力量訓(xùn)練中的動作不計其數(shù)，可真正有效果的也就那么一些。在這篇文章中，我會向您們介紹力量訓(xùn)練中的8/2法則，同時也會貼出一些人們平時不愿去做的、但卻極為有效的訓(xùn)練動作。
目前，力量訓(xùn)練的課程名目繁多，訓(xùn)練動作更是不計其數(shù)，但事實上，只有少數(shù)動作才是我們真正所需要的。換句話說，這些動作才是我們的力量、維度或肌肉狀態(tài)（根據(jù)你的目標(biāo)以及你的實際訓(xùn)練狀態(tài)）取得突破性進(jìn)步的秘訣。我習(xí)慣將這類動作稱為20%部分。
20%部分在商業(yè)世界里，有句話說得好：80%的業(yè)務(wù)來自于你20%的客戶。因此，聰明的公司會讓這20%的顧客非常滿意。不幸的是，大部分公司錯就錯在了過于關(guān)注潛在客戶，而忽略了現(xiàn)有客戶的感受，因此這類公司往往并不會存在太久。
許多具有銷售團(tuán)隊的公司同樣意識到了80%的銷售額是由銷售團(tuán)隊中20%的人所創(chuàng)造出來的。因此，采取各種激勵計劃，將這20%的人才留住。這才是明智之舉。
類似的道理在力量訓(xùn)練方面同樣適用。個人認(rèn)為：忽略這20%訓(xùn)練內(nèi)容的健身愛好者所取得的進(jìn)步是相當(dāng)有限的，甚至可以說是不會取得任何有意義的進(jìn)步。他們忽略了最有成效的運(yùn)動方式，他們并沒有意識到這些動作才是真正實現(xiàn)他們健身目標(biāo)的秘密所在。
這些動作包括：
復(fù)合性動作復(fù)合性運(yùn)動，顧名思義，是在訓(xùn)練時有多個肌肉群組共同參與的動作。一些較為有效的動作包括：高翻直立推，引體向上，深蹲以及硬拉等。許多人可能并不相信復(fù)合性運(yùn)動的效果，選擇了去做一些孤立性的動作，他們會想：這些動作能鍛煉到手臂嗎？或是對于女性而言，沒有進(jìn)行任何孤立性訓(xùn)練，這些動作真的能鍛煉到臀、腿以及下半身嗎？
當(dāng)然，這些動作確實可以做到，而且效果奇佳。
下面我會對這些動作做一些簡單介紹：
杠鈴硬拉
硬拉運(yùn)動可以調(diào)動下半身的每一塊肌肉，同時還可以鍛煉到上半身的大部分肌群。效果極為明顯，每一位女士都應(yīng)該試著去學(xué)習(xí)一下。沒有什么動作對臀腿部的訓(xùn)練可以與這一動作相媲美，由于我在訓(xùn)練時使用的器械主要為壺鈴，所以我傾向于多次數(shù)壺鈴硬拉組，在力量訓(xùn)練結(jié)束時，我會以2-3組小重量訓(xùn)練作為收尾動作。
杠鈴深蹲杠鈴深蹲可謂是所有力量訓(xùn)練動作中的王牌動作，沒有任何動作可以在塑造腿部肌肉的效果上與其相提并論。但現(xiàn)實中，由于這一動作的難度較大，且大部分人們意志較為脆弱、慵懶，多數(shù)健身愛好者們在訓(xùn)練時往往不會選擇這一動作。
以深蹲為主的一些復(fù)合性的腿部訓(xùn)練動作，它的高效性遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了某些固定訓(xùn)練動作。并且深蹲動作，能同時鍛煉到臀、腿、腹部核心，是初學(xué)者一定不能遺漏的訓(xùn)練之一。
此時此刻，你可能會問：“為什么今天介紹的全部是下半身動作，上半身訓(xùn)練動作哪去了？”
為了回答這一問題，我在這里會引入一個非常重要的概念。
Dr. AI Sears在著作《The Doctor’s Heart Cure》中提到“在人體中，上半身肌肉量僅占全身肌肉量的15%左右。如果上半身肌肉量增加一倍，是不會有明顯的視覺差異的?！?/span>
Dr. Sears還提到：塑造堅實肌肉的關(guān)鍵在于四頭肌與腘繩肌的鍛煉。是的，很遺憾的告訴大家，20組彎舉、50組臂屈伸對塑造完美的體型其實并沒有什么幫助。事實上，對于大多數(shù)訓(xùn)練者而言，任何的孤立性訓(xùn)練都是在浪費(fèi)時間。
在訓(xùn)練中，我們應(yīng)該多把時間放在杠鈴深蹲或硬拉上，即便女士也應(yīng)如此。
好了，我們來介紹最后一個動作，高翻。杠鈴高翻是經(jīng)典的爆發(fā)力訓(xùn)練動作，有助于增強(qiáng)全身肌肉的協(xié)調(diào)性，增加肌力等。
大重量高翻訓(xùn)練每周僅需練習(xí)2-5次即可，具體頻度及強(qiáng)度請根據(jù)自身恢復(fù)能力、訓(xùn)練目標(biāo)及其他各項因素自行修正。
杠鈴高翻我個人非常喜歡這一動作，但由于我平時多用壺鈴進(jìn)行訓(xùn)練，因此我一般會做雙壺鈴高翻練習(xí)。高翻動作可同時鍛煉到腿部，核心，背部，肩部以及三頭肌等部位。
動作要領(lǐng)：身體淺蹲，挺胸抬頭，從地面拉起杠鈴。杠鈴超過膝蓋時，開始爆發(fā)性的向上提拉杠鈴。稍作停頓，利用硬拉產(chǎn)生向上的慣性，將杠鈴拉起到胸部高度，迅速翻轉(zhuǎn)前臂，同時屈髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)，降低重心，將杠鈴桿架在肩上鎖骨位置。
動作軌跡如圖所示。
許多老派健身狂人會將大重量多次數(shù)的高翻練習(xí)作為全身肌肉訓(xùn)練的必備科目。但在健身房中，我們很少會看到有人會練習(xí)高翻動作。究其原因，還是大部分訓(xùn)練者們的慵懶以及意志不夠堅定，這類動作本身比較難以掌握也是這一現(xiàn)象出現(xiàn)的重要原因。
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