免费视频淫片aa毛片_日韩高清在线亚洲专区vr_日韩大片免费观看视频播放_亚洲欧美国产精品完整版

健身者只有練出完美的背部黃金倒三角，才會(huì)真正顯得矯健力量之美，尤其是與前面的胸肌和兩側(cè)的虎頭三角肌結(jié)合時(shí)，那你就會(huì)真正的散發(fā)出強(qiáng)大的氣場(chǎng)和魅力。

在背部鍛煉后，背闊肌的充血感極強(qiáng)，走路的時(shí)候會(huì)不自覺的叉開雙臂給“肉眼不可見”的背闊肌讓出地方。

練背動(dòng)作：

動(dòng)作一：引體向上

除了熱身組以外，常常把引體向上放在第一，這個(gè)動(dòng)作可以有效的激活背闊肌甚至是肱二和肱三。沒有次數(shù)的限制，做到力竭為止，循環(huán)4組。無法獨(dú)立完成的朋友可以使用引體向上輔助器械完成，或者使用彈力繩輔助。

動(dòng)作二：硬拉

做硬拉的時(shí)候一定要注意腰背挺直，保護(hù)好自己的腰。

動(dòng)作三：坐式高位下拉

背部鍛煉不可缺少的動(dòng)作之一，此動(dòng)作對(duì)加強(qiáng)背寬度有著重要的作用。

動(dòng)作四：杠鈴劃船

無論是拉起過程還是放下過程，都要盡量慢速/常速勻速的保持控制，在頂峰處盡量可以停頓收縮1 - 2秒。

動(dòng)作五：T桿硬拉（如果沒有專門的器械，也可以用杠鈴代替）

腰背挺直不要彎曲。

動(dòng)作6：俯身單臂劃船

注意感受背部肌肉的發(fā)力，不要只靠手臂的力量將啞鈴提上來。

• 組數(shù)&次數(shù)：15/12/12/8

• 重量：遞增

注意事項(xiàng)：

由于此動(dòng)作有多部肌群參與運(yùn)動(dòng)，而且大多都集中在肩帶部分，所以練習(xí)前應(yīng)做好充分的熱身準(zhǔn)備活動(dòng)，避免對(duì)身體產(chǎn)生過度沖擊，或?qū)⑿狈郊〉壤瓊?/p>

很多站姿俯身的練背動(dòng)作都對(duì)核心力量有所要強(qiáng)求，所以為了安全，比如杠鈴劃船和T桿劃船時(shí)最好能夠佩戴護(hù)腰。