)練前后的一致性。沒有任何方法能比老式樸實(shí)的抗阻訓(xùn)練更好地改善體格。你的目標(biāo)應(yīng)該是一周3-5練，堅(jiān)持連續(xù)訓(xùn)練5年。如果你照做了，我保證你將取得巨大的成果。
7.神經(jīng)系統(tǒng)的適應(yīng)優(yōu)先于增肌過程
在力量訓(xùn)練的頭幾個月里，你很可能會自問，“到底是怎么回事——我的力量增長了不少，但我的體格卻沒有太大變化？”這很正常。在訓(xùn)練的前六周，你的力量會迅速增長，但這些提高主要是由神經(jīng)系統(tǒng)帶來的，大腦會弄清楚你在進(jìn)行的訓(xùn)練，然后更有效地協(xié)調(diào)肌肉去完成動作（注：打個比方，沒經(jīng)過訓(xùn)練的人，肌肉的利用率可能只有50%，也就是說你的大部分肌肉是“沉睡”的，經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練后，你的肌肉利用率可能會到70%，那些從沒被使用過的肌肉被使用了，人體是個“很節(jié)省”的機(jī)器，只有原來的肌肉不夠用了，它才會去生長“額外的肌肉”）。再過一兩個月后，力量的增長才主要由增肌帶來。肌肉開始增長，體格開始改善。確保在訓(xùn)練初期堅(jiān)持下去，從而在艱苦的訓(xùn)練中獲得收獲。
8、肌肉是你的好朋友
先解釋一下，肥大（hypertrophy ）這個詞是指肌肉生長。如果你是一名男性，你很可能不需要一些關(guān)于力量訓(xùn)練對于增肌好處的布道（每個純爺們都想要一身肌肉?。?。然而，如果你是一名女性，你可能會保持中立。你可能只是想讓身材變得苗條，而不想獲得大量肌肉，這些是能做到的。你要知道，你的飲食很大程度上決定你是增加體重、保持體重還是減輕體重。訓(xùn)練肯定有幫助，但沒有多數(shù)人想象的有那么大的效果（當(dāng)然很多人并沒有達(dá)到一定的訓(xùn)練量）。
在熱量過剩的情況下，力量訓(xùn)練會使你獲得由較高比例的肌肉和較低比例的脂肪組成的身體。在熱量維持在正常水平時(shí)，力量訓(xùn)練會使你的身體變的更“精瘦”，獲得較低的體脂率，肌肉水平維持不變。當(dāng)熱量不足時(shí)，力量訓(xùn)練會使你獲得由較高比例的脂肪和較低比例的肌肉組成的身體。
你既想維持肌肉量又想減輕體重，這點(diǎn)很重要。首先，肌肉量會影響你的代謝率，所以維持肌肉量能保持高水平的新陳代謝。二是維持肌肉量能讓你保持身材曲線。從來沒有人認(rèn)為自己的目標(biāo)是成為渾身肥肉的瘦子（skinny-fat，瘦成竹竿，但渾身的肉都軟趴趴的那種）。如果你很瘦卻沒有多少肌肉，松弛的臀部，30%以上的體脂率，那么我肯定你不會對你的身材感到滿意。當(dāng)你減重時(shí)，你所減掉的脂肪占比很少。你需要進(jìn)行力量訓(xùn)練來維持你的肌肉量。
如你所見，在增重時(shí)，力量訓(xùn)練是“促進(jìn)合成代謝（pro-anabolic）”訓(xùn)練；而在減重時(shí)，力量訓(xùn)練是“阻礙分解代謝（anti-catabolic）”訓(xùn)練。無論你是何種訓(xùn)練目標(biāo)和何種飲食狀態(tài)，它都會有助于你。
9、保證合理飲食
如果你打算改善身材，飲食的重要性不亞于力量訓(xùn)練。那些合理飲食且保持訓(xùn)練的人，比那些努力訓(xùn)練卻吃垃圾食品的人，擁有更好的身材。要確保規(guī)律地飲食，攝入適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)、碳水化合物和脂肪。很多女性的蛋白質(zhì)攝入不足，這會影響身材改善的速率。多數(shù)人通常攝入過多的卡路里，過多的碳水化合物和過多的飽和脂肪。不要誤會我的意思，健康的飲食當(dāng)然包含碳水化合物和脂肪，但不代表你能胡吃海塞，同時(shí)還期望擁有良好的身材。除非你擁有優(yōu)良的基因。飲食和訓(xùn)練是相輔相成的，確保不要讓糟糕的飲食妨礙你的訓(xùn)練效果。
10、痛苦與進(jìn)步不是線性相關(guān)的
很多訓(xùn)練者堅(jiān)信更多的“痛苦”能帶來更多的“收獲”。他們?yōu)榱擞兴M(jìn)展，完全的投身其中，嚴(yán)格控制飲食，嚴(yán)格訓(xùn)練，長期以往，這會讓你望而生畏甚至產(chǎn)生厭煩心理，除非你是那種意志極其極其堅(jiān)定的人。其實(shí)你無需為了獲得卓越的成果而絕對地控制生活。你可以在健身房內(nèi)外四處轉(zhuǎn)上一小時(shí)，你也應(yīng)該設(shè)置休息日，你可以給食物調(diào)味，可以在你的日常飲食中加入適量的你所鐘愛的食物，你可以享受多種飲食和嘗試新的食譜，你可以提前計(jì)劃好時(shí)間，允許自己參加社交活動，少許的揮霍。你需要制定一個靈活且可持續(xù)的方案，確保你的訓(xùn)練和飲食不會那么折磨人，不會讓你在幾個月內(nèi)放棄健身。學(xué)著享受健康的生活習(xí)慣，而不是“痛苦的忍受”。
總結(jié)
以上是健身新手應(yīng)該意識到的十件事。力量訓(xùn)練是很艱苦的。第一次走進(jìn)健身房是讓人畏懼的。改變你的日常生活習(xí)慣需要一定的決心。你必須要堅(jiān)持下來，因?yàn)榛貓?bào)是不可估量的。
力量訓(xùn)練有很多好處，可以預(yù)防骨質(zhì)疏松、降低隨年齡增長而帶來的肌肉流失、預(yù)防下背部疼痛和其它障礙；也可以降低胰島素抵抗、糖尿病、心臟疾病、癌癥、骨折的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，調(diào)節(jié)心理、改善抑郁癥；還可以提高代謝率、調(diào)解糖代謝、血壓、體脂、改善中心型肥胖、血脂異常、胃腸通過時(shí)間、認(rèn)知功能和生活質(zhì)量；增加肌肉和結(jié)締組織的橫截面積、力量、爆發(fā)力、耐力、靈活性、關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性、姿態(tài)、情緒和自尊等等。
換句話說，力量訓(xùn)練會讓你看起來更加良好，感覺良好，身體機(jī)能良好。但是，你需要知道你正在做什么。希望這篇文章能指明訓(xùn)練中關(guān)鍵的事項(xiàng)，以使你發(fā)揮出最大的潛力。
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